Senza poter visitare la palestra, puoi condurre allenamenti a tutti gli effetti anche a casa, avendo acquistato per questo un paio di manubri. Durante le lezioni, è necessario prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari senza eccezioni, garantendo così lo sviluppo armonioso di tutto il corpo. Allo stesso tempo, alcuni esercizi sono erroneamente considerati puramente maschili, ad esempio per pompare i muscoli deltoidi. È utile per gli atleti di entrambi i sessi eseguirli, utilizzando approcci diversi e perseguendo obiettivi opposti.

Regole di fitness di base per i muscoli deltoidi

Indipendentemente dal sesso dell’allievo, i principi generali per l’esecuzione degli esercizi per le spalle sono gli stessi e sono i seguenti:

• è necessario iniziare a padroneggiare la tecnica degli elementi senza usare pesi, per non farsi del male con movimenti scorretti;
• dopo aver elaborato completamente lo schema degli esercizi, prendi dei manubri leggeri ed esegui con essi il numero richiesto di ripetizioni;
• aumentare costantemente il peso di lavoro, ma farlo gradualmente;
• esercitarsi 2-3 volte a settimana, dando ai muscoli il tempo di riposare e recuperare;
• fai esercizi fisici con musica ritmica: questo renderà il tuo allenamento più dinamico ed eccitante;
• Allenamento fitness regolare Combinalo con uno stile di vita attivo, un buon sonno e una corretta alimentazione.

Esercizi fisici per i delta

Ogni uomo, iniziando a dedicarsi al fitness di forza, vuole costruire massa muscolare sulla schiena e sul petto, per rendere voluminosi i muscoli delle braccia e delle spalle. Tutto ciò può essere ottenuto a casa, dedicando tempo sufficiente all’allenamento con i pesi. Per rendere le tue spalle potenti e in rilievo, dovresti inizialmente aumentare la massa muscolare totale, per la quale gli esercizi di base sono l’ideale. Allo stesso tempo, le lezioni dovrebbero essere svolte almeno due volte a settimana, combinando l’allenamento delle spalle con il lavoro su altri gruppi muscolari.

I seguenti esercizi fisici sono più convenienti da eseguire con i manubri, poiché spesso non è conveniente riporre un bilanciere in un appartamento:

1. Siediti su una sedia con la colonna vertebrale e i glutei saldamente contro lo schienale della sedia. Prendi i manubri tra le mani con una presa diritta e chiusa e sollevali nella parte superiore del torace, tenendo i gomiti vicino al corpo. Mentre espiri, solleva i manubri verticalmente verso l’alto, fissando la posizione per alcuni secondi. Quando abbassi i gusci, spingi leggermente i gomiti in avanti, il che aumenterà la tensione nelle spalle.
2. Prendi la posizione di partenza simile all’esercizio precedente, tuttavia, in questo caso, i palmi con i manubri dovrebbero essere tenuti direttamente sopra le spalle. Mentre espiri, alza le braccia verticalmente verso l’alto e dopo alcuni secondi torna alla posizione precedente.
3. Alzati in piedi, tenendo i manubri tra le mani con una presa diritta e chiusa. Abbassali, toccando leggermente la parte anteriore delle cosce. Senza allargare le braccia ai lati, piegale all’altezza dei gomiti e solleva i pesi fino al mento. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a causa della tensione dei muscoli delle spalle, come se facessero scorrere i manubri lungo il corpo.
4. Stai dritto con i piedi in una posizione comoda e stabile. Abbassa le braccia con i manubri ai lati del corpo e sollevali ai lati in posizione orizzontale. Cerca di non far oscillare il corpo allo stesso tempo e in misura maggiore non lavorare con le articolazioni, ma sforzare i muscoli delle spalle.
5. Il seguente esercizio può essere svolto in diverse varianti: seduto su una sedia, sdraiato su una panca orizzontale o inclinata, a faccia in giù. Siediti e prendi i manubri tra le mani con una presa chiusa diretta, gira i palmi uno sopra l’altro e tienili contro la parte anteriore delle cosce. Espirando, allarga le braccia con i pesi ai lati, in modo che assumano una posizione orizzontale e i palmi delle mani guardino in basso.
6. Stai dritto, tieni le mani con i manubri nella parte anteriore delle cosce. Eseguire sollevamenti in avanti simultanei o alternati delle braccia in una posizione in cui l’angolo tra gli arti e il corpo sia corretto. È importante in questo esercizio mantenere tutto il corpo statico, lavorando non per inerzia, ma per i muscoli dei delta.

Esegui ciascuno degli elementi di fitness descritti in 3 serie da 10-12 ripetizioni. Non consentire movimenti veloci e a scatti durante l’allenamento, fai tutto lentamente, osservando rigorosamente la tecnica.

Esercizi per eliminare il grasso sulle spalle

Se gli uomini si sforzano di rendere i loro delta rotondi e voluminosi, le donne vogliono ridurli e dare una bella forma alle loro spalle. Inoltre, per questo non è sufficiente eliminare il grasso in eccesso in tutto il corpo, sperando che le spalle stesse tornino alla normalità. Sì, la quantità di grasso corporeo con la perdita di peso generale diminuirà anche sulle spalle, ma per dare loro un bel sollievo, devi assolutamente eseguire alcuni esercizi.

In questo caso, ogni movimento viene eseguito non un certo numero di volte, ma per un po ‘. Mezzo minuto di movimento ad un ritmo veloce dovrebbe essere sostituito da un minuto di riposo. I migliori esercizi per le spalle dimagranti a casa sono:

1. Stai dritto, abbassa le braccia con i manubri liberamente. Mentre espiri, sollevali di fronte a te, quindi abbassali e sollevali di nuovo ai lati.
2. In piedi dritto, prendi i manubri tra le mani e solleva le spalle in posizione orizzontale, mentre pieghi i gomiti. Mantenendo la parte superiore delle braccia statica, muovi gli avambracci su e giù davanti al viso. Alla fine dell’esercizio, distendi completamente le braccia sollevando i manubri.
3. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio e posiziona i piedi a una distanza di 30 cm l’uno dall’altro. Alza le braccia prima con i manubri, quindi allargali in modo che i gomiti tocchino il pavimento.
4. Stai dritto, alza le braccia con i manubri in alto. Mentre espiri, abbassali il più indietro possibile dietro la testa, quindi riportali indietro.
5. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Inclina leggermente il corpo in avanti, tira indietro i gomiti e premi sul corpo. Dopo aver fissato le spalle, distendi le braccia con i manubri, portando questi ultimi il più indietro possibile.

Per i programmi di allenamento delle donne, non dovresti usare molti pesi, sono adatti manubri da 2-3 kg. In questo caso sono più importanti la velocità degli esercizi e il numero di ripetizioni, ma non il peso delle conchiglie.