Alcune persone sono convinte che non ci sia niente di meglio che fare jogging alle 6 del mattino, altri odiano gli allenamenti mattutini e si presentano in palestra non prima delle sette di sera. Ma esiste un orologio ideale per lo sport? E in generale: a che ora allenarsi per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare?

 

Come gli sport sono legati all’ora del giorno

In biologia esiste il concetto di ritmi circadiani. Si riferisce alle fluttuazioni dei processi biochimici sotto l’influenza del cambiamento del giorno e della notte. Sono i ritmi circadiani che danno la più nota divisione dell’umanità in “gufi”, “allodole” e “colombe”.

In generale, i ritmi circadiani influenzano tutto:

1. Pressione arteriosa;
2. temperatura corporea;
3. Il rapporto degli ormoni;
4. frequenza cardiaca;
5. Umore e benessere;
6. Concentrazione, attenzione e vigilanza.

Come è già chiaro, è il tuo orologio biologico che influenzerà quando è comodo per te andare in palestra e quando è meglio limitarti a una passeggiata regolare.

I benefici per la salute dell’esercizio mattutino

Se non riesci a superare la tua pigrizia in alcun modo, stabilisci una regola per allenarti al mattino.

I benefici per la salute degli allenamenti mattutini stanno anche nel fatto che, solitamente di notte, la concentrazione dei gas di scarico nell’atmosfera è notevolmente ridotta. Se vivi da qualche parte vicino a un’autostrada trafficata, questo fa un’enorme differenza.

Il dottor Bryant, tuttavia, raccomanda maggiore attenzione allo stretching e al riscaldamento se decidi di allenarti al mattino. La rigidità dopo il sonno non tarderà a influenzare le articolazioni. Inoltre, di notte, la temperatura corporea è solitamente più bassa che durante il giorno e questo può essere un ulteriore problema.

I benefici per la salute degli allenamenti serali

Visto che abbiamo accennato agli sport mattutini, dobbiamo parlare anche di sport serali. Piaccia o no, la maggior parte di noi vuole stare a letto per mezz’ora in più, e il tempo per la palestra è solo dopo il lavoro. Il che è spiegabile:

• Non c’è bisogno di combattere il corpo al mattino e trascinarlo sul campo sportivo;
• È più facile entrare nel ritmo e sintonizzarsi sugli esercizi;
• I centri fitness aprono principalmente dopo le 9 del mattino, quando tutti sono al lavoro. Se non ci sono parchi per jogging o campi sportivi nelle vicinanze, è fisicamente scomodo fare esercizio fisico al mattino.

I benefici per la salute degli allenamenti serali sono clinicamente provati. I ricercatori dell’Università della California hanno misurato i livelli di ormone dello stress negli uomini di mezza età dopo pranzo e sono giunti a una conclusione interessante: coloro che si allenano costantemente la sera riducono significativamente i marcatori di stress rispetto a coloro che non si esercitano affatto o preferiscono farlo la mattina.

E infine, la terza considerazione per cui è preferibile allenarsi dopo il lavoro: migliore preparazione delle articolazioni e minimizzazione degli infortuni. Quindi, se non c’è assolutamente voglia di saltare alle 6 del mattino, limitati ai soliti esercizi e stretching.

Qual è il momento più dannoso per allenarsi

Quindi, in generale, non importa quando vai a fare sport: al mattino, a pranzo o alla sera. Ma c’è un tempo per l’addestramento che sicuramente non è adatto né per i gufi né per le allodole.

E quel momento è prima di andare a letto. La lotta contro l’insonnia, per usare un eufemismo, non ha nulla a che fare con l’attività fisica. Quindi se non riesci a dormire, svegliati nel cuore della notte, non dovresti aggiungere anche lo sport. Il tuo corpo ha bisogno di ripristinare i suoi ritmi circadiani, prepararsi, calmare la frequenza cardiaca, uniformare la temperatura, calmare gli ormoni dello stress. E poi il suo proprietario decide di sabotare tutti questi importanti preparativi dimenticandosi di esercitarsi…

Come trovare il tempo di allenamento perfetto?

Non devi essere un esperto di ritmi circadiani per determinare quando allenarti per bruciare i grassi e costruire muscoli. Il dottor Stephen Aldana, fisioterapista e presidente del dipartimento di educazione fisica della Brigham Young University nello Utah, consiglia ai principianti di provare diversi momenti della giornata.

Allenati al mattino per alcune settimane, poi (se occupato) spostati all’ora di pranzo e poi alla sera. Valuta la tua salute e i tuoi sentimenti. Quando sei più a tuo agio? Come ti senti dopo l’esercizio?

In generale, la ricerca scientifica su questo argomento trae una conclusione: non importa a che ora ti alleni, al mattino o alla sera, l’importante è regolarmente. Ecco, ad esempio, un lavoro comparativo di scienziati provenienti da Stati Uniti, Australia e Croazia. Quali conclusioni traggono:

• I risultati di forza alla sera sono più alti che al mattino. Ma non di molto;
• L’aumento della forza nei gruppi mattutini e serali è quasi lo stesso;
• L’aumento del volume muscolare non è correlato al tempo di allenamento.

Un altro studio su questo argomento
dice anche che i deficit neuromuscolari negli sport mattutini sono generalmente poco importanti. Cioè, il corpo si ricostruirà perfettamente se, invece della solita gita serale in palestra, decidi di visitarla al mattino.

Come sviluppare l’abitudine di fare esercizio?

Un giorno arriverai al fatto che l’allenamento diventerà naturale come respirare. Ma questo punto deve ancora essere raggiunto.

In effetti, è per questo che gli allenatori consigliano di aggiungere costantemente varietà e sfidarsi regolarmente. Per sviluppare l’abitudine all’esercizio fisico, dovresti:

1. Allenati sia in palestra che all’aperto quando il tempo lo permette. Questo è importante sia per l’indurimento che per aumentare la resistenza;
2. Modificare il carico, il ritmo e la sequenza degli esercizi;
3. Allenamenti aerobici e anaerobici alternati. Corsa, allenamento a intervalli, simulatori: tutto sarà utile;
4. Allenati sia con il ferro che con il tuo stesso peso. Questo sarà utile a tutti, anche agli atleti esperti;
5. Pianifica un programma di allenamento con almeno un mese di anticipo, tieni un diario di allenamento. Nella fase iniziale sarà sufficiente pesare periodicamente;
6. Riposo completo e recupero per evitare la sindrome da sovrallenamento;
7. È bene impastare e riscaldare i muscoli prima e dopo le lezioni. Devi dedicare almeno 15 minuti al riscaldamento;
8. Non dimenticare la mobilità articolare. Almeno tre giorni alla settimana, dedicati allo yoga oa semplici esercizi terapeutici;
9. Non bere alcolici e abbandonare altre cattive abitudini, poiché interferiscono seriamente con il ciclo di allenamento, interferiscono con il recupero e peggiorano i risultati;
10. Fai sport per il tuo divertimento. Ciò significa che devi ascoltare costantemente il tuo corpo: quando necessario, riduci il peso, rallenta, aumenta il tempo di riposo tra le serie. Ciò è particolarmente vero per gli atleti più anziani;
11. In alternativa, allenati con amici o colleghi di lavoro. La rivalità sportiva è un buon stimolo. Inoltre, è sempre necessario qualcuno che assicuri e, se necessario, corregga la tecnica dei movimenti.

Sommario

Per bruciare i grassi e costruire muscoli, non gioca un ruolo significativo a che ora allenarsi. Esercitati quando è conveniente e comodo per te. L’importante è che le lezioni siano regolari e non finiscano troppo tardi.