Cos’è l’indice di massa corporea (BMI)?
Puoi migliorare la tua forma e il tuo aspetto con l’aiuto di una dieta equilibrata e dell’allenamento. Idealmente, se entrambi sono selezionati da uno specialista, tenendo conto delle tue caratteristiche e dei tuoi obiettivi individuali.
Prima di iniziare a perdere peso, non fa male determinare l’indice di massa corporea (BMI): questo è un indicatore che ti consente di determinare se il peso di una persona è normale per la sua altezza. Questo sistema è stato sviluppato in Occidente ed è stato più spesso utilizzato non solo per scopi medici, ma anche per statistiche. Negli ultimi anni è diventato popolare tra noi.
Come determinare il tuo indice di massa corporea?
Per determinare il tuo indice di massa corporea, devi dividere il peso per l’altezza al quadrato, ovvero la formula è simile a questa: Peso (kg) / Altezza? (cm).
Successivamente, la cifra risultante deve essere confrontata con i seguenti dati:
—se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5, sei sottopeso;
—se l’indicatore è compreso tra 18,5 e 24,9, il tuo peso è normale;
—con un BMI compreso tra 25 e 29,9, la preobesità è fissa;
—Gli indicatori 30-34.9 indicano l’obesità di I grado;
—Il BMI compreso tra 35 e 39,9 corrisponde all’obesità di grado II;
—Un punteggio superiore a 40 indica obesità di grado III.
Se il tuo indice di massa corporea rientra nell’intervallo normale, ma il tuo aspetto non ti soddisfa e pensi di dover perdere qualche chilo in più, Yuliana Kuznetsova consiglia in questo caso di prestare attenzione alla dieta e di aggiungere attività fisica.
Programma di allenamento mensile per la perdita di peso
Per coloro che vogliono perdere peso, è importante capire che allenamenti estenuanti non porteranno benefici. 40-60 minuti di attività sportiva 3-4 volte a settimana saranno sufficienti per ottenere il risultato desiderato.
Il vantaggio di questo programma di allenamento di JK fitness project è che è progettato in modo che:
—non nuoce alla salute;
—sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso;
—risparmia muscoli;
—non disturbare l’equilibrio salino-acqua del corpo.
Cioè, perderai davvero grasso, non muscoli, che è così difficile da sviluppare, o acqua, che può tornare molto rapidamente, e ottenere l’effetto visivo desiderato, e non solo numeri sulla bilancia.
Il metabolismo umano è tanto più attivo quanto maggiore è la massa muscolare nel suo corpo. Pertanto, il programma di allenamento include non solo la corsa per bruciare calorie intense, ma anche l’allenamento della forza con il proprio peso.
Allenamento n. 1
Il primo allenamento sarà bruciare i grassi. È progettato per disperdere sangue e linfa in tutto il corpo e spendere la quantità massima calorie. Un tale carico non danneggerà e ti aiuterà ad entrare nella modalità di allenamento.
Inizieremo ogni lezione con un riscaldamento. Nel primo allenamento, ci vorranno 10 minuti. Questo può essere camminare o alzare le ginocchia alternando (ad ogni sollevamento, il ginocchio tocca il gomito opposto).
Successivamente, alterna per 15 minuti:
—30 secondi di corsa facile (sul posto, sul tapis roulant o altro);
Allenamento n. 1
Il primo allenamento sarà bruciare i grassi. È progettato per disperdere sangue e linfa in tutto il corpo e spendere la quantità massima calorie. Un tale carico non danneggerà e ti aiuterà ad entrare nella modalità di allenamento.
Inizieremo ogni lezione con un riscaldamento. Nel primo allenamento, ci vorranno 10 minuti. Questo può essere camminare o alzare le ginocchia alternando (ad ogni sollevamento, il ginocchio tocca il gomito opposto).
Successivamente, alterna per 15 minuti:
—30 secondi di corsa facile (sul posto, sul tapis roulant o altro);
Allenamento n. 2
Iniziamo l’allenamento come al solito con un riscaldamento: camminata o sollevamento del ginocchio. 5 minuti saranno sufficienti.
Seguito dal complesso di allenamento stesso, per ogni esercizio ci sono tre serie da 15-20 ripetizioni:
—alzate ritmiche del braccio;
—flessioni sulle ginocchia;
—flessioni inverse basate su una sedia o una panca;
—squat;
—sollevamento delle gambe;
—ponte gluteo;
—torcere premere
Terminiamo l’allenamento con un intoppo di cinque minuti sotto forma di camminata.
