I muscoli della stampa addominale sono diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli obliqui esterni. Sono responsabili della funzionalità del corpo per piegarsi, eseguire giri del corpo e mantenere la postura corretta. Inoltre, i muscoli addominali obliqui formano la vita. Pertanto, al fine di ridurre la quantità di depositi di grasso sui fianchi e formare una vita aggraziata, è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici speciali per allenare i muscoli obliqui esterni.
I vantaggi di allenare la pressa addominale
I muscoli obliqui della stampa addominale svolgono un ruolo importante nell’attività fisica quotidiana di una persona e supportano il normale funzionamento del corpo. Riassumendo i loro benefici, possiamo distinguere una serie di funzioni principali che svolgono i muscoli addominali obliqui:
- questi muscoli aiutano ad abbassare le costole durante la respirazione, quando i polmoni si svuotano di ossigeno durante l’espirazione;
- Una forte compressione addominale mantiene gli organi addominali nella posizione corretta;
- i muscoli obliqui aiutano a mantenere una pressione normale nella cavità addominale;
- contraendosi, questi muscoli sono coinvolti nel processo del parto, della tosse e della defecazione;
- sostenere la colonna vertebrale e proteggerla da lesioni durante il sollevamento di carichi pesanti, nonché aiutare una persona a mantenere una posizione eretta e una postura corretta;
- Una pressa addominale allenata fornisce a una persona facilità di movimento e flessibilità.
Un complesso di esercizi efficaci per i muscoli addominali obliqui
Prima di intraprendere un allenamento fitness per allenare i muscoli obliqui dell’addome, è necessario identificare chiaramente l’obiettivo finale dell’allenamento: o un aumento della massa e del volume del tessuto muscolare in quest’area o una diminuzione della quantità di tessuto sottocutaneo grasso e la formazione di una vita sottile. Gli uomini molto spesso vogliono costruire massa muscolare e aggiungere loro sollievo, mentre le ragazze tendono a ridurre la vita. Sulla base di questo, dovresti pianificare un programma di fitness e selezionare una dieta.
Per rafforzare i muscoli obliqui dell’addome e ridurre il volume della vita, si consiglia al gentil sesso di eseguire esercizi senza pesi e senza l’ausilio di simulatori. Il numero di ripetizioni di un movimento di allenamento in ogni approccio dovrebbe essere massimo e il periodo di riposo tra le serie dovrebbe essere minimo.
L’allenamento fitness per i muscoli addominali obliqui dovrebbe iniziare con un leggero riscaldamento, che viene eseguito per aumentare la circolazione sanguigna nel corpo e quindi riscaldare il tessuto muscolare. A tal fine, puoi eseguire corse sul posto, saltare la corda, movimenti di danza libera o alcuni esercizi vigorosi che includono oscillare gli arti, girare e ruotare il corpo.
Successivamente, puoi procedere al carico fisico principale sui muscoli obliqui della stampa addominale, eseguendo la seguente serie di esercizi per le donne e ripetendo ogni movimento di allenamento fino a 30 volte in ciascuna delle 3-5 serie:
- Torsione.
Sdraiato sulla schiena, in cui devi sdraiarti sulla schiena, piegare gli arti inferiori, appoggiare i piedi sul pavimento e portare gli arti superiori dietro la testa, stringendoli in una serratura, oppure incrociarli sul petto. Da questa posizione iniziale, è necessario sollevare la parte superiore del corpo, strappando le scapole dal pavimento, ma premendo con decisione la parte bassa della schiena sulla sua superficie, quindi abbassare dolcemente il busto.
- Torcere su una palla da ginnastica.
Per eseguirli, devi sdraiarti con la schiena sul fitball, appoggiare i piedi sul pavimento, mettere i palmi delle mani dietro la testa e alzare e abbassare lentamente il busto.
- Scricchiolio obliquo
Tecnicamente, questo esercizio viene eseguito come segue: sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e solleva il busto, dirigendo alternativamente la spalla verso il ginocchio opposto.
- Colpi di scena al contrario
Per eseguire ciò, devi prendere la posizione iniziale, in piedi con le spalle a una panca sportiva o al bordo del divano, mettere le mani sul sedile e abbassare il bacino. Da questa posizione iniziale è necessario piegare e distendere gli arti superiori, sollevando e abbassando contemporaneamente il bacino.
- Tavola laterale
Prendi la posizione iniziale del corpo, come quando esegui la classica tavola – con enfasi sdraiata con supporto sui palmi e sulle dita dei piedi. Da questa posizione girarsi, mantenendo il peso del corpo su un braccio e sul lato del piede, sollevare l’arto superiore libero. È necessario mantenere questa posizione per almeno 30 secondi. Includendo una barra laterale nel tuo allenamento fitness, puoi eliminare rapidamente il rilassamento e la scioltezza dei muscoli nella zona della vita e rendere il corpo elastico e tonico.
- Inclinazione del corpo a sinistra ea destra.
Le inclinazioni aiutano ad allungare qualitativamente i muscoli obliqui dell’addome.
- Alzare gli arti inferiori con portare le ginocchia al petto nell’appendere alla barra orizzontale.
Quando si tirano le ginocchia al petto, è necessario dirigerle alternativamente verso i lati per esercitare il massimo stress fisico sui muscoli obliqui dell’addome.
- Alzata gamba tesa sospesa
- Esercizio “Vuoto”.
Per eseguire il quale è necessario espirare tutta l’aria dai polmoni, attirare il più possibile lo stomaco, stringere i muscoli addominali e fissare questa posizione del corpo per circa 20 secondi.
Gli uomini per allenare i muscoli obliqui dell’addome, oltre ai movimenti di allenamento sopra descritti eseguiti con i pesi, possono includere i seguenti elementi nel loro allenamento fitness standard:
- Arti inferiori pendenti dritti ai lati.
- Giri del corpo con pesi, che viene utilizzato come bilanciere posto sulle spalle.
- Si inclina il corpo in diverse direzioni con i pesi.
- Esercizio “Taglialegna” in un simulatore di blocchi, di cui hai bisogno per eseguire movimenti di taglio tenendo la maniglia del blocco, ruotando alternativamente il corpo a sinistra ea destra.
Regole per l’organizzazione e lo svolgimento dell’allenamento fitness per i muscoli addominali obliqui
Per ottenere la massima efficienza dell’allenamento e proteggersi dagli infortuni durante l’esecuzione di esercizi per i muscoli addominali obliqui, è necessario attenersi alle seguenti importanti regole:
- Il numero di ripetizioni di ciascun movimento di allenamento viene selezionato individualmente in base al livello di forma fisica. Se si verifica una moderata sensazione di bruciore nei muscoli quando si lavora sui muscoli obliqui, allora questo è il numero di ripetizioni che dovrebbero essere eseguite;
- le lezioni dovrebbero essere svolte regolarmente, ma non più di 3-4 volte a settimana, in modo che i muscoli possano riprendersi dopo uno sforzo fisico intenso;
- durante l’esecuzione degli esercizi, i muscoli dovrebbero essere costantemente tesi e tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi.