Il mal di schiena è una delle forme più comuni di dolore cronico negli adulti. Le cause dei disturbi possono essere molti fattori: dormire in una posizione scomoda, sollevare pesi in modo errato o lesioni alla schiena. Ma molto spesso nel mondo moderno, uno stile di vita sedentario e la mancanza di attività portano al mal di schiena. Vediamo se lo sport può servire come misura preventiva ed essere utilizzato come ausilio nel trattamento della schiena?

Quanto spesso finisci per sentirti a disagio alla schiena alla fine della giornata? L’incapacità di stare fermo a lungo, il desiderio di cambiare posizione, dolori dolorosi nella parte bassa della schiena e tra le scapole sono il risultato della debolezza dei muscoli della schiena e dei glutei. Rafforzando i muscoli, li rendi più elastici e resistenti a carichi di compressione prolungati.

Cause del mal di schiena cronico

Il dolore è considerato cronico se dura più di tre mesi. Il dolore cronico nella parte bassa della schiena è spesso associato a problemi ai dischi intervertebrali, alle articolazioni o alle radici nervose.

Cause del mal di schiena:

– Ernia intervertebrale. Il centro gelatinoso del disco lombare può rompere lo strato duro esterno e irritare la vicina radice nervosa. La parte erniata del disco è piena di proteine che causano infiammazione quando raggiungono la radice nervosa. L’infiammazione e la compressione del nervo causano dolore. La parete del disco è anche riccamente fornita di fibre nervose e la rottura della parete può causare forti dolori.

– Malattia degenerativa del disco. Alla nascita, i dischi intervertebrali sono pieni di liquido. Man mano che le persone invecchiano, i dischi perdono umidità e si consumano. Perdendo umidità, il disco intervertebrale non può resistere alla forza di compressione e la trasferisce alla parete del disco, che può causare rotture, dolore e prerequisiti per un’ernia. Il disco può anche collassare e contribuire alla stenosi.

—Stenosi del canale spinale. Questa condizione provoca dolore a causa del restringimento del canale spinale dove si trovano le radici nervose. Il restringimento può essere centrale, formale o entrambi e può trovarsi in un’area o in più aree della colonna vertebrale.

—Osteoartrosi. Questa condizione si verifica a causa dell’usura del disco e delle faccette articolari. Provoca dolore, infiammazione, instabilità e stenosi di vario grado e può verificarsi a uno o più livelli della colonna vertebrale inferiore. L’artrosi della colonna vertebrale è associata all’invecchiamento e progredisce lentamente.

—Deformazione. La curvatura della colonna vertebrale può includere scoliosi o cifosi. La deformità può essere associata a lombalgia in quanto porta alla distruzione dei dischi, delle faccette articolari, delle articolazioni sacroiliache e della stenosi.

—Lesioni. Fratture acute o lussazioni della colonna vertebrale. La lombalgia che si sviluppa dopo un infortunio, come un incidente d’auto o una caduta, dovrebbe essere trattata con l’aiuto e la supervisione del personale medico.

Cosa posso fare per prevenire il mal di schiena?

Muoviti di più

Potresti pensare che l’immobilità e il riposo siano il miglior rimedio per il mal di schiena, ma un’attività fisica regolare allevia l’infiammazione e la tensione muscolare.

Esercizi a basso impatto come lo yoga o il nuoto aiutano a rafforzare la schiena. Lo yoga può essere particolarmente utile perché promuove la respirazione profonda e il rilassamento e sottolinea lo stretching e la costruzione muscolare statica. In caso di esacerbazione del mal di schiena, escludere carichi di potenza, sollevamenti e inclinazioni delle gambe.

Includi esercizi per rafforzare i muscoli centrali nei tuoi allenamenti. I forti muscoli addominali proteggono anche la schiena, dandole più sostegno. Se i tuoi muscoli centrali sono deboli, la tua schiena prende tutto il carico su se stessa per compensare il cedimento, specialmente nella parte bassa della schiena.

Rafforzare il core migliora anche la postura, che a sua volta può aiutare ad alleviare molti tipi di mal di schiena e ad affrontarne le cause.

Controlla il tuo peso

I chili in più possono esacerbare il mal di schiena spostando il baricentro e facendo pressione sulla schiena. Il sovrappeso può influenzare la curva naturale della colonna vertebrale, comprimendo i dischi che assorbono gli urti tra le vertebre, causando ernia, pizzicamento o pressione sui nervi.

L’eccesso di grasso corporeo, specialmente intorno alla vita, può portare allo sviluppo dell’artrosi nella parte posteriore. L’artrosi è un tipo di artrite che si verifica a causa dell’usura delle articolazioni.

