È possibile pompare belle natiche a casa? Questa domanda è sempre rilevante tra gli appassionati di fitness alle prime armi, perché molti di loro sognano di migliorare la propria figura senza uscire di casa. I muscoli glutei sono abbastanza sensibili all’attività fisica e, nella maggior parte dei casi, puoi fare a meno delle visite in palestra. Ma ci sono situazioni in cui è più conveniente allenarsi in un fitness club. Tutto dipende dall’obiettivo finale dell’allenamento. Se vuoi stringere i muscoli glutei, aumentarne il tono e eliminare il grasso in eccesso, puoi limitarti agli esercizi a casa. Se hai bisogno di dare volume extra ai tuoi glutei, dovrai acquistare un abbonamento a un fitness club. Per il pompaggio intensivo dei muscoli sono necessari pesi: bilanciere, manubri, simulatori di potenza. Ma è meglio iniziare con l’allenamento fitness a casa e solo dopo che il corpo è preparato per carichi pesanti, vai in palestra.

Cibo

Prima di iniziare l’allenamento, devi apportare modifiche alla tua dieta abituale. Il principio è semplice: quando si perde peso, il contenuto calorico della dieta diminuisce, mentre si costruisce la massa muscolare, aumenta. La perdita di peso di qualità non può essere combinata con la costruzione muscolare intensiva. Questi sono due processi diretti in modo opposto: uno si verifica con un deficit calorico, l’altro con un eccesso. Puoi fare esercizi per la crescita dei muscoli glutei quanto vuoi, ma con una dieta ipocalorica, il corpo semplicemente non avrà nessun posto dove ottenere energia e materiale da costruzione per l’ipertrofia e l’iperplasia delle fibre muscolari. Tuttavia, stiamo parlando di un insieme intensivo di muscoli. Se non hai bisogno di aumentare notevolmente il volume dei glutei, puoi combinare la perdita di peso e lavorare sul sollievo. In questo caso non sarà possibile pompare gli appetitosi glutei brasiliani, ma si otterrà comunque l’effetto di rafforzamento dei muscoli glutei: i glutei diventeranno più forti, si stringeranno, acquisiranno elasticità e contorni in rilievo.

Quindi, prima di modificare la tua dieta, devi decidere le priorità: cosa è più importante al momento: perdere peso o costruire grandi glutei? Con un significativo sovrappeso, vale la pena iniziare con un’intensa perdita di peso. L’allenamento cardio e una dieta ipocalorica con l’esclusione dei grassi e una riduzione dei carboidrati nella dieta aiuteranno qui. In questo caso si consigliano anche esercizi di forza: con pesi di peso ridotto e con un numero elevato di ripetizioni negli approcci (circa 20). Dovrai perdere peso in modo complesso, ma nell’allenamento della forza puoi regolare intenzionalmente una certa parte del corpo, caricando muscoli specifici in modo più forte, in questo caso i glutei. Coloro che decidono di aumentare la massa muscolare dovranno creare un eccesso di energia nel corpo con l’aiuto di una dieta ipercalorica con particolare attenzione agli alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Affinché meno calorie vadano in grasso, è necessario ridurre l’assunzione di carboidrati veloci, rinunciare ai grassi animali e cercare di non fare il pieno di cibi a base di carboidrati durante la notte. Gli allenamenti di costruzione muscolare si svolgeranno in palestra. La loro caratteristica: pesi pesanti, 8-12 ripetizioni per serie.

Allenamento fitness a casa

Per le lezioni a casa puoi scegliere uno dei video corsi, presentati in abbondanza su Internet. Tuttavia, vale la pena considerare che i glutei potrebbero non risultare esattamente gli stessi dell’allenatore nel video. Non è sufficiente allenarsi secondo un programma, è necessario disporre anche di dati genetici simili. Puoi solo correggere la condizione dei muscoli e lo spessore dello strato di grasso. Ma la forma dei glutei dipende anche dalla forma del bacino e dalle caratteristiche della deposizione di tessuto adiposo. Per quanto riguarda la costituzione del corpo, qui non si può cambiare nulla, si può lavorare su tutto il resto. Per ridurre il grasso corporeo, vengono utilizzati l’allenamento aerobico (cardio) e una dieta ipocalorica. La condizione muscolare migliora con l’allenamento della forza.

