La maggior parte del gentil sesso vuole aumentare le dimensioni dei muscoli glutei e allo stesso tempo eliminare il grasso in eccesso sulle gambe. Allo stesso tempo, lo studio della parte inferiore del corpo rimane rilevante per gli uomini, i cui obiettivi sono aumentare la massa muscolare e dare sollievo ai muscoli nel loro insieme. Considera esercizi adatti a tutti, indipendentemente dal sesso o dal livello di forma fisica.

Esercizi per la parte inferiore del corpo per uomini e donne

Ognuno di noi ha determinate caratteristiche di genere. Questo vale anche per il fisico: se gli uomini sviluppano principalmente la massa muscolare della parte superiore del corpo, allora le donne hanno la parte inferiore del corpo (con alcune eccezioni). Di conseguenza, i rappresentanti dei sessi più forti e più deboli dovrebbero avere il proprio approccio individuale allo svolgimento dell’allenamento fitness sulle gambe, tenendo conto delle peculiarità del loro fisico, della predisposizione naturale e di altre sfumature.

Molto spesso, l’obiettivo degli uomini è aumentare la massa muscolare con un chiaro sollievo. Pertanto, dovrebbero porre un’enfasi particolare sull’esecuzione di esercizi con un peso aggiuntivo elevato (almeno 20 chilogrammi). Le ragazze, per la maggior parte, non cercano di sviluppare i muscoli in modo significativo. Per allenare qualitativamente i muscoli delle gambe e dei glutei, ottenendo così solo un leggero aumento delle loro dimensioni, dovrebbero prestare attenzione non ai pesi aggiuntivi, ma al numero di ripetizioni. Questo approccio fornirà contemporaneamente una riduzione del grasso corporeo e porterà i muscoli a un tono sano.

Con che frequenza devo eseguire un allenamento fitness per la parte inferiore del corpo?

Un errore comune che spesso commettono i principianti nello sport è allenarsi troppo spesso. Ricorda che i muscoli delle gambe sono già in uno stato di tensione per quasi tutto il giorno, per cui un’attività fisica troppo intensa rivolta a loro anche durante l’allenamento può causare lesioni.

Pertanto, il tuo programma di fitness dovrebbe essere progettato in modo tale che le lezioni siano distribuite uniformemente durante la settimana e la durata del riposo tra di loro sia di almeno un giorno.

Si consiglia ai principianti di allenarsi 2-3 volte a settimana. Inoltre, la loro complessità e intensità dovrebbero aumentare gradualmente. Gli atleti più avanzati possono allenarsi a giorni alterni, il che aiuterà a ottenere risultati positivi più velocemente e assicurerà che il corpo si abitui a un’attività fisica regolare.

Se i tuoi obiettivi includono anche la perdita di peso, includi esercizi aerobici nel tuo programma di allenamento, che, in combinazione con l’allenamento della forza, ti aiuteranno a perdere peso e allo stesso tempo a ottenere un sollievo muscolare più pronunciato.

Sforzo fisico sui muscoli delle gambe e dei glutei

Uno degli esercizi per le gambe più popolari è lo squat con bilanciere. Abbastanza semplici da eseguire, sono adatti anche ai principianti, indipendentemente dal sesso e dall’età. L’unica sfumatura da considerare quando si include un elemento in un allenamento è il suo consumo di energia. Fai l’esercizio in questione all’inizio della lezione, altrimenti alla fine dell’allenamento il corpo potrebbe semplicemente non avere risorse sufficienti per completarlo.

La cosa più importante per padroneggiare lo squat con bilanciere è capire la tecnica corretta per mantenere l’esercizio il più efficace possibile. Se lo fai con molto peso aggiuntivo, indossa prima una cintura fitness speciale, che ti aiuterà a mantenere la parte lombare nella posizione corretta. Per quanto riguarda la parte tecnica dell’esercizio, cerca di aderire alle seguenti raccomandazioni.

1. Apri le gambe più larghe delle spalle in modo che il carico fisico sia diretto non solo agli arti inferiori, ma anche ai muscoli glutei.
2. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’interno: questo renderà più facile mantenere l’equilibrio durante l’esercizio.
3. Tieni sempre la schiena dritta senza inarcare la parte bassa della schiena.
4. Salindo in cima, non staccare i talloni dal pavimento: questo complicherà solo l’esercizio. In questo caso, il carico fisico sulle gambe supererà tutte le norme consentite, il che può causare lesioni.

Il prossimo esercizio per gambe e glutei in esame sono i familiari affondi. La tecnica per la loro implementazione è semplice, ma ci sono alcune sfumature da tenere a mente.

1. Assicurati che il ginocchio non vada oltre la punta del piede. In questo caso, l’angolo al suo interno dovrebbe essere di circa 90 gradi.
2. Mantieni il corpo dritto, non inclinarti né indietro né in avanti.
3. Mantieni la posizione per 1-2 secondi nel punto di massima tensione, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba che lavora.

Presta particolare attenzione all’implementazione di un esercizio così semplice, ma allo stesso tempo abbastanza efficace per allenare gambe e glutei, come lo stacco rumeno. Oltre a pompare il gruppo muscolare target, coinvolge anche i glutei, i polpacci, i muscoli della regione lombare e il muscolo trapezio. La bozza rumena viene eseguita come segue.

1. Dopo aver sollevato il peso del bilanciere, avvicinati il più possibile al bilanciere. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle in modo che i piedi siano paralleli tra loro.
2. Afferra il proiettile con una presa ampia e dritta.
3. Piega leggermente le braccia all’altezza dei gomiti, raddrizza la schiena, unisci le scapole. Piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia.
4. Inizia a muovere delicatamente il bacino all’indietro, piegando contemporaneamente la parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, abbassando il corpo, dovresti sentire la tensione nei muscoli della parte posteriore delle cosce. Tieni il mento leggermente sollevato.
5. Nel punto in basso, mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi inizia a tornare alla posizione di partenza. Cerca di concentrarti sui talloni: questo ti aiuterà a coinvolgere meglio i muscoli glutei.

Quando esegui questo esercizio, cerca di non arrotondare il corpo: per questo motivo, il carico fisico può spostarsi sui muscoli della schiena. Assicurati anche che il proiettile sia il più vicino possibile alle gambe, altrimenti le braccia saranno sovraccaricate. Per i principianti la cui presa non è ancora sufficientemente sviluppata, si consiglia di utilizzare cinghie per sollevamento pesi per tenere il bilanciere con maggiore sicurezza.