Il nome dei muscoli del core deriva dalla parola inglese core, che significa “nucleo” o “centro”. È difficile trovare un nome migliore per i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, formano il centro di gravità e sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi fisici. L’allenamento di base occupa un posto importante nel programma di ogni bodybuilder, perché la capacità generale del corpo di resistere all’attività fisica dipende dalle condizioni di questo gruppo muscolare.

Caratteristiche anatomiche dei muscoli centrali

<img width="100%" alt="Caratteristiche anatomiche dei muscoli centrali" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/27f/shutterstock_224978086.jpg" height="667" title="Caratteristiche anatomiche dei i muscoli centrali"

La muscolatura centrale comprende diversi muscoli situati nella parte centrale del corpo. Questi sono gli estensori della schiena, che si trovano sotto il latissimus dorsi e il trapezio, l’obliquo profondo e il retto dell’addome, il grande gluteo e tutta una serie di muscoli femorali, inclusi il retto, il sartorio, gli adduttori e i flessori del ginocchio. Lavorando attivamente in diverse combinazioni, i muscoli centrali svolgono molti compiti. Per gli appassionati di allenamento fitness, le seguenti caratteristiche sono di particolare importanza:

• miglioramento della postura, della flessibilità e della coordinazione dei movimenti;
• modellare una bella pancia e glutei;
• proteggere la colonna vertebrale da lesioni;
• prevenzione delle malattie ginecologiche, cardiologiche e gastroenterologiche;
• coordinazione di altri muscoli.

Per ottenere tutti gli effetti di cui sopra, è necessario mantenere il nucleo in buona forma. Ciò richiede esercizi speciali e un programma di lezioni competente.

Principi fondamentali del fitness

Per rafforzare il core, è necessario un piano di allenamento bilanciato che includa esercizi per tutti i gruppi muscolari. Non è auspicabile concentrarsi sullo sviluppo delle singole sezioni, poiché ciò può portare a un grave squilibrio nello sviluppo dei muscoli. Se un certo muscolo riceve più carico, si accorcerà notevolmente rispetto al resto, il che causerà disturbi nel lavoro dell’intero organismo.

Lo stretching aiuta a prevenire l’accorciamento muscolare. Lo stretching può far parte di un normale programma di allenamento o essere utilizzato come tipo di carico separato.

In presenza di vecchi infortuni e malattie croniche che possono peggiorare dopo una visita in palestra, è necessario un monitoraggio costante da parte di un medico. Si consiglia di visitare uno specialista ogni volta che un atleta avverte disagio o dolore, poiché la maggior parte dei problemi si risolve facilmente modificando il piano di allenamento, fissando un appuntamento per un massaggio o una fisioterapia.

Il rafforzamento dei muscoli centrali avviene non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni. Affinché i muscoli del corpo siano sempre tonici e sani, è necessario monitorare costantemente la propria postura, soprattutto durante il lavoro prolungato in posizione seduta. L’efficacia delle attività all’aperto è paragonabile all’impatto di molti programmi di fitness, quindi si consiglia di dedicare più tempo alla bicicletta, al nuoto e alle camminate vigorose. Si consiglia di sforzare semplicemente addominali e glutei di tanto in tanto, mantenendoli in buona forma.

Consigli per le atlete

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Il programma di fitness per le donne è compilato in modo speciale. Prima di tutto, l’atleta deve assicurarsi che non vi siano ostacoli all’inizio delle lezioni, comprese la gravidanza e le malattie ginecologiche nella fase acuta o il trattamento attivo. L’allenamento di base in tali condizioni può provocare complicazioni, quindi è consigliabile rifiutare lo sport.

Particolare enfasi dovrebbe essere posta sullo sviluppo degli addominali e dei glutei. Rafforzare questi muscoli non deve essere fatto solo durante un allenamento fitness, perché puoi tranquillamente sforzare i muscoli mentre lavori o viaggi sui mezzi pubblici. Un tale mini-allenamento è molto più utile per le donne, poiché i muscoli maschili sono “protetti” da depositi di grasso più densi e profondi. I ginecologi raccomandano di lavorare particolarmente duramente sulla condizione dei muscoli nella zona pelvica, perché la qualità della vita sessuale e la facilità del parto dipendono dal loro tono.

Il rifiuto dei tacchi alti ha anche un effetto positivo sulla condizione del nucleo. Non è necessario cambiare drasticamente i tacchetti per le sneakers, è sufficiente passare a scarpe comode con tacco non superiore a 5 centimetri.

Esercizi utilizzati nella formazione di base

Il programma di ogni allenamento fitness dovrebbe includere esercizi di diverso tipo. La metà di essi dovrebbe essere mirata al rafforzamento generale del core, mentre con l’aiuto del resto, ogni muscolo dovrebbe essere mirato. Le raccomandazioni per lo sviluppo di diverse parti del corpo sono le seguenti:

• Gli affondi contribuiranno a migliorare le condizioni dell’intera parte inferiore del corpo, comprese gambe, fianchi e glutei;
• gli squat lavoreranno sugli estensori di schiena, glutei, fianchi e addominali;
• torcere in modi diversi rafforzerà i muscoli dell’addome;
• Per lo sviluppo della parte bassa della schiena, dei fianchi e degli arti inferiori, gli uomini dovrebbero usare deadlift e press, mentre i pull-up sono più adatti alle donne.

Imparare a mantenere l’equilibrio fa bene a tutti i muscoli centrali. Per risolvere questo problema sono adatte eventuali posture statiche, per la permanenza in cui è necessario stabilizzare costantemente la propria posizione nello spazio. Questi includono diverse versioni del plank, ponti, corsa in posizione prona, tutti i tipi di pieghe e calci in posizione prona con la faccia in su.

Un esempio di creazione di un programma di fitness

Un programma di fitness competente volto allo sviluppo del core dovrebbe essere suddiviso in più fasi con un carico gradualmente crescente. Il primo livello di allenamento è introduttivo e comprende vari tipi di cardio, un po’ di stretching e un attento allenamento dei muscoli interessati. In questa fase, si consiglia di eseguire il numero minimo di ripetizioni e un solo approccio, in modo che il corpo si abitui all’attività fisica e l’atleta scelga il programma di allenamento più conveniente.

Il livello successivo si concentra sulla combustione attiva dei grassi e include esercizi più vigorosi. L’assistente principale dell’atleta durante questo periodo è una dieta equilibrata. Dopo aver ridotto il grasso corporeo, dovresti lavorare sulla costruzione della massa muscolare e quindi passare allo sviluppo di indicatori di forza.