Una figura atletica non sarà proporzionale se presti attenzione solo alla parte superiore del corpo. Glutei elastici e gambe gonfie sono una componente importante di un fisico sano. Dopotutto, se conduci lezioni di fitness solo con un’enfasi su schiena, petto e braccia, la parte inferiore del corpo sembrerà ridicola rispetto a quella superiore. Pertanto, facendo fitness a casa o in palestra, dovresti includere nel programma anche esercizi per gli arti inferiori. Oppure conduci un allenamento fitness separato per questo gruppo muscolare.

Vantaggi di Leg Fitness

L’esecuzione di esercizi di fitness per i muscoli delle gambe aumenta la forza, migliora il metabolismo ed è un elemento indispensabile nello sviluppo della resistenza complessiva del corpo. Inoltre, i muscoli delle gambe sviluppati offrono all’atleta una serie di vantaggi:

• Le lezioni di fitness per allenare questo gruppo muscolare piuttosto ampio stimolano i processi di combustione dei grassi, quindi l’allenamento delle gambe è efficace per perdere peso;
• gli esercizi di fitness per gli arti inferiori aiutano anche ad aumentare la massa muscolare e ad allenare il sollievo muscolare;
• durante l’allenamento delle gambe, sono coinvolti anche altri gruppi muscolari: braccia, schiena, busto. Pertanto, tali lezioni di fitness hanno un effetto benefico sulla figura nel suo insieme, rafforzano i muscoli spinali e la stampa;
• gli esercizi di fitness per le gambe stimolano la produzione di ormoni muscolari “da costruzione” (somatotropina, testosterone);
• Tale allenamento fitness è un’eccellente prevenzione di malattie come l’osteoporosi e l’artrite.

La corsa non è solo una forma di cardio, ma anche un ottimo allenamento per le gambe. Il jogging regolare ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore e del sistema cardiovascolare. Inoltre, la corsa rafforza i muscoli, aumenta la loro resistenza. I pesi pesanti vengono spesso utilizzati durante l’allenamento della forza e muscoli delle gambe forti aiutano a evitare lesioni e distorsioni indesiderate.

Allenamenti per principianti di uno stile di vita sano: fitness a casa

Se al momento non hai la possibilità di andare in palestra, il fitness a casa sarà un’ottima alternativa all’allenamento della forza. Inoltre, è meglio preparare prima il corpo a lavorare con i pesi e aumentare gradualmente il carico.

Per il fitness a casa avrai bisogno di: un tappetino, vestiti comodi in tessuti traspiranti, attrezzatura sportiva di base (manubri, kettlebell). È necessario iniziare ogni allenamento con un riscaldamento: aiuterà a riscaldare i muscoli, preparandoli per ulteriori lavori.

• Squat

Esercizio di fitness di base, familiare a tutti sin dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Devi eseguire gli squat dalla seguente posizione: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura, schiena dritta, scapole unite. Il movimento verso il basso inizia con la retrazione del bacino all’indietro. È necessario eseguire uno squat ad angolo retto nelle articolazioni del ginocchio, mentre le ginocchia non devono andare oltre le dita dei piedi.

• Affondi.

Esistono diverse varianti di questo esercizio di fitness: si tratta di affondi in avanti / indietro e ai lati. Gli affondi (avanti / indietro) vengono eseguiti dalla seguente posizione: gambe unite, mani sulla cintura, schiena raddrizzata. Facendo un passo avanti, è necessario piegare la gamba anteriore al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Anche la gamba posteriore si piega ad angolo retto, ma il ginocchio non deve toccare la superficie del pavimento.

Gli affondi laterali vengono eseguiti utilizzando la stessa tecnica, solo la gamba posteriore rimane dritta.

• Salire un gradino

Per eseguire questo esercizio di fitness, avrai bisogno di gradini o di uno sgabello basso (30-40 centimetri). In piedi davanti ai gradini, devi salire sul gradino con un piede e strappare un po ‘l’altro dal pavimento. In questo caso, devi trasferire completamente il peso corporeo sulla gamba principale.

• Altalena in piedi

Eseguito in piedi, con o senza supporto per mantenere l’equilibrio. Eseguendo le oscillazioni delle gambe, è necessario monitorare la posizione della schiena: dovrebbe rimanere piatta.

• Mahi a quattro zampe

Questo esercizio di fitness allena non solo i muscoli delle gambe, ma anche i glutei. Da una posizione a quattro zampe, è necessario fare oscillazioni verso l’alto e ai lati con una gamba piegata al ginocchio. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena non può essere piegata.

• Squat al muro

Posizione iniziale: in piedi con le spalle al muro, gambe unite, schiena dritta. Premendo la schiena contro il muro, devi abbassarti in una posizione tozza (l’angolo alle articolazioni del ginocchio è di 90 gradi) e resistere in questa posizione per almeno un minuto. Con apparente semplicità, questo esercizio di fitness è uno dei più efficaci per pompare i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei. Per i principianti saranno sufficienti 3-5 ripetizioni di questo esercizio.

Il fitness a casa richiede regolarità e responsabilità. Prima di tutto, devi affinare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Esercitati a un ritmo moderato, preferibilmente davanti a uno specchio. In questo modo puoi monitorare la corretta esecuzione degli esercizi di fitness.

I principianti devono eseguire ogni esercizio 12-15 volte. Nella prima settimana di lezione sarà sufficiente un ciclo, quindi aumentarne il numero a due o tre e aggiungere pesi: manubri o kettlebell.

Esercizi di fitness per le gambe in palestra

Dopo 4-6 settimane di fitness a casa, il corpo si adatta ai carichi e sarà possibile iniziare ad allenarsi in palestra. Un istruttore professionista ti aiuterà a creare un programma di allenamento individuale e ti consiglierà su come lavorare con i simulatori.

Ci sono esercizi di fitness di base inclusi nell’allenamento dei muscoli delle gambe in palestra.

• Iperestensioni
• Affondi con manubri o bilancieri.
• Squat con bilanciere (o Smith).
• Flessione ed estensione delle gambe con i pesi.
• Aumentare e allevare zampe sui simulatori.
• Stacco con bilanciere
• Pressa gambe

Gli esercizi di fitness elencati possono essere inclusi nel programma principale della lezione o possono essere un allenamento separato. In ogni caso, la cosa principale è la regolarità dell’allenamento. Ma non dovresti nemmeno essere troppo zelante: il corpo dovrebbe riposare e i muscoli dovrebbero riprendersi. L’opzione ideale sono le lezioni di fitness in un giorno o due. Inoltre, non dimenticare il sonno completo (almeno otto ore), una dieta equilibrata e un regime alimentare sono i componenti principali e integrali di uno stile di vita sano.