Le flessioni sono un ottimo esercizio di base, che consente di sviluppare bene i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare la zona delle spalle. Allo stesso tempo, per ottenere un risultato impressionante, è importante osservare rigorosamente la tecnica di esecuzione e apportare diverse variazioni a questo esercizio.

Le flessioni sono la base dell’home fitness

Le flessioni sono il miglior esercizio non solo per i principianti nel fitness, ma anche per gli atleti avanzati. Per i principianti è particolarmente prezioso perché aiuta a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare, prepara le articolazioni e i legamenti per ulteriori e più complessi lavori con i pesi.

Durante questo esercizio di base, viene lavorata l’intera parte superiore del corpo e anche le gambe vengono caricate in una certa misura. Se includi flessioni in ogni allenamento fitness, dopo un po ‘noterai cambiamenti significativi nei muscoli deltoidi e pettorali, così come nei muscoli estensori delle braccia. Mentre le spalle lavorano in modo dinamico, i muscoli della parte bassa della schiena, dell’addome e degli avambracci vengono caricati staticamente, rafforzandosi e guadagnando forza.

Spesso le flessioni vengono eseguite con il peso del proprio corpo, ma in questo modo è impossibile aumentare significativamente i muscoli di volume, ma solo per dare loro forza e sollievo. Pertanto, se vuoi lavorare sulla massa, dovresti usare pesi aggiuntivi, che ti aiuteranno a allenare efficacemente i muscoli delle spalle e del torace.

Un’altra caratteristica positiva delle flessioni è la loro capacità di sviluppare la resistenza del corpo e aumentare la forza e la velocità. E esercitandoti ad alta intensità, puoi accelerare i processi metabolici e ottenere la perdita di peso. Tuttavia, risultati tangibili possono essere ottenuti solo combinando l’allenamento fitness con una corretta alimentazione.

Tecnica per eseguire la versione classica dell’esercizio

Quando ti alleni per la massa o il sollievo, dovresti assolutamente includere flessioni classiche nella tua serie di esercizi per il petto e le spalle. Sono tradizionalmente eseguiti con un’ampia impostazione delle braccia, grazie alla quale si riduce il carico sui tricipiti e si lavora prevalentemente la parte superiore e centrale del torace. L’unico inconveniente di questo esercizio è che il raggio di movimento in esso è ridotto, il che significa che i muscoli del torace non sono sotto carico per molto tempo. A questo proposito, si consiglia di eseguire le flessioni classiche lentamente, scendendo di tre conteggi e salendo di due conteggi.

Lo schema per eseguire questo esercizio è simile al seguente:

• mettiti in posizione prona con le braccia divaricate circa il doppio della larghezza delle spalle;
• collegare le gambe e raddrizzare tutto il corpo in una linea;
• mentre inspiri, abbassati lentamente, toccando leggermente il pavimento con il petto;
• mantenendo la posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza espirando.

I principali tipi di flessioni

Oltre a quanto descritto, esistono altri tipi di flessioni che prevedono diverse posizioni delle mani:

• Push-up in posizione media.

Un tale esercizio aiuta ad allenare sia i muscoli del torace che i tricipiti, tuttavia, quando cambia la posizione dei gomiti, cambia anche il carico su questi muscoli. Premendoli sul corpo mentre ti abbassi, puoi concentrarti sui tricipiti e allargarli ai lati – sul petto.

Quando fai flessioni con le braccia medie per allenare i muscoli del torace, segui la tecnica della versione classica dell’esercizio. Per uno studio migliore dei tricipiti, dovresti assumere una posizione prona, unire le gambe e allineare il busto in una linea retta. I palmi dovrebbero essere posizionati direttamente sotto le spalle, mentre inspiri, abbassa e premi le braccia contro il corpo. Dopo essere rimasto in basso per alcuni secondi, mentre espiri, dovresti tornare alla posizione precedente.

• Flessioni a mano chiusa.

Questa variazione è molto più difficile di quelle già descritte, poiché l’area di appoggio per le mani è piccola e quindi può essere difficile mantenere l’equilibrio. Qui, come nell’esercizio precedente, il livello di carico sul petto e sui tricipiti dipende dalla posizione dei gomiti. Per la prima opzione, le mani dovrebbero essere posizionate l’una accanto all’altra rigorosamente al centro del petto, collegando i pollici e gli indici. Per spostare il carico sul muscolo tricipite della spalla, posizionare i palmi paralleli a una distanza di circa 8 cm e, durante l’esercizio, premere i gomiti contro il corpo.

Questo complesso di esercizi efficaci ti permetterà di allenare bene e versatile i muscoli pettorali e i tricipiti, formando un bel busto tonico.

Set complicato di esercizi

La seguente serie di esercizi è più complessa e aiuta a massimizzare il carico sulle spalle e sul petto:

• Un braccio push up.

Questo potente esercizio richiede non solo muscoli forti delle braccia e del torace, ma anche addominali buoni per mantenere l’equilibrio. È abbastanza energivoro, quindi è necessario farlo all’inizio, perché alla fine dell’allenamento potrebbe non essere più possibile.

Per eseguire tali flessioni, prendi posizione in posizione sdraiata, allarga le mani, come nella versione classica. La gamba che è diagonale dal braccio che lavora dovrebbe essere portata di lato per mantenere l’equilibrio. Quindi metti la mano libera dietro la schiena, cerca di mantenere le spalle in linea retta parallela al pavimento e abbassati il più in basso possibile su una mano, quindi torna alla posizione di partenza con una spinta.

• Applaudire le flessioni.

Anche questo esercizio può essere classificato come complesso ed è spesso utilizzato per la preparazione alle arti marziali e al fitness funzionale. È ottimo per sviluppare forza e agilità, ma è adatto solo per atleti esperti che possono fare almeno 30 flessioni semplici di fila. Si esegue allo stesso modo della versione classica, però, dalla posizione più bassa, si dovrebbe fare una spinta e, mentre si è in aria, battere le mani.

• Push up Highland.

Per eseguire questo esercizio si possono utilizzare piattaforme a due gradini, sulle quali appoggiare le mani e fare flessioni, abbassando il busto ben al di sotto dei palmi. Pertanto, la gamma di movimento aumenta, il che consente ai muscoli di essere sotto carico per un tempo più lungo.