Le figure atletiche dei bodybuilder attirano molti. C’è il desiderio di essere come loro. Ma, sfortunatamente, per pompare i muscoli e dare loro sollievo, devi lavorare duro e duro su te stesso. E se ne hai il desiderio, potrebbe non esserci abbastanza tempo per allenamenti frequenti. Pertanto, raccomandiamo ai principianti di eseguire esercizi di forza secondo il programma per tutto il corpo. Una caratteristica di questo metodo è la capacità di pompare tutto il corpo in una sessione. Con tre allenamenti al giorno, questo aiuterà ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Va ricordato che il corpo intero non è adatto a quegli atleti che sono bodybuilder professionisti. Tale intensità di allenamento non consentirà loro di recuperare per la lezione successiva. Ma per gli atleti principianti, questo metodo è l’ideale. Solo 2-3 allenamenti a settimana per 1-1,5 ore e vedrai il risultato molto presto. Se riesci a padroneggiare tutto il corpo e ad allenarti per un anno, puoi cambiare la direzione dell’allenamento e passare al metodo split.

Gli esercizi di forza richiedono un’attenzione particolare al recupero e alla nutrizione sportiva. Almeno una volta alla settimana visita un bagno o una sauna e includi nella tua dieta una porzione aggiuntiva di proteine e carboidrati, oltre a vitamine e oligoelementi.

Come organizzare correttamente gli esercizi secondo il programma full body

Molte persone pensano che la cosa principale nel bodybuilding sia fare il più possibile sulle macchine e sforzarsi di lavorare con pesi pesanti. Questa è una profonda delusione. Il bodybuilding non è solo l’allenamento di bicipiti, tricipiti, addominali e altri gruppi muscolari, ma, soprattutto, lavoro intellettuale, il cui scopo è elaborare il giusto programma di allenamento. È da lei che dipenderà il successo dell’attuazione degli obiettivi.

Affinché gli allenamenti nell’ambito del programma per tutto il corpo siano efficaci, avrai bisogno di:

• Tieni un diario personale della forza e annota il tuo piano di allenamento generale e l’esecuzione effettiva dei compiti per ogni giorno. Questo deve essere fatto in dettaglio, descrivendo il numero di serie, ripetizioni, benessere, polso, pesi di lavoro, ecc.;
• Avere almeno 1,5 litri di acqua potabile per ogni lezione. Senza acqua, i processi biochimici nel corpo saranno inibiti, il che influenzerà negativamente lo sviluppo della massa muscolare e porterà al superlavoro;
• Se ti alleni da solo, non dimenticare di preparare l’accompagnamento musicale per le lezioni. La musica renderà l’allenamento più interessante e faciliterà l’esecuzione di esercizi di forza, provocando il rilascio di ormoni in un volume maggiore;
• L’alimentazione sportiva dovrebbe diventare l’assistente principale nella formazione della massa muscolare e darle sollievo. I carboidrati extra saranno la tua fonte di energia e le proteine promuoveranno la crescita muscolare. Si raccomanda di includere carboidrati e proteine nel cibo in un rapporto di 6:4 prima dell’allenamento e dopo l’allenamento in un rapporto di 1:1. Una tale dieta preparerà in modo ottimale il tuo corpo per il carico e ti consentirà di ripristinare le forze dopo aver visitato la palestra.

I suggerimenti di cui sopra sono adatti non solo per tutto il corpo, ma anche per tutti gli altri tipi di bodybuilding.

Esercizi di base

Come abbiamo scritto sopra, si consiglia ai principianti di fare esercizi di forza non più di tre volte a settimana. In questo caso, gli stessi elementi dovrebbero essere eseguiti con lo stesso numero di serie e ripetizioni. Tali allenamenti sembrano monotoni, ma è così che puoi allenare tutti i muscoli del corpo, il che porterà ad un aumento della massa muscolare. E per non annoiarti durante le lezioni, trova un partner o accendi i tuoi brani musicali preferiti.

Il complesso per un principiante di solito consiste nei seguenti esercizi:

• accovacciarsi. Eseguito con un bilanciere per 2-3 serie da 10 ripetizioni;
• panca piana. Viene utilizzata una presa ampia. Sono sufficienti 3 serie da 10 ripetizioni;
• tira su. Almeno 3 approcci. Il numero di ripetizioni dipenderà dalle tue capacità. Conta di averne abbastanza per tutti e 3 i set;
• svolta. Questo elemento di potenza ha lo scopo di pompare i muscoli addominali. Basta fare 3 serie da 15-20 ripetizioni;
• Push-up dal pavimento. 3 serie da 12 ripetizioni.

Naturalmente, questo è un complesso approssimativo. Puoi organizzare un allenamento secondo un piano diverso, ma dovrebbe coinvolgere gruppi muscolari simili. Dato il carico pesante, non dimenticare l’acqua e l’alimentazione sportiva.

Come ottenere addominali velocemente

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In questa sezione del nostro articolo, daremo alcuni suggerimenti su come pompare rapidamente la stampa. Qui è necessario compiere non solo determinati sforzi, ma anche mostrare la conoscenza dell’anatomia e della fisiologia. La stampa è un gruppo di muscoli costituito da una parte centrale e parti laterali. La parte centrale è un muscolo piatto e quelli laterali sono obliqui. Pertanto, gli esercizi dovrebbero essere variati. Ad esempio, alzando le gambe, facciamo oscillare la parte inferiore della pressa. Alzando il busto, in alto. La torsione ti consente di allenare i muscoli obliqui.

Ma per pompare la stampa, l’allenamento da solo non sarà sufficiente. Dovrai anche ricorrere all’aiuto della nutrizione sportiva, che ti permetterà di sbarazzarti dei depositi di grasso nell’addome e dare sollievo ai muscoli.

Nozioni di base sulla nutrizione sportiva

Per ottenere i risultati desiderati, è importante non dimenticare la nutrizione sportiva. Per un atleta alle prime armi, la sua organizzazione potrebbe essere incomprensibile. Mangiare bene non significa mangiare molto. Ciò significa comporre la propria dieta in modo tale che ci sia abbastanza energia per l’allenamento, il recupero, l’aumento della massa muscolare e allo stesso tempo è importante non accumulare lipidi nei tessuti, ad es. depositi di grasso.

Il piano alimentare standard è di 3 volte al giorno. Ma non è adatto per gli atleti di forza. Se dopo un allenamento hai fame, l’ormone cortisolo prodotto dal corpo inizierà a “bruciare” i muscoli. Con una mancanza di riserve energetiche, l’alimentazione aggiuntiva verrà anche dal fegato e dai carboidrati, che si accumulano nuovamente nel tessuto muscolare. Pertanto, devi mangiare 6 volte al giorno. Promuove il buon metabolismo e la crescita muscolare.

Prima degli esercizi di forza (1,5-2 ore), si consiglia di mangiare cibo normale. Direttamente 15 minuti prima dell’inizio della lezione, devi bere un cocktail composto da 20 g di proteine e 40 g di carboidrati. Dopo l’allenamento, devi bere lo stesso cocktail, ma con una dose maggiore di carboidrati – fino a 100 g Il cibo completo dovrebbe essere assunto entro e non oltre 30-60 minuti dopo l’esercizio di forza.