Il mal di schiena è il risultato di una grave lesione spinale. A volte tormenta così a lungo che non vuole alzarsi dal divano. Ecco come si manifesta la sciatica, o pizzicamento del nervo sciatico. Tuttavia, questo è esattamente il caso in cui devi sopraffarti, altrimenti il mal di schiena andrà troppo oltre.

Cos’è la sciatica?

Le cause comuni di sciatica sono:

1. danno ai dischi intervertebrali nella regione lombare;
2. restringimento del canale spinale (stenosi spinale);
3. trauma (frattura) delle vertebre lombari;
4. infezione;
5. tumore.

In generale, qualsiasi danno al nervo sciatico può causare seri problemi, fino alla completa perdita di sensibilità alla gamba. Ma la natura del dolore può essere qualsiasi cosa: bruciore acuto nella regione lombare o glutea, dolore doloroso e “lombalgia” alla gamba. Spesso si aggiungono debolezza alla gamba, intorpidimento o pelle d’oca. Questa è la perdita di sensibilità. Se non vengono prese misure, la sciatica porta gradualmente all’atrofia muscolare o addirittura a interi gruppi muscolari.

Come curare la sciatica a casa

Il dolore acuto quando il nervo sciatico viene pizzicato viene trattato rigorosamente sotto la supervisione di uno specialista. Qualsiasi autotrattamento è controindicato!

Il trattamento della sciatica a casa prevede un approccio integrato, ma solo se il dolore è moderato e dura a lungo. Gli sforzi dei medici sono solitamente finalizzati all’eliminazione della fonte e allo stesso tempo al ripristino della sensibilità del nervo sciatico. Ed è in quest’ultimo caso che l’attività fisica funziona bene.

Il dottor Mark Kovacs, fisiologo e traumatologo certificato dal consiglio di amministrazione, osserva che il modo migliore per sbarazzarsi della maggior parte dei casi di sciatica è “qualsiasi esercizio di stretching che fornisca la rotazione dell’anca”. Questo è sufficiente per dare un po’ di sollievo dal dolore.

Di seguito esamineremo sei esercizi efficaci per alleviare il dolore della sciatica a casa. ATTENZIONE! Si consiglia di risolverli sotto la supervisione di un fisioterapista (istruttore di esercizi).

Posizione del piccione sdraiato

Questo è un esercizio yoga abbastanza tipico per allungare le cosce. Esiste in diverse versioni. Il primo è per i principianti, noto come posa della colomba sdraiata. Se stai appena iniziando il trattamento, inizia con esso.

1. Sdraiato sulla schiena, solleva la gamba ad angolo retto. Stringere entrambe le mani dietro la coscia nella serratura;
2. Sollevare la seconda gamba e posizionarla con la caviglia sul ginocchio della prima;
3. Congelare in questa posizione per un paio di secondi. Con la sciatica, a volte la causa del dolore è il piriforme (muscolo piriforme), che preme sul nervo sciatico. La posa reclinata del piccione aiuta ad alleviare l’infiammazione;
4. Ripeti l’esercizio cambiando gamba.

Una volta che puoi eseguire questo esercizio senza dolore, puoi passare all’opzione seduta.

Posizione seduta della colomba

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te;
2. Piega la gamba destra, posizionando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro;
3. Piegati in avanti e prova a toccare con le dita la punta della gamba tesa;
4. Congelare in questa posizione per 15-30 secondi. Dovresti sentire un allungamento nei glutei e nella parte bassa della schiena;
5. Cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Se questo movimento è facile per te, allora c’è una terza opzione più avanzata.

Posizione della colomba con piegamenti in avanti

1. Posizione di partenza: a quattro zampe;
2. Muovi lentamente la gamba destra in avanti in modo che sia completamente sul pavimento in posizione piegata;
3. Fai un passo indietro con la gamba sinistra in modo che sia dritta. Il piede e il ginocchio dovrebbero poggiare sul pavimento;
4. Fai un respiro profondo e mentre espiri, inclinati in avanti con il corpo in modo da sdraiarti sulla gamba destra. Mantenendo l’equilibrio con le mani, rimani in questa posizione il più a lungo possibile;
5. Cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Ginocchio contro spalla opposta

Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore sciatico rilassando i muscoli glutei e piriforme.

