Molti atleti avvertono dolore nella parte bassa della schiena dopo aver eseguito esercizi di forza: squat, deadlift e panca. In tali casi, istruttori esperti consigliano di rafforzare la regione lombare con l’aiuto di speciali estensioni della schiena – iperestensioni. Oggi vogliamo analizzare in dettaglio una delle opzioni per questo esercizio: l’iperestensione inversa, il loro utilizzo nell’allenamento fitness e la tecnica di esecuzione. Inoltre, esamineremo esempi di esercizi a casa simili in effetti alle iperestensioni inverse.

Iperestensione inversa nell’allenamento fitness per la schiena

Quando si eseguono iperestensioni inverse, lavorano i seguenti muscoli: semitendinoso, bicipiti delle cosce, muscoli dei glutei, muscoli estensori della schiena. Inoltre, i tessuti connettivi della colonna vertebrale vengono rafforzati. A causa dell’elevato numero di muscoli e tendini che vengono allenati contemporaneamente, molti atleti includono estensioni inverse nei loro allenamenti di fitness per pompare la schiena. Considera i principali vantaggi di questi esercizi:

• Lavoro lombare

Il rafforzamento della colonna lombare ha un effetto positivo sui risultati dell’allenamento della forza;

• Allenamento dei muscoli dei glutei

Questo vantaggio è spesso utilizzato dalle ragazze. Le iperestensioni inverse completano perfettamente squat e affondi per allenare i glutei;

• Migliora la postura

La regione lombare è coinvolta in tutti i movimenti umani e aiuta anche a mantenere la posizione verticale del corpo. Pertanto, il rafforzamento della parte bassa della schiena influisce favorevolmente sulla correzione della postura;

• Riduzione dello stress sulla schiena.

L’allenamento della forza spesso sovraccarica i muscoli della schiena. Sostituendo le classiche iperestensioni con quelle inverse, un atleta può ridurre il carico pericoloso sulla colonna vertebrale e sui legamenti;

• Uso amatoriale.

Gli esercizi domiciliari per la schiena basati su estensioni inverse non possono essere meno efficaci degli stessi carichi in palestra;

• Aiuta con il dolore.

Molte persone che lavorano in ufficio avvertono vari dolori alla schiena alla fine della giornata lavorativa. Le iperestensioni inverse aiuteranno ad alleviare il dolore e rilassare il corpo.

I vantaggi includono anche la versatilità di tali elementi. Cioè, l’iperestensione inversa può essere utilizzata da tutti, indipendentemente dall’età e dalla forma fisica.

Iper inverso: variazioni in palestra

Offriamo di considerare la classica tecnica di iperestensione inversa, nonché le varianti popolari dell’elemento.

• Riscaldamento

Prima di iniziare l’estensione inversa, è necessario allungare bene i muscoli e i legamenti della schiena. Inizia correndo o camminando sulla pista dell’orbita. La cyclette è sconsigliata per il riscaldamento, in quanto il suo utilizzo comporta un intenso lavoro sulle gambe, che può caricare inutilmente i fianchi e, di conseguenza, interferire con l’esecuzione delle iperestensioni inverse. Dopo il cardio, assicurati di eseguire una serie di inclinazioni e rotazioni pelviche per riscaldare la parte bassa della schiena. Termina il riscaldamento con estensioni piegate rapide senza peso;

• Iper inverso (classico).

Per fare ciò, avrai bisogno di una superficie stretta orizzontale. Andrà bene una panca da ginnastica. Sdraiati a pancia in giù su una panca. In questo caso, le ossa pelviche dovrebbero poggiare contro il bordo della panca e l’intera parte inferiore del corpo dovrebbe essere in aria. Premi il petto contro la panca e avvolgi strettamente le braccia attorno ai bordi del sedile. Raddrizza le ginocchia. Inspira con forza e solleva le gambe dritte il più in alto possibile. Nel punto più alto, stringi i glutei e, senza fermarti, abbassa i fianchi;

• Su una palla fitness.

Il vantaggio di questa versione dell’esercizio è la parziale rimozione della tensione dalla colonna vertebrale grazie alle proprietà ammortizzanti della palla. Sdraiati con lo stomaco sulla palla in modo che le ossa pelviche poggino contro il centro del fitball. Afferra i rack di qualsiasi simulatore stabile che si trova nelle vicinanze. Raddrizza le gambe. Da una posizione rilassata, mentre inspiri, allunga le calze ed esegui un sollevamento delle gambe. Abbassando le gambe, espira l’aria dai polmoni. Per aumentare il carico sui muscoli glutei, allarga i piedi ai lati nel punto più alto. Mentre abbassi le gambe, unisci i piedi;

• Su varie macchine.

Per allenare i glutei e la parte bassa della schiena, molte sale fitness dispongono di macchine speciali. Uno dei più efficaci è la macchina per l’estensione. Questo proiettile ti consente di eseguire iperestensioni sia classiche che inverse. Il suo vantaggio principale è l’altezza di arresto variabile. Scegliendo un’altezza del sedile approssimativamente uguale alla lunghezza delle gambe, l’atleta può moltiplicare il carico utile sulla parte bassa della schiena e sui glutei.

Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere combinati con pesi aggiuntivi. Ad esempio, per uno studio migliore dei muscoli glutei e delle cosce, si consiglia di utilizzare pesi morbidi per le caviglie.

Esercizi a casa basati su iperestensioni inverse

Offriamo di prendere in considerazione esercizi a casa basati sul principio delle estensioni inverse.

• Sul pavimento.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Allarga le braccia ai lati e premi i palmi delle mani sul pavimento. Contrai i glutei, inarca la parte bassa della schiena e solleva i fianchi. Tieni premuto per un paio di secondi, quindi abbassa le gambe;

• Focus sulla sedia

L’esercizio imita la classica iperestensione inversa. Per comodità, metti un cuscino morbido sotto lo stomaco. Piega leggermente le ginocchia ed esegui i sollevamenti delle gambe, tendendo i glutei;

• Enfasi su oggetti alti.

Andranno bene una cassettiera o un divano con schienale alto. Per uno studio migliore dei glutei, il bordo dello stop non dovrebbe trovarsi sotto il bacino, ma a livello dell’ombelico. Contrai i glutei e solleva le gambe.

Dopo questi esercizi, si consiglia di eseguire inclinazioni statiche per allungare la parte bassa della schiena. Per fare ciò, inclina il corpo e congelalo per 20-30 secondi. Ripeti 3-5 volte.

Consigli per fare esercizi

Abbiamo selezionato per te consigli di formatori esperti:

• Assicurati di riscaldare la schiena prima di iniziare la lezione;
• Non permettere al corpo di muoversi lungo la panca, fissa chiaramente il corpo con le mani;
• Esegui i sollevamenti senza intoppi, non scuotere le gambe;
• Concentrati sui glutei nella parte superiore del sollevamento;
• Non rilassare i muscoli delle gambe e della schiena durante l’abbassamento, mantienili in costante tensione.

Le iperestensioni inverse, se eseguite regolarmente, aiuteranno a rafforzare i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena. L’importante è non affrettarsi e seguire la tecnica dell’esercizio.