Indossa scarpe comode

Anche i tacchi alti e le scarpe scomode spostano il baricentro, causando un sovraccarico e una distribuzione impropria del carico sulla schiena.

Scarpe, scarpe da ginnastica e altre calzature devono essere comode e non comprimere o irritare alcuna parte del piede, anche se sono nuovi. Quando provi le scarpe, camminaci sopra per un po’ e fai attenzione a come calzano. Non importa quanto sia bella una scarpa, non comprarla se è troppo stretta, troppo larga, non supporta l’arco plantare o semplicemente scomoda.

Per lo sport, scegli scarpe da ginnastica con sufficiente ammortizzazione e supporto per il piede. La scelta sbagliata delle scarpe per lo sport può portare non solo a lesioni alla schiena, ma anche ad altri danni al sistema muscolo-scheletrico.

Esercizi per rafforzare la schiena

È meglio iniziare a rafforzare la schiena dalla regione lombare. Il pompaggio della parte bassa della schiena avviene non solo a causa di esercizi sui gruppi muscolari della schiena, ma anche a causa del rafforzamento dei muscoli addominali trasversali e obliqui. In parole semplici, l’allenamento sui muscoli centrali darà il miglior effetto nella prevenzione di infortuni e mal di schiena.

Plank dell’avambraccio

Un esercizio statico volto a pompare tutti i muscoli del core. Per coloro che sono preoccupati per il mal di schiena, è molto importante non piegare la parte bassa della schiena durante l’esercizio.

Tecnica:

—Appoggia gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle.

—Porta le gambe indietro in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

—Alza il busto e mantieni la posizione del plank per 30 secondi, coinvolgendo addominali, braccia, gambe e glutei.

—Tieni la schiena dritta. Non abbassare i fianchi e non sollevarli.

Per eseguire una variazione facile, abbassa le ginocchia a terra.

Scarabeo morto

Tecnica:

—Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese. span >

—Estendi la gamba destra mentre sollevi il braccio sinistro sopra la testa.

—Riporta il braccio e la gamba al centro.

—Allunga la gamba sinistra verso il basso e il braccio destro sopra la testa.

—Ripeti il movimento 10 volte su ciascun lato per 3 serie.

—L’esercizio ha anche dimostrato di alleviare la tensione alla schiena.

Quadroplex

È anche importante qui non piegare la parte bassa della schiena e non affaticare il collo, gli occhi dovrebbero guardare in basso.

Tecnica:

—Entra nella posizione di partenza a quattro zampe.

—Estendi il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra dritta dietro di te.

—Stringi i muscoli del busto per rimanere saldi. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra durante l’esercizio.

—Esegui 10 colpi su ciascun lato e ripeti 3 volte.

Australian TRX Loop Pullups

A causa della posizione di instabilità e dell’equilibrio forzato che la macchina crea, i muscoli centrali vengono attivati dal primo secondo di utilizzo dei TRX loop negli esercizi. Le flessioni australiane su una macchina instabile colpiscono anche la parte superiore della schiena, i bicipiti, gli avambracci e gli addominali.

Tecnica:

—Afferra le maniglie dei loop e prendi la posizione di partenza: metti il tuo piedi in avanti in modo che il corpo sia inclinato di un angolo di 45 gradi. Tieni le maniglie parallele l’una all’altra alla larghezza delle spalle. La schiena e le braccia sono dritte, lo sguardo è rivolto in avanti.

—Espira e inizia a tirare, cercando di tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo e unisci le scapole, tirando il corpo verso i cardini. Esegui il movimento in piena ampiezza, nel punto più alto i gomiti dovrebbero essere leggermente dietro la schiena.

—Blocca la posizione nel punto più alto per alcuni secondi.

—Scendi lentamente, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

TRX Loop Side Plank

Se vuoi allenare il tuo core e allo stesso tempo pompare il side press, che svolge un ruolo chiave nel sostenere la parte bassa della schiena, il side plank fa per te.

—Inserisci i piedi negli anelli TRX.

—Dovresti sdraiarti su un fianco con l’avambraccio appoggiato a terra .

—Forma un angolo retto tra il gomito e l’avambraccio, solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento.

—Una volta che sei riuscito a stabilizzare la posizione, hai due opzioni. L’esercizio viene eseguito in modo statico, mantenendo la posizione del plank.

Mantieni la posizione del plank sull’avambraccio per 30 secondi e cambia lato.

Stacco

Una variante del carico di potenza sulla schiena, che ha anche lo scopo di pompare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, molto importanti per prevenire il mal di schiena.