1. Posizione di partenza sdraiati sulla schiena con le gambe distese;
2. Piega la gamba destra e unisci le mani sotto il ginocchio;
3. Porta lentamente la gamba verso il petto e poi verso la spalla sinistra. L’obiettivo principale è cercare di raggiungere la spalla con il ginocchio. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Ascolta attentamente le sensazioni: dovresti sentire come i muscoli sono allungati. Non dovrebbe esserci dolore acuto;
4. Riporta delicatamente la gamba nella sua posizione originale;
5. Ripeti 3-5 volte e poi cambia gamba.

Allungamento della colonna vertebrale in posizione seduta

La sciatica si verifica spesso a causa della compressione delle vertebre nella regione lombare. Questo esercizio aiuta ad alleviare la pressione sul nervo sciatico.

1. Sedersi sul pavimento con le gambe distese. I calzini dovrebbero essere risvoltati;
2. Piega lentamente la gamba destra all’altezza del ginocchio e portala dietro la gamba sinistra;
3. Muovi il gomito sinistro dietro la gamba piegata per far girare il corpo;
4. Mantieni il corpo in questa posizione per 30 secondi, facendo almeno 3 ripetizioni, e poi cambia gamba.

Stiramento del tendine del ginocchio in piedi

La ginnastica terapeutica per la sciatica del nervo sciatico comprende anche l’allungamento delle gambe. Questo movimento aiuta a ridurre la pressione sul tendine del ginocchio e ad allungarlo.

1. Posizione di partenza in piedi;
2. Posiziona il piede destro su uno sgabello, un gradino o un box per esercizi. La gamba dovrebbe essere dritta, il piede dovrebbe essere all’altezza dei fianchi. Se il tuo allungamento non è sufficiente e la gamba è leggermente piegata al ginocchio, cerca comunque di tenerla il più dritta possibile;
3. Allungati in avanti con tutto il corpo, cercando di piegarti il più in basso possibile. L’obiettivo principale è toccare il corpo della gamba tesa. Tuttavia, assicurati che non ci sia dolore;
4. Blocca questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.

Quali esercizi per alleviare il dolore acuto nella sciatica?

Nessuno. Se senti dolore acuto con la sciatica, qualsiasi attività fisica ed esercizio è controindicata. Qui aiuterà un ciclo di farmaci antinfiammatori in combinazione con un trattamento fisioterapico (massaggio terapeutico, fangoterapia, riscaldamento, ecc.). Solo quando l’infiammazione acuta e gli spasmi vengono rimossi, puoi procedere all’allenamento.

Tuttavia, ovviamente, tutte le procedure vengono prescritte dopo che il medico conosce la diagnosi esatta.

Precauzioni durante gli esercizi terapeutici per la sciatica

Durante la sciatica e il mal di schiena, è necessario prestare particolare attenzione. Il dottor Kovacs sottolinea: non cercare di essere flessibile come gli istruttori di yoga professionisti. “Difficilmente puoi assumere la stessa postura di una persona in un video di YouTube o in TV”, osserva. “La maggior parte delle persone che dimostrano questi esercizi hanno sviluppato la loro flessibilità nel corso di molti anni. Se senti dolore, fermati immediatamente”.

La fisioterapista Corina Martinez del Duke University Sports Medicine Center aggiunge che non ci sono esercizi universali per le persone che soffrono di sciatica. Se senti disagio e dolore, prova a cambiare leggermente la tua posizione. Ad esempio, raddrizza leggermente le ginocchia e ascolta le sensazioni. “Se ti senti più a tuo agio in questa posizione, continua così”, dice.

Nei casi in cui anche un lieve mal di schiena persiste per più di un mese, è necessario consultare un fisioterapista qualificato. Aiuterà a sviluppare un programma di esercizi individuali per il trattamento della sciatica a casa.