I programmi di fitness hanno vari obiettivi: aumentare i volumi, perdere peso, modellare le proporzioni. Gli atleti attribuiscono grande importanza all’aumento della forza di presa, i cui indicatori aumentano a causa dello sviluppo dei muscoli degli avambracci. Per costruire correttamente allenamenti di fitness, devi avere un’idea di quali muscoli sono coinvolti nel processo di lavoro e di quale tipo di carico hanno bisogno. Ciò contribuirà a controllare le prestazioni dell’esercizio ed evitare lesioni.

Caratteristiche della scelta delle lezioni di fitness da parte dei fan dello stile di vita sano

L’avambraccio di una persona è chiamato la parte del braccio dal gomito alla mano. I muscoli più significativi in quest’area sono: brachioradiale, flessori, estensori delle dita e dei polsi, pronatore rotondo e parzialmente brachiale. La scelta degli esercizi di fitness dovrebbe essere tale che tutti i gruppi muscolari elencati siano inclusi nel lavoro. Ciò contribuirà a sviluppare armoniosamente gli avambracci, aumentandone la forza.

Aumentare la forza degli avambracci è necessario per vari motivi: mantenere le proporzioni, l’aspetto estetico, ma le considerazioni sulla sicurezza rimangono il punto più importante. Gli avambracci sviluppati aiutano l’atleta a eseguire esercizi di fitness complessi e traumatici senza danni a se stessi (ad esempio, pull-up con pesi pesanti).

I muscoli degli avambracci sono spesso usati nella vita di tutti i giorni, sono adattati ai carichi, quindi dovranno essere fatti sforzi per svilupparli. Si consiglia di eseguire l’allenamento fitness che coinvolge questi muscoli due volte a settimana, combinandoli con l’allenamento della schiena e delle braccia. Gli esercizi per gli avambracci dovrebbero essere alla fine delle lezioni: in questo modo otterrai il massimo effetto dalla loro implementazione. Non puoi iniziare gli esercizi senza prima riscaldare il corpo: questo porterà a lesioni. È inoltre necessario un controllo rigoroso nelle ore di punta per evitare un eccessivo allungamento del tessuto muscolare.

Quando si sceglie un programma di fitness per lo sviluppo di una presa forte, è necessario evidenziare diversi esercizi che vengono eseguiti nello stesso giorno: sviluppare resistenza, aumentare il volume e aumentare i parametri di forza. È possibile ottenere risultati rapidi modificando il numero di serie e ripetizioni, nonché il peso utilizzato per il fitness. Allo stesso tempo, il programma dovrebbe essere ciclico, mantenendo un certo ordine di esecuzione degli esercizi.

Esercizio di fitness per prevenire lesioni al polso

Tre muscoli sono responsabili della flessione e dell’estensione dei polsi:

• flessore ulnare, che parte dal bordo del palmo e arriva al gomito;
• il flessore radiale che si estende dal pollice alla piega del gomito;
• lungo muscolo palmare, che va dal palmo al gomito.

Gli esercizi di fitness che rafforzano il polso dovrebbero coinvolgere tutti e tre i muscoli. Per eseguirne uno bastano una sbarra e una panca. Il bilanciere viene preso dal bilanciere dal basso, si inginocchiano davanti alla panca di appoggio, appoggiandosi su di essa con gli avambracci. Il dorso della mano guarda in basso; i polsi vanno oltre il bordo della panca: questo aiuterà a distenderli senza disagio. Il movimento inizia con l’estensione delle mani verso il basso, il collo rotola sul palmo fino alle dita. Dopo una breve pausa, piega i polsi, riportando la barra in alto. Nel processo di esecuzione di questo movimento di fitness, è importante controllare i muscoli: durante l’esercizio lavorano gli avambracci, non i bicipiti. Puoi anche eseguire l’esercizio stando seduto su una panca, appoggiando gli avambracci sulle ginocchia. Per ottenere il massimo effetto dagli esercizi, le mani nel processo di movimento dovrebbero essere sempre parallele.

Allenamento fitness dei muscoli degli avambracci

Mentre i polsi sono deboli, non dovresti dare il massimo carico sugli avambracci nel processo di allenamento fitness. Il progresso dovrebbe essere graduale, con il tempo di adattarsi.

• Questo esercizio di fitness ha due posizioni da eseguire: seduto, mani sulle ginocchia, schiena in su; in piedi, i manubri o un bilanciere dietro la schiena sono tenuti a braccia tese.

Il movimento inizia con l’estensione dei polsi verso l’alto, per poi abbassarli. È importante concentrarsi sul mantenere i polsi fissi e non muoversi quando si tira. Invece di manubri, puoi usare un simulatore di blocchi.

• Curling con manubri

In posizione eretta, prendi i manubri in modo che il dorso della mano sia in cima. Piega le braccia all’altezza dell’articolazione del gomito, tirandole verso le spalle. Le opzioni di esercizio includono lavorare con un bilanciere o in un simulatore di blocchi. La tecnica è la stessa.

• Martello con impugnatura neutra

In posizione eretta, i manubri vengono afferrati in modo che il pollice sia rivolto verso l’alto. Alza e abbassa alternativamente i manubri (sollevamento – fino alle spalle). È importante assicurarsi che quando ci si sposta verso l’alto, il palmo non si giri su se stesso: ciò comporterà uno spostamento del carico sui bicipiti. Per un lavoro più efficiente, le mani dovrebbero essere allontanate da te nel momento in cui si avvicinano alla spalla. Questo sposterà il carico sul brachioradiale.

• Rullo da polso

Il rullo è bloccato con le mani tese, con un carico sospeso su di esso. La parte posteriore dei palmi guarda in alto. Cominciano a piegare e piegare alternativamente i polsi, torcendo le maniglie del proiettile.

• Espansore carpale

La compressione di questo proiettile funziona efficacemente attraverso l’intera superficie posteriore degli avambracci.

• Estensori per il collo

L’uso dell’ispessimento per il collo della barra in qualsiasi esercizio aiuterà a spostare parte del carico sugli avambracci, allenandoli così.

• Appeso alla barra orizzontale con dei pesi.

Allo stesso tempo, è necessario selezionare il peso in modo che nella posizione sospesa si possa resistere per non più di 30 secondi, altrimenti la resistenza inizierà a crescere invece degli indicatori di forza.

• Corda per saltare con pesi

Una combinazione riuscita di cardio con allenamento della forza sugli avambracci.

• Pugilato

Particolarmente efficace quando si usano guanti con pesi.

• Indossa braccialetti di peso

Le lezioni di fitness per aumentare le prestazioni dei muscoli dell’avambraccio dovrebbero essere gradualmente progressive. Inizia con piccoli pesi, aumentando il carico ogni giorno di allenamento. Rafforzare le articolazioni del polso preverrà lesioni durante molti tipi di esercizi e avambracci forti aiuteranno il fanatico dello stile di vita sano ad aumentare le sue prestazioni nei pull-up e nelle distensioni su panca.