Allenamento n. 3
Il terzo allenamento è esattamente uguale al primo. Iniziamo con un riscaldamento di 10 minuti e proseguiamo alternando una corsa di 30 secondi con una camminata fino al recupero entro 15 minuti.
Finalmente 5 minuti a piedi.
Allenamento n. 4
Ci riscaldiamo per 5 minuti e procediamo al complesso di allenamento principale:
—Arnold press;
—flessioni a onda;
—Plie squat;
—abduzione della gamba di lato (a turno su ciascun lato);
—barra;
– torsione sulla stampa.
Ci sono tre cerchi, con ogni esercizio eseguito per 1 minuto. Finiamo il complesso camminando per 5 minuti.
Dopo un mese di allenamento per raggiungere il risultato, Yuliana Kuznetsova consiglia di cambiare programma, ma di non abbandonare lo sport.
Il programma di formazione ha dei limiti?
Questo programma di JK fitness project adatto a coloro che vogliono sbarazzarsi di una piccola quantità di peso in eccesso.
Ci sono restrizioni per le persone con:
—malattie del sistema muscolo-scheletrico;
—problemi con il sistema cardiovascolare;
—patologie del sistema endocrino (malattie della tiroide, diabete diabete).
Se hai i problemi sopra indicati, al fine di evitare conseguenze negative, puoi utilizzare il programma solo dopo aver consultato il tuo medico.
Consigli dietetici per la perdita di peso
Affinché il processo di perdita di peso avvenga senza danni alla salute, è necessario eliminare gradualmente il peso in eccesso. In media, la perdita di 2-3 chilogrammi al mese è considerata normale.
I punti chiave di una corretta alimentazione sono:
—consumo della quantità richiesta di proteine e carboidrati al ritmo di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e non più di 0,7 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo; span>
—cibo 3-5 volte al giorno secondo necessità, non morire di fame o mangiare troppo;
— colazione obbligatoria fino alle 10.00 — inizia il metabolismo;
—mangiamo frutta, cereali, verdura, cibi proteici nella prima metà della giornata, nel pomeriggio – solo cibi proteici e verdura (mangiamo quante più verdure possibile, quelli verdi sono una priorità);
— l’ultimo pasto tre ore prima di andare a dormire, ma ricorda il programma del sonno: cerchiamo di andare a letto prima delle 23:00;
—non cuocere in olio, aggiungere solo al piatto finito;
—escludiamo tutti gli sprechi alimentari dalla dieta (fast food, snack, cibi pronti, ecc.).
Vale la pena ricordare il regime di consumo: consumiamo 30 grammi di acqua per chilogrammo del peso desiderato. A stomaco vuoto è necessario un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente, questo aiuterà a sbarazzarsi di tossine e tossine. Non beviamo cibo, tra i pasti beviamo 30 minuti prima dei pasti o 30 minuti dopo.
Dopo esserti sbarazzato dei chili in più, puoi tornare gradualmente al precedente contenuto calorico della dieta, ma continuare a mangiare bene. In combinazione con l’allenamento, questo aiuterà a mantenere il peso.
Esempio di dieta
Una corretta alimentazione può essere deliziosa. Per accertarsene, Yuliana Kuznetsova offre la sua versione della dieta e condivide alcune ricette.
| Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
| – porridge di grano saraceno sull’acqua;
– 1 uovo (bianco). |
– pollo brasato;
– cetriolo; – verde. |
– insalata di verdure;
– condimento (succo di limone e un cucchiaio di olio, oliva o semi di lino) |
– 3-4 albumi d’uovo;
– verdi; – cetriolo. |
| – 50 g di grano saraceno, cotto a vapore durante la notte;
– asparagi (asparagi bianchi secchi versare acqua bollente per 15 minuti e aggiungere un pizzico di sale). |
– kebab (marinata: sale, pepe, limone);
– cetriolo; – verde. |
verdura/frutta | – cetriolo;
– asparagi. |
| grano saraceno | – asparagi (come per la colazione);
– cetriolo; —verde. |
una manciata di noci (qualsiasi) | insalata:
– proteine; —cetriolo; – verdi; – 1 st. l. yogurt naturale. |
| – 120 g di pasta pronta;
– 200 g di ricotta 2%; – caffè – 2 anni |
Lobio con funchose | insalata di verdure con tonno | |
| biscotto integrale con formaggio, asparagi e pomodoro. | rotolo di zucchine | insalata sana e nutriente |
Greekblin
Per cucinare avrai bisogno di:
—70 g di grano saraceno;
—30 g di formaggio (fino al 20%);
—50 g di albume d’uovo.
