È generalmente accettato che gli esercizi per deltoidi siano esclusivamente per gli uomini per allargare le spalle e dare loro massa. Ma le donne hanno anche bisogno di sviluppare i muscoli del cingolo scapolare, perché questo ha un effetto positivo sulla salute e sviluppa armoniosamente la figura.

La necessità di attività fisica sui delta per le donne

L’opinione della maggioranza concorda sul fatto che gli esercizi per i muscoli delle spalle sono necessari solo per gli uomini per enfatizzare la loro mascolinità e forza, e per le donne non sono solo inutili, ma anche dannosi. L’argomento principale secondo cui le ragazze non dovrebbero pompare i delta è che questo può aumentare significativamente il volume delle loro mani, renderle maschili e danneggiare la figura femminile. Infatti, con l’aiuto dei soli esercizi, è impossibile pompare spalle massicce, come i bodybuilder. La ragione principale di ciò risiede nelle differenze fisiologiche tra uomini e donne: gli uomini hanno molto più ormone testosterone nel corpo, che è responsabile della crescita della massa muscolare. Inoltre, gli amanti dei delta voluminosi controllano attentamente la loro dieta, si allenano molto secondo programmi appositamente studiati e assumono integratori speciali che stimolano la crescita muscolare. Pertanto, le ragazze non dovrebbero preoccuparsi di questo, uno sforzo fisico moderato sui muscoli delle spalle non le renderà grandi, ma porterà innegabili benefici:

• Aiuta lo sviluppo armonioso di una bella figura femminile. Le ragazze spesso concentrano tutta la loro attenzione sugli esercizi per glutei e cosce, dimenticandosi della schiena e delle spalle, ma una figura con una parte inferiore del corpo tonica e gonfia e una cintura della spalla completamente non sviluppata sembra sproporzionata e ridicola.
• Alcune donne soffrono di frequenti mal di testa ed emicranie. Spesso le cause di questo disturbo sono l’insufficiente apporto di ossigeno al cervello. Con lo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare, la circolazione sanguigna in questa parte del corpo migliora e il cervello, ricevendo la quantità necessaria di ossigeno, inizia a lavorare in modo più efficiente e il mal di testa scompare.

Sulla base di quanto precede, è indubbiamente necessaria l’attività fisica sui muscoli dei delta per le donne.

Il principio di eseguire esercizi per i muscoli deltoidi

Esistono diverse opzioni per l’allenamento per i delta, la cui differenza è determinata dallo scopo della donna durante le lezioni. Alcuni sono fan dei muscoli voluminosi e si sforzano di gonfiare le spalle larghe. Per questo, alcuni esercizi per i muscoli dei delta non sono sufficienti. È necessario creare e aderire a una certa dieta ricca di proteine, aggiungere frullati proteici, aumentare significativamente l’allenamento e pompare i delta secondo uno schema separato. Per questo hai bisogno di:

• scegli dei manubri con i quali puoi fare 12 ripetizioni in 3 serie;
• quando diventa un po’ più facile lavorare con questo peso, lascia lo stesso numero di ripetizioni, ma aumenta il peso dei manubri di uno o più chilogrammi.

La stragrande maggioranza delle donne vuole ancora avere mani aggraziate femminili con muscoli chiaramente definiti e spalle sviluppate. Lo scopo di tale allenamento è bruciare il grasso in eccesso nelle braccia e nelle spalle, aumentare la forza muscolare e la resistenza. Per questo hai bisogno di:

• scegli dei manubri tali da poter ripetere l’esercizio con loro 12 volte in 3 serie;
• nel tempo, i muscoli diventeranno più forti e ti sarà facile lavorare con un tale peso, quindi in questo caso devi aumentare non il peso dei manubri, ma il numero di ripetizioni tanto quanto puoi, di solito 3-5 volte.

Indipendentemente dallo schema che ti alleni e dall’obiettivo che vuoi raggiungere, è importante seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, altrimenti potrebbe non portare i risultati desiderati e provocare lesioni.

Esercizi di base per i deltoidi

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Il muscolo deltoide è costituito da fasci anteriori di delta, laterali e posteriori. Esistono numerosi esercizi che esercitano uno stress fisico su tutte e tre le sezioni del muscolo della spalla, o su una in particolare.

Durante la pressa con manubri da seduti, i delta anteriori lavorano principalmente:

• sedersi su una panca con schienale, manubri in mano;
• glutei, schiena e scapole contro la schiena;
• tieni i manubri vicino alle orecchie con le braccia piegate, mentre l’angolo della loro piegatura non gioca un ruolo significativo;
• stringerli senza estendere completamente le braccia;
• riporta lentamente le braccia verso il basso, mantenendole in tensione per tutto l’esercizio.

I fasci medi di delta vengono sviluppati utilizzando la pressa Arnold:

• sedersi su una panchina con la schiena;
• piega le braccia con i manubri, tenendoli davanti a te, i palmi dovrebbero guardarti;
• alza lentamente le braccia con i manubri in alto;
• quando le mani raggiungono il livello del mento, inizia a ruotare i polsi in modo che, trovandosi nel punto più alto, i palmi distolgano lo sguardo da te;
• Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza, ruotando i polsi in modo che i palmi siano di nuovo rivolti verso di te.

I seguenti esercizi per i muscoli delle spalle includono tutte e tre le sezioni del delta.

Alzate con manubri:

• alzati in piedi, prendi i manubri tra le mani e premili sui fianchi con i gomiti leggermente piegati;
• alza le braccia con i manubri ai lati in modo che il livello massimo del loro sollevamento sia leggermente sopra la tua testa;
• ritorno alla posizione originale;
• durante la ripetizione successiva, alza le mani in avanti all’altezza della fronte;
• Ripeti tali sollevamenti alternativamente, cercando di includere solo i delta e non aiutando i muscoli della schiena.

Spilla spalla anteriore:

• questo esercizio è più comodo da eseguire con un bilanciere, ma sono adatti anche i manubri;
• prendere una posizione di partenza simile all’esercizio precedente;
• tira lentamente la barra (manubri) fino al mento, come se la facessi scivolare sul corpo;
• fare una breve pausa nel punto di massima portanza e tornare alla posizione di partenza;
• Esegui questo esercizio molto lentamente, evitando movimenti improvvisi, in quanto ciò può causare affaticamento muscolare.

Esercizi regolari e moderati con manubri per i delta ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso in eccesso tra le braccia, a formare spalle belle e in rilievo.