Gli esercizi di stretching sono un tipo di attività fisica che viene spesso dimenticata, ma invano. Molti di coloro che stanno appena iniziando ad entrare nel mondo del fitness e anche quelli che si stanno allenando attivamente non dedicano abbastanza tempo allo stretching. Le lezioni di fitness vengono solitamente svolte con l’obiettivo di perdere peso e rafforzare i muscoli, quindi l’enfasi è sulle attività che danno rapidamente i risultati desiderati. E lo stretching non ha un effetto evidente in quest’area. Questa convinzione diffusa porta al fatto che allo stretching non viene prestata sufficiente attenzione. In effetti, questo è un ottimo modo per essere in buona forma, migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Inoltre, lo stretching migliora l’effetto di altri esercizi e previene gli infortuni. Il sangue lava meglio i tessuti e gli organi e “porta via” le sostanze nocive. Dopo che ti sei allungato bene, il tuo umore migliora, compaiono leggerezza e una sensazione di rilassamento.

Caratteristiche dello stretching fitness

Prima di tutto, va notato che lo stretching può essere fatto da tutti: sia principianti che atleti avanzati. Queste lezioni di fitness sono adatte a persone di tutte le età e livelli di fitness. L’unica condizione è un inizio regolare dell’allenamento e un graduale aumento dell’ampiezza. Scatti e movimenti veloci sono inaccettabili qui, in quanto possono portare a distorsioni e danni alle articolazioni.

Lo stretching può essere statico e dinamico, che a loro volta sono suddivisi in diversi tipi. Per i principianti è più adatto lo stretching statico, in cui gli esercizi vengono eseguiti in una posizione, che non cambia per diversi minuti. Allo stesso tempo, i muscoli e i legamenti si allungano, le articolazioni si sviluppano. Dovresti sentire la tensione mentre il tuo corpo si allunga. Lo stretching dinamico è adatto a chi ha già esperienza di fitness. Allo stesso tempo, vengono eseguite oscillazioni, rotoli di spago e altri movimenti attivi.

Prima di iniziare a fare esercizi di stretching fitness, devi riscaldarti adeguatamente: prepara il corpo allo stress. Una cyclette è un ottimo inizio per il tuo allenamento.

Puoi anche fare un paio di dozzine di squat, saltare la corda o correre, oscillare le braccia e inclinarti.

Esercizi di allungamento delle gambe

<img width="100%" alt="Leg Stretch" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/521/shutterstock_120018124.jpg" height="667" title="Leg Stretch"

La flessibilità delle articolazioni delle gambe, la loro buona mobilità, i muscoli tesi sono il risultato che sarà evidente dopo lo stretching.

• Fai un affondo profondo con il piede destro e mettiti su un ginocchio con la gamba piegata.

Tieni le mani sul pavimento o sulle ginocchia. Fai un lento piegamento in avanti finché non senti che i muscoli sono ben tesi. Mantieni questa posizione per mezzo minuto. Inspira e mentre espiri, piegati ancora di più. Mantieni la posizione per un altro mezzo minuto. Raddrizzarsi lentamente e ripetere per l’altra gamba.

• Senza cambiare posizione, allunga la gamba destra in avanti, appoggia le mani a terra su entrambi i lati.

Inclina delicatamente il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Inclinandosi il più possibile, fissa la posa per mezzo minuto o poco più. Mentre espiri, piegati ancora più in profondità. Dovresti sentire tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia e nei legamenti del ginocchio. Alzati lentamente e ripeti l’esercizio di fitness per la gamba sinistra.

• Sdraiati sul pavimento, piega una gamba all’altezza del ginocchio e solleva l’altra (raddrizzata).

Afferrando la gamba sopra il ginocchio, mentre inspiri, tirala verso di te. Nel punto di massima tensione, mantieni la posizione per 30 secondi e abbassa la gamba. Per allungare di più, devi rilassarti bene. In nessun caso dovresti tenere il ginocchio della gamba che stai tirando anche leggermente piegato. Respira profondamente per portare ossigeno ai tuoi muscoli.

• Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e vicine ai glutei.

Ora abbassa le ginocchia sul pavimento, allargandole. Non piegare le gambe. Premi i gomiti sulle ginocchia, cercando di premerli sul pavimento. Allo stesso tempo, inclinati in avanti lentamente, mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per un po’, poi raddrizzati e fai qualche altra ripetizione. Allo stesso tempo, i legamenti inguinali e i muscoli dell’interno coscia funzionano.

Esercizi di fitness per allungare la colonna vertebrale

Gli esercizi volti ad allungare la colonna vertebrale aiuteranno non solo a mantenerne la flessibilità, ma anche ad alleviare il disagio alla schiena (le prime manifestazioni di osteocondrosi). Alleggeriranno la tensione dopo una lunga seduta o, al contrario, una lunga posizione in piedi o una camminata. La colonna vertebrale è il supporto che sostiene tutto il corpo. La salute di molti organi dipende dalle sue condizioni. La tecnica corretta per eseguire esercizi migliorerà la postura, normalizzerà il funzionamento degli organi interni e rafforzerà i muscoli della schiena.

• L’esercizio “Gatto” viene eseguito come segue: in piedi a quattro zampe, piegare la schiena verso il basso guardando in alto.

Dopo 15 secondi, inarca la colonna vertebrale in modo che la schiena diventi rotonda. Allunga il petto. Mantieni la posizione per 15 secondi e rilassati. In totale, devi alternare queste due posizioni per 2-3 minuti.

• Sdraiati sulla schiena su una superficie dura.

Premi saldamente le spalle sul pavimento. Senza sollevare le spalle, lancia la gamba destra, piegata al ginocchio, a sinistra, cercando di raggiungere il pavimento con loro. Gira la testa a destra. In questo caso, si verifica la torsione della colonna vertebrale nella regione lombare. Mantieni questa posizione per mezzo minuto e fai l’esercizio dall’altra parte.

• Seduto su una sedia, alza le braccia davanti al petto e allungale in avanti senza piegare il corpo.

Tira anche il collo, ma non inclinarlo. Devi fare questo esercizio per un minuto o mezzo. Respira liberamente e osserva le sensazioni nella colonna vertebrale: dovrebbe essere completamente allungata.

Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti tutti i giorni. Questo non ti richiederà molto tempo (15-20 minuti), ma darà un enorme beneficio a tutti i legamenti, articolazioni, muscoli e al corpo nel suo insieme. Una buona flessibilità è sempre stata un indicatore di giovinezza. Per rimanere in buona forma, le lezioni di fitness devono essere svolte regolarmente. All’inizio sarà difficile attenersi al programma di allenamento, ma dopo un paio di settimane gli esercizi di stretching diventeranno parte integrante di uno stile di vita sano per te.