“La chimica è vita” ci dicevano a scuola. E abbiamo obbedientemente ripetuto, senza renderci conto di quanto fosse vero. Nella vita adulta spesso operiamo con i concetti di “utile” e “dannoso”, anche senza capirne sempre il motivo. Oggi propongo di capire perché non tutti gli oli sono uguali e quali sono adatti a cosa: cosa friggere, stufare e cosa è meglio condire le insalate. Non ci sarà una chimica terribile, tutto è semplice e chiaro.
1. Tipi di acidi grassi
Gli oli sono classificati come grassi o acidi grassi. Ci sono 20 acidi grassi in totale e sono disponibili in diversi tipi: saturi e insaturi.
Negli acidi grassi saturi, ogni molecola di carbonio (C) è legata a due atomi di idrogeno (H) e a un gruppo carbossilico sulla coda. Questi sono legami forti, mantengono la struttura, quindi, di norma, gli acidi grassi saturi sono in grado di mantenere una forma solida e diventare liquidi solo a temperature elevate. Ad esempio, lo strutto e il burro “mantengono la loro forma”, il burro chiarificato, gli oli di palma e di cocco si solidificano a temperature inferiori ai 25 gradi.
Gli acidi grassi saturi mantengono più saldamente i legami interni tra gli atomi e non si rompono. A causa di ciò, si ossidano peggio e hanno un punto di fumo/combustione più alto.
Gli acidi grassi insaturi hanno 2 o più atomi di carbonio lasciati “affamati” (insaturi = insaturi), hanno un legame idrogeno su un solo lato. Questo rende l’intera filiera meno stabile: il prodotto a base di acidi grassi insaturi è più liquido, ha una maggiore tendenza all’ossidazione e ha un punto di fumo più basso.
La molecola diventa fragile e si rompe più facilmente:
- a seguito della scomposizione, il rischio di formazione di composti cancerogeni (grassi trans) è molto elevato;
- Il processo di idrogenazione è un modo industriale per saturare un legame fragile con ulteriore idrogeno per creare legami più forti, risultando in un bellissimo prodotto che mantiene la forma (come la margarina). Ma con questo metodo di saturazione, la molecola cambia e, con legami completamente saturi, si formano grassi trans che possono causare infiammazioni nel corpo.
L’infiammazione è la piaga dei tempi moderni, è una causa provata di molte malattie croniche che aumentano la mortalità prematura.
Da qui la prima conclusione pratica: dimentica margarine e creme spalmabili. - Molto spesso, i legami fragili vengono distrutti dalle molecole di ossigeno, quindi anche a casa gli oli polinsaturi di alta qualità si trasformano facilmente in grassi trans se conservati e utilizzati in modo improprio.
I grassi polinsaturi hanno diversi punti fragili nella catena e sono più inclini alla rottura. I grassi monoinsaturi hanno un solo legame carbonio-carbonio non riempito.
Era una teoria. Armati di conoscenza, passiamo alla pratica.
Come capire a cosa è adatto l’olio e come ottenere benefici dagli oli senza nuocere alla salute?
Iniziamo dal fatto che il corpo ha bisogno di grassi. Sono una capiente riserva di energia, aiutano i vasi sanguigni, le articolazioni.
Otteniamo grassi da fonti animali o vegetali:
dagli animali più spesso grassi saturi, e mantengono meglio la loro forma: strutto, burro, burro chiarificato,
vegetale prevalentemente insaturo – ad eccezione di cocco e palma, gli oli vegetali sono in forma liquida.
Gli acidi grassi monoinsaturi fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni, riducono il livello di colesterolo “cattivo”, hanno un effetto benefico sulla condizione della pelle, contrastano le infiammazioni, proteggono l’organismo dalle malattie croniche. L’olio d’oliva e l’olio di avocado contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi.
I grassi polinsaturi sono una fonte di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Ed è qui che si svolge la storia interessante: entrambi gli acidi sono importanti per la salute, ma la ricerca mostra che è il rapporto di questi acidi grassi che conta. L’uomo moderno consuma troppi Omega-6 e non abbastanza Omega-3, il che può portare a processi infiammatori. Pertanto, non tutti gli oli vegetali sono ugualmente buoni e salutari: gli oli di colza, girasole, mais, cartamo contengono grandi quantità di Omega-6.
2. Punto di combustione
Il secondo fattore importante nella scelta di un olio è il punto di combustione: questa è la temperatura alla quale le molecole di acidi grassi si degradano, trasformandosi in sostanze cancerogene. I punti di combustione degli oli variano in modo significativo: da 107 a 271 gradi Celsius.