I principianti dovrebbero iniziare con esercizi a casa senza pesi. Possono anche essere limitati se l’obiettivo dell’allenamento è quello di pompare i muscoli glutei, renderli elastici e tonici. Per aumentare il volume muscolare, dovrai andare in palestra con bilancieri e manubri. Ma se il livello di forma fisica è basso, è meglio allenarsi a casa per un po’ prima di iniziare a lavorare con il ferro.

Una serie di esercizi casalinghi per i glutei

Squat:

• Squat classici. Raddrizza, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirando, spingi indietro il bacino e piega le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi e che la schiena sia dritta. Espira mentre ti alzi.
• Squat con swing nel punto più basso. Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Accovacciati e, mentre sei dentro, fai 10 movimenti elastici del bacino su e giù.
• Squat su una gamba sola. Volta le spalle al divano. Allontanati da lui facendo un grande passo avanti. Porta indietro la gamba destra, solleva e appoggia il piede sul divano. Da questa posizione, fai squat: mezzo minuto su una gamba, mezzo minuto sull’altra. Nella parte inferiore dello squat, la gamba sul pavimento dovrebbe essere piegata ad angolo retto. Se è difficile mantenere l’equilibrio su una gamba, puoi aggrapparti al supporto per la prima volta.
• Saltando da una posizione accovacciata. Accovacciati come al solito, ma mentre estendi le gambe, spingiti dal pavimento e salta in alto. E abbassati immediatamente nello squat successivo. Non dimenticare di appoggiare tutto il piede sul pavimento, non accovacciarti sulle punte.
• Fai un passo di lato e accovacciati. Stai dritto, piedi uniti. Fai un passo di lato. Sedere. Alzati e ripeti il passo tozzo dall’altra parte. Continua ad accovacciarti, a turno a destra e a sinistra.

Affondi:

• Affondi laterali. Fai un ampio passo di lato e siediti con il supporto sulla gamba che fa il passo. La seconda gamba rimane dritta. Spingi indietro il bacino e assicurati che il ginocchio della gamba portante non vada oltre la punta.
• Affondi posteriori con oscillazione del bacino (2 secondi). Esegui un affondo all’indietro: metti una gamba molto indietro e appoggia la punta del piede sul pavimento, piega l’altra ad angolo retto. Oscilla su e giù per due secondi. Cambia gamba. Continua a eseguire l’esercizio, cambiando costantemente la gamba di supporto.
• Affondi all’indietro con oscillazione del bacino (30 secondi). Ripeti l’esercizio precedente, ma cambia gamba solo una volta: oscilla per mezzo minuto su una gamba, mezzo minuto sull’altra.

Passi:

• Piega le gambe in un mezzo squat. E in questa posizione, senza piegarti, fai un ampio passo a destra, tira la gamba sinistra verso la gamba destra, quindi fai un passo a sinistra senza fermarti allo stesso modo.
• Passi di granchio. Piega le ginocchia e accovacciati di lato per quattro passi. Non fare passi molto larghi. Ripeti dall’altra parte. Cerca di mantenere il tuo squat il più basso possibile.

Registra il tempo: per ogni esercizio viene assegnato un minuto, tra gli esercizi – una pausa non più lunga di 30 secondi. La durata dell’intero allenamento fitness è di 15 minuti. Se per abitudine è difficile allenarsi per tutto il minuto senza interruzioni, puoi riposare per 3-4 secondi. Dopo una pausa nell’esercizio, non è necessario stare fermi: fai movimenti leggeri: passi sul posto, sorsi, ecc.