I principianti possono eseguire l’esercizio con i manubri, passando gradualmente allo stacco con bilanciere.

Tecnica:

—Prendi una barra vuota e mettiti di fronte ad essa con i piedi leggermente più stretto delle tue spalle. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro e guardare in avanti.

—Raddrizza la schiena, spingi indietro il bacino, creando un arco naturale nella parte bassa della schiena.

— Da questa posizione, inclina il corpo in avanti. Con una tale inclinazione, le spalle dovrebbero andare leggermente in avanti oltre la proiezione degli stinchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.

—Inclinare il corpo a 45 gradi.

— Abbassa le mani. Se la pendenza viene eseguita correttamente, le mani saranno in linea con la superficie anteriore degli stinchi.

—Afferra la barra con una presa prona. Allo stesso tempo, non piegarti in avanti o indietro con il tuo corpo. Il tuo compito principale è far muovere le spalle lungo un asse rigorosamente verticale.

— Raddrizza dolcemente le gambe e solo allora distendi la schiena. Quando ti alzi, unisci le scapole.

—Quindi inizia ad abbassare – prima la schiena si piega, poi le gambe.

Pull-up

Un altro esercizio di forza di base che ti consente di allungare la colonna vertebrale e rafforzare il tuo latissimus dorsi allo stesso tempo. Stranamente, ma la tecnica corretta per eseguire l’esercizio prevede il rafforzamento dei glutei. Pompare i glutei è importante per mantenere una schiena sana.

Tecnica:

—Prendi la barra ampia presa dritta.

—Aspetta la barra.

—Fai un respiro profondo e, contraendo dorsali, addominali e glutei, inizia a piegare le braccia.

—Tirati su finché il mento non si trova all’altezza o leggermente al di sopra della sbarra.

Esercizi per il mal di schiena

Per il mal di schiena cronico moderato sono indicati lo stretching per la schiena, il Pilates e lo yoga. Inoltre, gli esercizi di terapia fisica aiutano perfettamente a sbarazzarsi di sovraccarico e dolore moderato nella parte bassa della schiena e in altre parti della schiena.

Ponte gluteo su una gamba

Tecnica:

—Sdraiati sulla schiena, piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio e allungare la gamba destra. La distanza dal tallone della gamba sinistra al gluteo sinistro è di circa 20-30 cm. Metti le mani sullo stomaco o lungo il busto.

—Inizia a sollevare il bacino tendendo il gluteo sinistro. Alzati più in alto che puoi. La gamba destra è dritta, si stacca dal pavimento e funge da carico aggiuntivo. Tieni la schiena dritta.

—Pausa per un momento nel punto più alto. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza.

Esegui l’esercizio almeno 10 volte su un lato.

Affondo laterale al ginocchio

Tecnica:

—Mettiti su entrambe le ginocchia. Tieni le mani davanti a te.

—Da questa posizione, fai un passo di lato con un piede.

—Inizia ad abbassare il bacino verso il tallone della gamba piegata. Scendi fino in fondo.

—Torna alla posizione originale.

Lo squat dovrebbe essere morbido e lento, con la schiena dritta per tutto l’esercizio.

Ripeti lo squat su ciascuna gamba 20 volte.

Altalene laterali

Tecnica:

—Sdraiati su un fianco, la parte inferiore del braccio sul pavimento, la parte superiore del braccio in davanti a te per il supporto .

—Stringendo i muscoli del corpo, sposta la parte inferiore della gamba leggermente in avanti rispetto a quella superiore.

—Quindi fai oscillare la gamba superiore in alto, mantenendo i fianchi paralleli.

—Cpausa in alto e abbassa la gamba nella posizione di partenza.

Ripeti 20 volte per lato.

Coccodrillo

Tecnica:

—Sdraiati sul pavimento.

—Apri le braccia ai lati del corpo. Gira la testa a destra.

—Piega il ginocchio destro e posiziona il piede sul ginocchio sinistro.

—Allunga il corpo verso sinistra, cercando di aiutarti con il bacino.

—La mano destra si allunga verso destra e crea una sensazione di torsione della colonna vertebrale.

Mantieni la posizione di torsione per 20-30 secondi. Cambia lato.

Qualsiasi malattia può essere prevenuta. È importante adottare misure preventive in tempo. In caso di problemi alla schiena, la migliore opzione di prevenzione sono gli esercizi fisici volti a rafforzare i muscoli del corpo e dei glutei. Se hai un lavoro sedentario o uno stile di vita sedentario, presta attenzione alla tua schiena e contatta gli specialisti in tempo. In caso di mal di schiena acuto e mobilità limitata del corpo o delle gambe, l’esercizio è controindicato.