Gli oli con un punto di combustione superiore a 160 gradi sono adatti alla cottura dei cibi.
Di norma, gli oli raffinati hanno un punto di ebollizione più alto, che consente loro di essere utilizzati per friggere, stufare, cuocere al forno. Gli oli non raffinati sono adatti principalmente per condire insalate, preparare maionese fatta in casa, aggiungere a piatti già pronti, ad esempio verdure in umido dopo la cottura in umido.
Nella tabella sottostante troverai i punti di combustione degli oli, il principale tipo di acidi grassi e per cosa l’olio è meglio utilizzato per ottenere benefici e non nuocere alla salute.
OLIOTIPO DI GRASSOA COSA SERVEPUNTO DI FUMO (gradi Celsius)Ghee (ghee)saturoBrasare, friggere252Olio di avocadomonosaturoAnche per friggere in olio bollente, il punto di fumo più alto271Senape non raffinatapolinsaturiBrasare, friggere254Sesamo non raffinatopolinsaturiCondimento per insalata, brasatura232Girasole raffinatopolinsaturiCondimento per insalata, brasatura232Mais raffinatopolinsaturiSaltare in padella, condire l’insalata232safflorepolinsaturatedin insalate, per la preparazione della maionese domestica232CotonepolinsaturiCondimento per insalata, soffritto167Cocco non raffinatosaturoArrostire, brasare177MandorlamonosaturoCibo asiatico, stufato o aggiunto a fine cottura216ArachidimonosaturoBrasare, friggere, condire l’insalata230PalmoriccoArrostire, brasare230Oliva raffinatamonosaturoCottura media, brasatura242Sansa di olivemonosaturoCottura media, brasatura242Colza raffinatamonosaturoGenerico216Semi d’uvapolinsaturiGenerico216Noce raffinatomonosaturoBrasare, friggere204Olive spremute a freddomonosaturoBrasare, condire insalate, preparare maionese fatta in casa160Regolare cremososaturatoStufare, aggiungere al porridge155-177Noce grezzomonosaturoCondimento per insalata, aggiunta a piatti già preparati150Girasole grezzopolinsaturiCondimento per insalata, aggiunta a piatti già preparati107Lino grezzopolinsaturiCondimento per insalata, aggiunta a piatti già preparati107Semi di colza non raffinatimonosaturoCondimento per insalata, aggiunta a piatti già preparati107
3. Origine petrolifera
Voglio sottolineare che anche l’origine e il grado di lavorazione dell’olio prima che arrivi sullo scaffale del negozio è di grande importanza. La maggior parte degli oli vegetali prodotti su scala industriale sono di origine discutibile: contengono OGM, sono prodotti con lavorazioni dure (ad esempio, semi / cereali vengono trattati con sostanze chimiche per spremerne più olio). Statistiche statunitensi: l’88% del mais statunitense, il 90% del cotone e il 94% della soia vengono coltivati utilizzando metodi OGM.
Il processo di raffinazione riduce significativamente le proprietà benefiche degli oli, quindi se vuoi davvero ottenere Omega-3 e vitamine, usa oli non raffinati prima spremuti a freddo senza riscaldarli.
4. Stoccaggio dell’olio
Le molecole di acidi grassi insaturi sono soggette a ossidazione. Questo processo si verifica a seguito del contatto con l’ossigeno, sotto l’influenza della luce. Come risultato del processo, si formano molecole sotto il noto nome di “radicali liberi”: è proprio per la loro libertà che cercano qualcosa a cui unirsi e possono distruggere le cellule sane, provocando processi infiammatori.
Pertanto, è meglio conservare l’olio in contenitori scuri o in un luogo buio. Utilizzare l’olio acquistato dopo averlo aperto abbastanza rapidamente da ridurre il rischio di ossidazione – contatto con l’ossigeno nella confezione.
Conclusioni:
1. Usa oli con acidi grassi saturi per cucinare a temperature superiori a 160 gradi: burro chiarificato, avocado, cocco, olio d’oliva per temperature medie.
2. Cerca di evitare i grassi idrogenati: margarina, creme spalmabili.
3. Riduci al minimo l’uso di oli vegetali raffinati.
4. Acquista oli di campagna appena spremuti da piccole fattorie / negozi biologici. Il burro ghee può essere preparato a casa da solo, ci sono molti video didattici su YouTube.
5. Conservare gli oli in un luogo buio, preferibilmente in contenitori di ferro o bottiglie di vetro scuro. Se usi l’olio lentamente, è meglio acquistare piccole confezioni.