Lo stacco da terra è uno dei tre esercizi base che permettono di pompare la maggior parte dei muscoli del corpo umano. Questo elemento del bodybuilding è incluso nel loro allenamento non solo da atleti professionisti, ma anche da atleti alle prime armi che vogliono aumentare il volume muscolare, il loro sollievo e la loro resistenza. Quando si esegue uno stacco, è necessario prestare attenzione al lato tecnico di questo esercizio per evitare possibili lesioni e affaticamento muscolare. Questo articolo fornisce raccomandazioni sulle regole per eseguire stacchi e una serie di esercizi che consentono di preparare il tuo corpo a carichi seri.

Requisiti di sicurezza per l’esercizio

Quando si solleva un bilanciere pesante, l’atleta deve seguire alcune regole di sicurezza per non danneggiare se stesso o gli altri.

1. Prima di eseguire un esercizio di forza, è necessario eseguire un riscaldamento per riscaldare e allungare muscoli e legamenti. Per fare questo basta lavorare per qualche minuto su un tapis roulant, fare pendenze, altalene, affondi. Includere negli esercizi di riscaldamento e di base solo allenamenti eseguiti con pesi leggeri. Ad esempio, con un collo dal bar. Si prega di notare che il riscaldamento dovrebbe preparare tutti i muscoli che verranno lavorati durante l’allenamento. Pertanto, mentre ti prepari per lo stacco, fai alcuni esercizi leggeri per schiena, gambe e braccia.
2. Quando sollevi pesi pesanti, assicurati di utilizzare una cintura per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Questa regola non dovrebbe essere dimenticata dai principianti che non conoscono ancora la tecnica dello stacco.
3. Quando lavori con il bilanciere, usa i blocchi che tengono le piastre sulla barra. Altrimenti, prima o poi, una frittella pesante scivolerà dalla sbarra e cadrà sulla tua gamba o su quella dell’istruttore.
4. Se la tua presa non è abbastanza forte, puoi mettere delle cinghie speciali sulle tue mani.
5. Ascolta sempre le osservazioni dell’allenatore e fai pratica davanti a uno specchio per controllare la tua tecnica di sollevamento.
6. Lavora con la barra in scarpe con suole sottili e rigide.

Osservando questi requisiti di sicurezza, eliminerai il verificarsi di prerequisiti per infortuni e altre situazioni spiacevoli durante l’allenamento.

Tipi di movimento fitness per l’allenamento

Lo stacco può essere eseguito in diversi modi:

• Classico

Ci mettiamo davanti alla sbarra in modo che le dita dei piedi vadano un po’ oltre il suo collo. Le gambe sono più larghe delle spalle. Scendiamo senza piegare le ginocchia, con la schiena leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. Afferriamo la barra con i palmi rivolti verso l’interno del corpo (una presa diversa per i principianti non funzionerà). Iniziamo a sollevare il bilanciere, raddrizzandoci dolcemente. Nel punto più alto, devi indugiare per 2-3 secondi e abbassare altrettanto dolcemente la barra. Niente strappi e lancio di attrezzature sportive sul pavimento. Avendo incluso la trazione classica in una serie di esercizi, prima elabora la tecnica a collo vuoto.

• Sumo

Questo tipo di stacco ha una tecnica più semplice rispetto alla versione classica di questo esercizio di fitness. Il sumo deadlift è ottimo per lavorare con pesi pesanti e consente di ottenere risultati elevati nel powerlifting. L’algoritmo per eseguire questo elemento di potenza è il seguente:

• mettiti davanti al bilanciere in modo che il suo collo tocchi gli stinchi;
• gambe alla larghezza delle spalle, piedi rivolti verso i lati;
• piega le gambe e afferra la sbarra. I palmi sono alla larghezza delle spalle;
• tieni la schiena dritta;
• porta un po’ indietro il bacino;
• facciamo un respiro profondo e solleviamo dolcemente la barra con tutto il corpo;
• senza fare movimenti bruschi, abbassa il bilanciere durante l’espirazione.

L’errore principale quando si eseguono stacchi sumo è una schiena arrotondata. Tienilo d’occhio durante l’allenamento.

• Rumeno

Questo tipo di trazione è pensato per chi vuole pompare le gambe e aumentare il volume dei muscoli delle cosce e dei glutei. L’esercizio viene eseguito in questo modo:

• il bar è sul pavimento;
• ci avviciniamo al collo finché lo stinco non lo tocca, ci pieghiamo e prendiamo il bilanciere tra le mani. Palmi leggermente più larghi delle spalle;
• su gambe dritte e con la schiena piatta, iniziamo a sollevare il bilanciere;
• raggiunto il punto più alto, abbassare immediatamente il peso;
• scendendo, ripeti l’esercizio più volte senza pause.

Si prega di notare che quando si esegue lo stacco rumeno, le scarpe devono essere piatte.

Una serie di esercizi per lo sviluppo dello stacco

Per gli atleti principianti, saranno sufficienti 2-3 allenamenti a settimana per sviluppare forza e rafforzare i muscoli. Per ottenere buoni risultati nello stacco, è necessario eseguire tutta una serie di esercizi speciali volti a allenare tutti i gruppi muscolari.

Un piano approssimativo che include gli elementi principali dell’allenamento, senza i quali è impossibile ottenere un aumento della forza e del volume muscolare:

• lunedì

1. Iperestensione inversa. Questo è un esercizio per la schiena, in cui il carico fisico principale non ricade sul corpo, ma sulla parte inferiore del corpo.
2. Stacco classico

• mercoledì

1. Push-up sulle barre irregolari.
2. Rematore piegato sul bilanciere
3. Panca inclinata
4. Pull-up.

• venerdì.

1. Piegare le gambe sul simulatore.
2. Squat con pesi
3. Iperestensione che lavora la parte superiore del corpo.

Non dimenticare che prima di eseguire una serie di esercizi devi fare un buon riscaldamento.

Esercizi per la schiena

Deadlift è un esercizio abbastanza traumatico. Particolarmente attento alla sua attuazione dovrebbe essere avvicinato da coloro che hanno una schiena debole. Pertanto, prima di iniziare a lavorare con un peso serio, è necessario rafforzare il corsetto muscolare per evitare lesioni alla colonna vertebrale. Per questo, sono adatti i seguenti esercizi per la schiena:

1. Riga riga banda. In questo caso, il collo non dovrebbe estendersi al petto, ma al basso ventre. Gambe in enfasi sulla larghezza delle spalle. Il corpo è inclinato di 45 gradi.
2. Rematore con manubri. Stare con un ginocchio sulla panca. Nella mano abbassata un manubrio. Fai la spinta dell’attrezzatura sportiva alla parte bassa della schiena, lavorando non solo con la mano, ma anche con i muscoli della schiena.
3. La spinta del blocco superiore e inferiore sul simulatore.

Questi esercizi per la schiena renderanno gradualmente i muscoli forti e resistenti. Dopodiché, non puoi più aver paura di sollevare un bilanciere pesante. Ma dovresti sempre ascoltare il tuo corpo ed evitare sforzi eccessivi.