Forse a partire dal 2022 hai deciso di mangiare più verdure o di ridurre i cibi di origine animale. Se stai appena iniziando una dieta a base vegetale, potresti trovare quasi impossibile assumere abbastanza proteine al giorno. Tuttavia, una volta che conosci tutte le fonti di proteine vegetali, non ti spaventerà più così tanto.
Di quante proteine ho bisogno?
Se non sei sicuro di quante proteine hai bisogno per iniziare, ecco un modo semplice per calcolare: prendi il tuo peso e moltiplica semplicemente per uno: la cifra risultante indicherà quanti grammi di proteine hai bisogno di ricevere ogni giorno. Ad esempio, se pesi 68 kg, dovresti mirare a consumare circa 68 g di proteine al giorno. Ma ogni giorno può essere diverso, quindi non preoccuparti se non raggiungi quell’obiettivo ogni giorno.
1. Noci e semi
Sai che le noci e il burro di noci sono un ottimo modo per aggiungere proteine vegetali ai tuoi pasti. La maggior parte della frutta a guscio contiene almeno 3 g di proteine per 30 g, mentre le mandorle ne contengono fino a 6 g. Le arachidi possono contenere fino a 7 g di proteine.
Ma hai imparato i semi? Questo è un altro modo per aggiungere proteine alla tua dieta quotidiana.
Un cucchiaio di semi di chia e lino contiene circa 2 g di proteine, mentre una porzione di semi di canapa ne contiene 3 g. I semi di zucca fanno da apripista con 3 g di proteine per porzione.
Puoi cospargere i semi su yogurt, farina d’avena, avocado toast, insalate e pasta. Inoltre, possono essere aggiunti a hummus, pesto, pancake e frullati per un contenuto proteico più elevato.
2. Ceci
Questo prodotto è diventato un cult per un motivo. Vanta molte proprietà utili, una porzione (mezzo bicchiere) contiene 7 g di proteine e 4 g di fibre. I ceci sono deliziosi da soli, ma possono anche essere aggiunti all’hummus o all’insalata. Anche l’acqua in cui è confezionata (aquafaba) può essere utilizzata per preparare dolci ariosi come mousse, meringa e persino cremosi marshmallow. E se non lo sapevi, i ceci possono anche essere usati per preparare un delizioso impasto per pizza, che è molto più ricco di proteine e fibre rispetto al grano convenzionale.
3. Piselli
Negli ultimi anni è apparso un numero incredibile di prodotti con proteine di piselli nella composizione. È diventato popolare perché le allergie ad esso sono molto meno comuni delle allergie alle noci o alla soia. Inoltre, la coltivazione dei piselli rivitalizza il suolo restituendogli l’azoto di cui ha tanto bisogno. E grazie al loro apparato radicale poco profondo, i piselli richiedono molta meno acqua rispetto ad altre colture. Ciò consente ad altre piante di crescere meglio utilizzando l’acqua risparmiata.
4. Soia.
Questo sostanzioso prodotto a base di fagioli è stato considerato piuttosto controverso negli ultimi due decenni. Ma la verità è che le proteine della soia sono una delle fonti di più alta qualità di proteine vegetali. Una porzione di semi di soia (mezza tazza) contiene 8 g di proteine vegetali e 4 g di fibre.
Riassumendo.
Con un po’ di sperimentazione in cucina, puoi aggiungere più proteine vegetali a tutti i pasti. E non dimenticare che scegliendo una dieta a base vegetale, non solo riduci l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, ma ottieni automaticamente più antiossidanti e fibre.
Sembra che un tale cambiamento non possa che essere vantaggioso!