Gli infortuni in palestra o durante le lezioni di fitness sono piuttosto comuni, soprattutto per gli atleti inesperti. Il problema è che rallentano i progressi o addirittura si allontanano per sempre dallo sport.

Ma invece di cadere nella depressione, è meglio analizzare i propri errori e non ripeterli mai più. Abbiamo contato i 9 infortuni sportivi più comuni. Parliamo brevemente di come evitarli.

Lesioni gravi nel fitness e nella corsa

Fino al 20% di tutti i danni che puoi subire in palestra o fare jogging coinvolge legamenti e articolazioni. Distorsioni e strappi dei tendini, lussazioni (soprattutto della caviglia), ecc. Non tutti richiedono un trattamento a lungo termine, poiché molto spesso si tratta di lesioni di gravità lieve o moderata.

Shinsplint (infiammazione del periostio)

Una cosa abbastanza tipica per i corridori principianti è il sovraccarico dei muscoli del polpaccio e l’eccessivo stress sul periostio (periostio). Questo è il nome del tessuto che circonda la tibia.

Ragione principale:

1. piedi piatti;
2. Scarpe strette e scomode;
3. Scarso riscaldamento prima di una corsa;
4. Impreparazione per un lungo carico;
5. Muscoli stabilizzatori deboli.

Danni all’articolazione del ginocchio

È anche un infortunio abbastanza tipico per i corridori principianti, i sollevatori di pesi e coloro che sono coinvolti negli sport di squadra (tennis, calcio, ecc.).

Il termine più comune per le lesioni al ginocchio è sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS), o ginocchio del corridore. Poiché è il ginocchio che assume il carico d’urto principale durante la corsa, con uno scarso tono muscolare, è lui che inizia a far male. Un altro motivo tipico è lo squat con un peso sproporzionato. Se continui con lo stesso spirito, la lesione peggiorerà e diventerà cronica (artrosi).

Polso slogato

Le mani sono molto spesso colpite da atleti poco allenati che amano sollevare pesi sproporzionati sui bicipiti. Un altro esercizio potenzialmente pericoloso sono, stranamente, le flessioni dal pavimento, soprattutto quelle non standard: esercizio ampio, macchina da scrivere, flessioni per bicipiti (mani ruotate di 90 gradi).

Anche i polsi sono spesso colpiti nei pugili e nei lottatori. Qui è ancora più ovvio: il carico d’urto può essere sproporzionato e in questo caso è generalmente possibile una frattura da stress del polso.

Lesione della cuffia dei rotatori della spalla

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla. Costanti movimenti ripetitivi che impegnano costantemente la spalla possono portare a distorsioni e persino legamenti strappati. Esempi: nuoto, lancio della palla nel basket. Il rischio di un tale infortunio aumenta con l’età.

Anche la sindrome da impeachment dell’articolazione della spalla è abbastanza comune. Il cosiddetto danno ai muscoli e ai legamenti nella regione della testa dell’omero. Spesso accompagnato da compressione nervosa.

Lesione lombare

Ancora una volta, un tipico infortunio sportivo da principiante dovuto a una tecnica impropria. Gli esercizi più traumatici qui sono deadlift e squat con bilanciere.

Durante il sollevamento, il proiettile esercita indirettamente una pressione sulla colonna vertebrale e, di conseguenza, le vertebre vengono spostate e si forma un’ernia.

Inoltre, non dimentichiamo che molti esercizi possono esacerbare problemi come l’osteocondrosi cervicale e la curvatura della colonna vertebrale. Il più traumatico in questo caso è considerato sollevare la barra stando in piedi o seduti dietro la testa, tirare su la barra orizzontale per la testa, ecc.

Distorsione alla caviglia

Un altro infortunio comune del corridore. Si verifica a causa di un posizionamento errato del piede o della corsa su terreni accidentati. Tuttavia, puoi anche guadagnare stretching su un tapis roulant in palestra.

Epicondilite ulnare

L’epicondilite dell’articolazione del gomito è un’infiammazione dei tendini sul lato esterno o interno, lesioni che sono anche chiamate “gomito del tennista” e “gomito del golfista”. Tuttavia, anche se non giochi a tennis o a golf, è molto facile ottenere uno stiramento del tendine ulnare. Esempi di esercizi traumatici in palestra: sollevare la barra per bicipiti sulla panca Scott, appoggiare i manubri ai lati con le braccia tese, ecc.

Allungamento dei muscoli pettorali

Troppo peso sulla panca o far oscillare i manubri ai lati (un esercizio traumatico completamente inutile) sono cause tipiche di un tale infortunio.

Allungamento inguinale

Le tensioni all’inguine e ai legamenti sono più comuni durante gli squat, gli affondi o gli sprint. Il rischio, come al solito, è maggiore negli atleti più anziani, soprattutto se si trascura il riscaldamento. Una variante più pericolosa della lesione è un’ernia inguinale.

Come evitare infortuni durante l’allenamentoallenamento per principianti

In qualsiasi allenamento, soprattutto se hai avuto una lunga pausa, sei in sovrappeso o hai malattie croniche, dovresti essere guidato dal buon senso e dal principio di proporzionalità.

1. Lavora con un istruttore, apprendi la tecnica di esecuzione degli esercizi (soprattutto deadlift, squat con bilanciere e panca piana);

2. Non allenarti con pesi pesanti;

3. All’inizio del ciclo di allenamento (soprattutto se c’è un eccesso di peso), dovresti limitarti agli esercizi con il tuo stesso peso (flessioni dalle barre, pull-up, flessioni dal pavimento, squat e affondi senza pesi , torcendo sulla stampa);

4. Eseguire in modo qualitativo e completo un riscaldamento (almeno 10-15 minuti dall’intero allenamento) e un intoppo;

5. Aggiungere esercizi di stretching al ciclo di allenamento (yoga, ginnastica, ecc.);

6. Fai esercizi statici per rafforzare alcuni legamenti (ad esempio, appeso alla barra orizzontale);

7. Scegli scarpe e vestiti da corsa comodi;

8. Non esercitare durante la malattia (soprattutto con la febbre);

9. Non eseguire quegli esercizi che causano dolore evidente o troppo disagio;

10. Si raccomanda agli atleti di età (dai 35 anni) di sottoporsi a una visita medica completa prima di iniziare l’allenamento.