È possibile ottenere una perdita di peso efficace e di alta qualità senza sport estenuanti e diete rigide. È sufficiente includere più attività fisica aerobica nella tua vita. Nel modo più efficace con il compito di dividere il grasso corporeo, eseguire esercizi e salire le scale sono uno dei metodi più convenienti per dire addio ai chili di troppo.

Puoi eseguire l’allenamento fitness salendo le scale senza nemmeno uscire dall’ingresso. Puoi stringere parti flaccide del corpo e bruciare calorie su qualsiasi scala. È solo necessario elaborare un piano di allenamento e seguire le regole per l’esecuzione dell’attività fisica.

Vantaggi generali del camminare

Camminare è considerato uno dei tipi più benefici di attività fisica. L’escursionismo può essere ad alta intensità o dolce. A seconda del grado della sua forma fisica, una persona può controllare autonomamente il livello di carico. Di norma, le persone che vogliono perdere peso si rivolgono a salire le scale, ma gli esercizi di stepping apportano altri benefici al corpo:

• stimolare il flusso sanguigno generale e il flusso linfatico;
• migliorare la mobilità articolare;
• allevia la pelle flaccida, la cellulite, le smagliature nei glutei e nelle cosce;
• aumentare la resistenza aerobica;
• contribuire alla prevenzione delle malattie del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi respiratori;
• attivare il cervello;
• alleviare l’ansia e la depressione;
• rafforzare il corsetto muscolare e la postura.

Camminare per dimagrire

Salire le scale ti consente di attivare in modo rapido ed efficiente la perdita di peso. Ciò è dovuto alla natura dell’allenamento: la camminata si riferisce all’esercizio aerobico, durante il quale la frequenza cardiaca aumenta. Maggiore è il polso dell’atleta, più attiva e profonda è la respirazione. A sua volta, accelera la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo. Un polso frequente stimola tutti i processi metabolici importanti, tra cui la combustione dei grassi.

Camminare per dimagrire è considerato uno dei modi più delicati per sbarazzarsi del grasso corporeo. Quindi, ad esempio, quando si esegue un’attività fisica di fondo, il carico d’urto influisce negativamente sulle ginocchia, ferendole. Se segui la corretta tecnica di camminata, questo non accadrà. Pertanto, lo stepping è un esercizio cardio leggero per persone di qualsiasi età e sesso.

Calorie bruciate

Gli allenamenti di fitness con passaggi bruciano efficacemente le calorie in eccesso. Pertanto, 1-2 ore dopo un pranzo abbondante, sarà utile fare una camminata attiva. Gli esperti garantiscono che in 50-60 minuti di esercizio dinamico si possono eliminare 500-700 calorie con un apporto giornaliero totale di 1200-1400 calorie.

Se dividi un’ora di esercizio aerobico in 30 minuti di esercizi mattutini e 30 minuti di esercizi serali, puoi ottenere una potente perdita di peso in 1-2 mesi con il regime corretto di 3-4 allenamenti a settimana.

Regole di allenamento fitness

Rendere la camminata per la perdita di peso ancora più efficace consentirà di tenere conto delle importanti regole delle attività sportive:

• Esercitati con le scarpe giuste con una suola densa ed elastica che assorbirà gli urti;
• prima dell’allenamento, fai un po’ di riscaldamento;
• fai delle pause di 1-2 minuti, durante le quali bevi acqua per ristabilire l’equilibrio idrico;
• quando sali sui gradini, trasferisci il peso del tuo corpo su tutto il piede, non solo sulla punta o sul tallone;
• respira attraverso il naso e controlla sempre il tuo respiro: dovrebbe essere ritmico;
• se il tuo respiro è irregolare, significa che la tua frequenza cardiaca ha raggiunto il tuo limite: fermati per riprendere fiato e riposati;
• non allenarti per più di 80 minuti, in modo da non sovraccaricare il corpo;
• Prenditi dei giorni di riposo tra i giorni di allenamento per recuperare completamente.

