Gli allenamenti a casa sono un ottimo modo per rimettersi in forma o perdere peso. Molti optano per gli allenamenti a casa per il proprio comfort, oltre a risparmiare tempo e denaro. Ma capita spesso che lavori sodo, ma non ci sono ancora risultati: il peso si ferma, la massa muscolare non aumenta. MedAboutMe ha identificato 5 motivi principali che ti impediscono di ottenere l’effetto desiderato.

1. Mancanza di sonno adeguato

Durante il sonno, il corpo ripara il tessuto muscolare danneggiato dopo un allenamento intenso. Le cellule si adattano allo stress e tu guadagni massa muscolare. La mancanza di sonno provoca stress nel corpo e il rilascio di cortisolo nel sangue, che a sua volta rallenta il metabolismo. Di conseguenza, perdi massa muscolare e il grasso, al contrario, rimane al suo posto. Inoltre, la mancanza di un sonno adeguato indebolisce il sistema immunitario, fa sentire stanchi al mattino e riduce la concentrazione.

2. Programma sbagliato

Se il tuo obiettivo non è solo rafforzare un po ‘i muscoli e mantenere il tuo corpo in buona forma, ma anche perdere peso o aumentare la massa muscolare, devi seguire un programma speciale. Nella palestra, una serie di esercizi viene selezionata da un trainer professionista ea casa dovrai capirlo da solo.

Per dimagrire, scegli una serie di carichi di forza e cardio. Dovresti anche prestare attenzione all’interval training ad alta intensità. Questo sistema consente di bruciare la massima quantità di grasso nel minor tempo possibile.

Per aumentare la massa muscolare, devi allenarti con molto peso. Per fare questo, è necessario acquistare manubri, un bilanciere o utilizzare pesi improvvisati (uno zaino con sabbia). Ricorda: i muscoli crescono solo quando si stancano!

3. Nutrizione inappropriata

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Una cattiva alimentazione è uno dei motivi più comuni per cui l’allenamento fallisce. Non importa cosa fai: fitness per dimagrire o una serie di esercizi per pompare i muscoli. In tutti i casi, devono essere osservate le seguenti regole:

• Non trascurare la colazione. E devi iniziare la giornata non con una tazza di caffè e un pancake dolce, ma con carboidrati complessi, fibre e proteine. Può essere un sano panino di pane integrale, salmone leggermente salato e lattuga o ricotta con verdure bollite.

• Non eliminare del tutto i carboidrati. Nel tentativo di raggiungere la magrezza, molte persone dichiarano guerra ai carboidrati e li eliminano completamente dalla dieta. Ma tali restrizioni sono irte di problemi di salute. Pertanto, il 40-50% delle calorie giornaliere dovrebbe essere coperto da carboidrati complessi.
• Includi regolarmente i grassi nella tua dieta. Questi nutrienti sono importanti per allenamenti lunghi e duri, così come per i normali processi metabolici del corpo. Inoltre, è importante privilegiare i grassi “sani”, che si trovano in noci, avocado, oli vegetali non raffinati, pesce di mare oleoso, cioccolato fondente. Ma le carni grasse, i dolciumi, la margarina e l’olio di palma dovrebbero essere eliminati dalla dieta.

4. Recupero muscolare trascurato

Per ottenere un risultato di alta qualità, è importante non solo eseguire correttamente gli esercizi, ma anche permettere ai muscoli di recuperare. Per questo puoi usare:

• Massaggio. Aiuterà ad alleviare l’ipertonicità, disperdere il flusso linfatico, ridurre il dolore e migliorare la circolazione sanguigna.
• Doccia di contrasto. L’effetto alternato di acqua calda e fredda migliora il metabolismo e la circolazione sanguigna. E anche una doccia di contrasto darà vivacità ed energia per tutta la giornata.
• Esercizi di stretching. Assicurati di terminare ogni sessione con un allungamento, che non solo rilassa perfettamente i muscoli e allevia la tensione, ma è anche la prevenzione degli infortuni. La durata dell’allungamento dovrebbe essere di 6-10 minuti e una volta alla settimana concedere almeno mezz’ora.
• Un bagno o un bagno caldo. A causa dell’alta temperatura, il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, rispettivamente, i prodotti di decadimento vengono rimossi più velocemente e il corpo si riprende più facilmente dopo l’esercizio.

5. Formazione irregolare

Rispetto all’allenamento in palestra, la tentazione di saltare gli allenamenti a casa è molto maggiore. È difficile sintonizzarsi sul lavoro quando c’è un divano preferito nelle vicinanze, un libro incompiuto è in attesa e i membri della famiglia sono impegnati nelle attività quotidiane. Ma la regolarità dell’allenamento è estremamente importante per una buona prestazione. Il nostro corpo è progettato in modo tale da essere in buona forma solo sotto l’influenza sistematica dell’attività fisica. Dopo ogni allenamento vengono avviati i processi di adattamento: tutti i sistemi del corpo si stanno preparando per il carico successivo. E se non viene ricevuto, si verifica un rollback allo stato precedente.

Il programma di allenamento dovrebbe essere progettato in base ai tuoi obiettivi. Per perdere peso e migliorare il sollievo muscolare, è sufficiente fare esercizio per 45-60 minuti 3-4 volte a settimana. L’allenamento ottimale per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere di 60-90 minuti 2-4 volte a settimana.

Importante!

Qualunque sia la durata dell’allenamento, dovrebbe sempre essere composto da tre parti: riscaldamento, parte principale e stretching.