Meno sole e più freddo, più è difficile per il corpo: soffre di stress, consuma più velocemente le riserve immunitarie. E, naturalmente, si ammala: questa non è una specie di finzione, ma un processo collaudato: le infezioni respiratorie circolano meglio con tempo freddo e umido. Fino a quando non avremo imparato a ibernare fino alla primavera, come gli orsi o le marmotte, la domanda è all’ordine del giorno: di quali vitamine ha bisogno il corpo in inverno e, in generale, come sostenerlo durante la stagione fredda.
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LE 5 MIGLIORI vitamine di cui hai bisogno in inverno
Il consiglio principale dato dagli immunologi:
- Fatti vaccinare contro l’influenza e il COVID-19;
- Lavati le mani e mantieni pulita la tua casa;
- Non fare passeggiate all’aria aperta, fai sport;
- Evita il contatto con amici e parenti che sono attualmente malati.
Ebbene, riguardo agli integratori e ai multivitaminici, tutto è un po’ più complicato: alcuni non servono assolutamente. Ma queste 5 vitamine invernali torneranno sicuramente utili.
Vitamine del gruppo B
Questo è un gruppo di vitamine idrosolubili (ovvero gli acidi grassi non sono necessari per il loro assorbimento), che vengono spesso assunte in un unico complesso. Include:
- Tiamina (vitamina B1);
- Riboflavina (vitamina B2);
- Niacina (vitamina B3);
- Acido pantotenico (vitamina B5);
- Piridossina (vitamina B6);
- biotina (vitamina B7);
- Cobalamina (vitamina B12).
Ognuno di loro ha le sue funzioni, ma ognuno è coinvolto nel metabolismo intracellulare. Perché le vitamine del gruppo B sono così importanti in inverno?
“Questo complesso lavora per rafforzare il sistema immunitario e la salute generale , afferma Angie Kuhn, MS, RDN, direttore della nutrizione e della ricerca presso Persona Nutrition. – Principalmente, le vitamine del gruppo B influenzano il funzionamento del sistema nervoso centrale e accelerano la rigenerazione cellulare. Così puoi proteggerti dalle malattie, migliorare il tuo umore e, di conseguenza, sbarazzarti della tristezza invernale.
Tuttavia, l’indennità giornaliera raccomandata per ciascuna delle vitamine del gruppo B è diversa, quindi consulta il tuo medico prima di assumerle.
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Vitamina C (acido ascorbico)
Una vitamina spesso associata al rafforzamento del sistema immunitario. Perché è così importante? Il fatto che sia un antiossidante molto potente che protegge le cellule viventi dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.
Tuttavia, nonostante una reputazione di lunga data come alleato chiave del sistema immunitario, i ricercatori non sono d’accordo sull’efficacia della vitamina C nel combattere il raffreddore.
In un modo o nell’altro, è possibile ottenere un apporto sufficiente di acido ascorbico mangiando ogni giorno verdure fresche, bacche e frutta: broccoli, agrumi, ribes, peperoni, pomodori, ecc. Tuttavia, in inverno ci sono sempre problemi con la loro qualità, quindi puoi prendere in considerazione l’assunzione di acido ascorbico sotto forma di integratore.
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per gli uomini è di 90 mg , per le donne – 75 mg.
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- Acido ascorbico
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Vitamina D
Appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili. È considerato principalmente un cofattore nell’assorbimento del calcio e quindi nella remineralizzazione ossea. Tuttavia, svolge anche un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario.
Perché si consiglia di assumere la vitamina D in inverno? Perché ne ricaviamo la maggior parte non dal cibo, ma dalla radiazione solare, con la quale in questo periodo dell’anno ci sono seri problemi.
Tuttavia, la reputazione della vitamina D è ambigua: alcuni medici affermano che di solito una persona non ha bisogno di integratori con essa, altri, al contrario, insistono su corsi preventivi.
È noto che gli integratori di calcio e vitamina D sono chiaramente necessari per le donne anziane per prevenire l’osteoporosi. Ma tutti gli altri dovrebbero stare attenti: nei paesi sviluppati si riscontrano casi di ipervitaminosi ovunque. Pertanto, assicurati di consultare e chiedere al medico se ne hai bisogno in inverno o meno.
Quantità giornaliere raccomandate di vitamina D per adulti dai 19 anni in su 70 è 600 UI con un target di vitamina D di almeno 30 ng/mL.
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Zinco
Gli studi dimostrano che lo zinco è come l’MVP (Most Valuable Player) del Winter Immunity Team. La carenza di questo oligoelemento è associata alla frequenza dei raffreddori.
È noto che lo zinco è coinvolto nella divisione e differenziazione delle cellule immunitarie, aiuta a sviluppare l’immunità delle cellule T, molti enzimi (tra cui insulina e diidrotestosterone), rinnova le cellule epiteliali, ecc.
Lo zinco si trova sia nei prodotti animali che vegetali: latte, carne, frutti di mare, noci, fagioli, grano saraceno, ecc.
Se segui una dieta equilibrata, di solito non sono necessari integratori di zinco aggiuntivi. In caso contrario, si consiglia di eseguire esami del sangue e consultare un medico se è necessario sotto forma di integratori o meno.
L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per gli uomini è di 11 mg, per le donne – 8 mg
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Probiotici
In cosa consiste l’80% della nostra difesa immunitaria, cioè batteri intestinali benefici. Ci sono molti integratori probiotici sul mercato in questo momento per rafforzare il tuo sistema immunitario e mantenerti in salute durante l’inverno.
Allo stesso tempo, non dovrebbero essere assunti in modo incontrollabile, poiché possono iniziare problemi peggiori di un raffreddore, ad esempio la sindrome da crescita eccessiva batterica (SIBO).
I probiotici ti aiuteranno sicuramente se hai recentemente subito un difficile corso del trattamento durante l’assunzione di antimicrobici. Aiutano a sbarazzarsi della dysbacteriosis e migliorano la digestione
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Ci sono molti multivitaminici sul mercato, ma il problema è che la qualità degli integratori alimentari non è regolata alla pari dei medicinali. La concentrazione di sostanze attive in essi può essere significativamente inferiore a quella dichiarata.
Pertanto, cerca gli indicatori appropriati sulla confezione. Ad esempio, se si tratta di un farmaco straniero, deve avere un timbro della Farmacopea degli Stati Uniti (USP). Questa organizzazione senza scopo di lucro testa e verifica in modo indipendente che tutti gli integratori soddisfino le loro richieste.
E ricorda che il dosaggio di ogni integratore alimentare è diverso, quindi consulta sempre il medico e il farmacista prima di assumere qualsiasi cosa. Prestare particolare attenzione alle vitamine liposolubili come il retinolo (vitamina A) e la vitamina D, poiché vengono assorbite lentamente e c’è sempre il pericolo di un sovradosaggio.