Salire le scale per allenare i glutei

Oltre a bruciare i grassi, camminare sulle scale aiuta ad allenare perfettamente i muscoli femorali e glutei. Ciò è particolarmente importante per le ragazze, per le quali queste aree sono le più problematiche. Con il giusto approccio, puoi bruciare localmente i depositi di grasso nelle aree citate, eliminare la comparsa di smagliature, eliminare la cellulite e rassodare i muscoli.

Il rafforzamento dei muscoli avviene in una modalità diversa rispetto alla combustione dei grassi. Se camminare per dimagrire è un allenamento dinamico con un numero elevato di ripetizioni, lo schema per pompare i muscoli target dovrebbe essere diverso. Per l’allenamento muscolare, si consiglia di utilizzare pesi aggiuntivi sotto forma di manubri, kettlebell, bodybar o mini bilancieri fatti in casa.

Il calpestio dei gradini avviene a un ritmo lento ma ritmato. Il peso dovrebbe essere posizionato sulle spalle, sul petto o sopra la testa. Più in alto si trova l’inventario dalla testa, maggiore è il carico che colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e anche i muscoli del gluteo massimo.

Il passo dovrebbe essere eseguito lentamente, spostando l’enfasi sui muscoli delle gambe e dei glutei e non sulle ginocchia o sulle caviglie. Spingere in salita dovrebbe essere con tutto il piede. Per ottenere glutei forti ed elastici e fianchi stretti, bastano 2 allenamenti di fitness a settimana.

Tipi di allenamenti fitness per la perdita di peso

Per le persone con diversa esperienza sportiva e livello di attività fisica, ci sono diverse opzioni per l’allenamento fitness con passi. Complessi di carico diverso ti permetteranno di condurre una lezione in modo più efficace o di aggiungere varietà al solito ritmo sportivo.

• Principianti

Non è auspicabile che gli atleti alle prime armi sovraccarichino il corpo, quindi le prime lezioni di camminata per la perdita di peso dovrebbero essere eseguite in modalità leggera. I pesi non devono essere utilizzati e la durata totale dell’allenamento non deve superare i 20 minuti. La durata delle lezioni può essere aumentata di 3-5 minuti ogni settimana di lezione. Ciò consentirà al corpo di adattarsi agevolmente al carico e aumentare la resistenza aerobica.

• Atleti esperti

Dopo 6-8 settimane dall’inizio dell’allenamento per bruciare i grassi, puoi diversificare le tue lezioni. Si consiglia di alternare il passo regolare con diversi tipi di passo: alzate a mezzo dito, squat, talloni e salti. Questo approccio aumenterà l’intensità dell’allenamento cardio e renderà la perdita di peso ancora più potente.

• Atleti avanzati

Le persone robuste con un corpo preparato possono integrare i carichi cardio con gradini con pesi per un ulteriore pompaggio muscolare. Periodicamente, il passo può essere combinato con la corsa su per le scale, con flessioni, affondi, squat profondi per un pompaggio profondo del corpo. In questa fase la durata massima della lezione può variare dai 50 ai 70 minuti.

Controindicazioni per salire le scale

Nonostante l’enorme aiuto nel perdere peso, salire le scale ha una serie di controindicazioni. L’allenamento con passaggi è controindicato:

• alle donne in gravidanza a causa dei rischi di aumento del tono uterino;
• pazienti dopo un recente intervento chirurgico;
• coloro che soffrono di malattie croniche dell’apparato locomotore;
• per le persone con vene varicose.

Inoltre, gli esperti sconsigliano di fare esercizi sulle scale per gravi malattie cardiovascolari croniche, problemi di coaguli di sangue, in presenza di asma bronchiale e altri disturbi dell’apparato respiratorio. Prima di iniziare le lezioni, si consiglia di contattare il proprio medico per ottenere il permesso di esercitare.