Mescolare gli ingredienti fino a ottenere un’unica consistenza e mettere il composto ottenuto in una padella asciutta e senza olio. Friggere su entrambi i lati.
Biscotto integrale con formaggio, asparagi e pomodoro
Per cucinare avrai bisogno di:
—170 g di farina integrale;
—100 ml di acqua a temperatura ambiente;
—2 pizzichi di sale;
—100 g di asparagi;
—100 grammi di formaggio;
—100 g di formaggio (qualsiasi);
—1 pomodoro;
—semi di sesamo (facoltativo).
Unisci farina, acqua, sale e impasta l’impasto.
Sbattere gli ingredienti rimanenti con un frullatore fino a renderli omogenei, quindi raccogliere la massa risultante in una palla, avvolgere nella pellicola trasparente e mettere in frigorifero per 30 minuti.
Stendere la pasta in uno strato sottile su carta da forno precedentemente unta con olio d’oliva. Mettere il ripieno al centro del cerchio di pasta. Avvolgere i bordi dell’impasto al centro, cospargere di semi di sesamo. Trasferisci il biscotto insieme alla carta da forno su una teglia e cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per 20-30 minuti.
Lobio con funchose
Per cucinare avrai bisogno di:
– fagioli;
– cipolla;
– qualsiasi spezia desideri (basilico, dragoncello, erbe aromatiche, semi di coriandolo, luppolo suneli, noci, aglio, peperoncino macinato).
Fai sobbollire tutti gli ingredienti. 3 minuti prima della prontezza, aggiungere l’olio di semi di lino. Versa dell’acqua bollente sulla funchoza per 3 minuti.
Rotolo di zucchine
Per cucinare avrai bisogno di:
– 600 g di zucchine;
– 60g di farina di frumento;
– 2 uova;
– 150-200 g di filetto di pollo;
– 100 g di funghi prataioli;
– 60 g di yogurt naturale;
– 1 g di lievito in polvere;
– 25 g di formaggio 35%;
– sale, spezie qb.
Lavare le zucchine, asciugarle con della carta assorbente, togliere le punte e grattugiarle su una grattugia grossa. Spremi la massa risultante dall’umidità in eccesso.
Mescolare in una ciotola la farina, le uova, le zucchine strizzate, il sale e il lievito. Adagiate l’impasto a forma di rettangolo su una teglia ricoperta di carta da forno o tappetino in silicone e infornate a 180° per 40 minuti.
Per il ripieno, tritare finemente e mescolare il filetto con funghi e aglio, versare sopra lo yogurt naturale e cuocere a fuoco lento per 7-9 minuti fino a quando l’umidità evapora. Distribuiamo il ripieno finito sulla crosta di zucchine già raffreddata, lo arrotoliamo in un rotolo, cospargiamo di formaggio e lo mandiamo in forno per altri 5 minuti fino a quando il formaggio si scioglie.
Insalata di tonno e verdure
Per cucinare avrai bisogno di:
– 90-100 g o mezza scatoletta di tonno nel suo stesso succo;
– cetriolo medio;
– pomodoro medio;
– lattuga;
– senape in grani senza aceto;
– spezie (sale, aglio essiccato).
Impastate il tutto, condite con olio d’oliva o di lino, eventualmente cospargete di formaggio.
Insalata sana e nutriente
Per cucinare avrai bisogno di:
– pesce (trota) cotto al forno;
– avocado;
– ravanello;
– cetriolo;
– 1 patata/patata dolce (bollita con la buccia);
– yogurt naturale;
– olio di semi di lino;
– verdi;
– limone;
– spezie (sale e pepe) a piacere.
Per condire, mescolare yogurt, burro, erbe aromatiche, limone e spezie. Tagliare tutti gli ingredienti a cubetti grandi, salare, pepare e aggiungere il condimento.