I muscoli più larghi, i cui esercizi per lo sviluppo sono riportati in questo articolo, danno il contributo principale alla creazione della silhouette maschile ideale: fianchi stretti, parte superiore ampia. Ma poiché i fan dello stile di vita sano sono privati dell’opportunità di vedere la schiena, spesso spostano la loro attenzione sull’allenamento del petto e delle spalle. Ma questo approccio è errato, è necessario sviluppare la parte superiore del corpo in modo equilibrato su entrambi i lati, sia i muscoli pettorali che quelli spinali.

Esercizi per il gran dorsale

Se vuoi lavorare correttamente i dorsali, l’allenamento dovrebbe includere pull-up, file alla cintura sul blocco, file al petto sul blocco superiore, file del bilanciere nel pendio. Gli esercizi per il latissimus dorsi dovrebbero essere eseguiti con una stretta aderenza alla tecnica. Ciò ti consentirà di caricare esattamente i muscoli di cui hai bisogno e preservare la salute dell’atleta, proteggendolo da lussazioni e distorsioni.

Quando si eseguono i remi piegati, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, arcuate in vita e non arrotondano la schiena. Il corpo dritto consente ai muscoli della schiena di contrarsi completamente. La testa e il collo sono tenuti in modo naturale. Per allungare bene i muscoli spinali, tieni il bilanciere nel punto inferiore per 1-2 secondi.

Quando si esegue la spinta alla cintura sul blocco, la schiena viene mantenuta sempre dritta. Durante il lavoro è consentita solo una leggera deviazione del corpo dalla verticale, all’inizio e alla fine del movimento. Mantengono costantemente una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, per questo spostano leggermente i glutei indietro e il torace in avanti. La corretta posizione del busto protegge dalle lesioni e consente di lavorare non solo i bicipiti, ma anche i muscoli spinali. Quando esegui l’esercizio, non puoi ruotare le spalle e i gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso.

Per tirare il blocco superiore al petto, si siedono più vicino al proiettile e si piegano nella parte bassa della schiena: questo ti consentirà di spostare il cavo il più verticalmente possibile e di mantenere la schiena dritta. Quando si esegue l’esercizio, i gomiti vengono ritirati, le scapole rimangono immobili. Nel punto più basso, indugiano per 1-2 secondi. Più ampia è la presa, maggiore è l’impatto sulla schiena.

Caratteristiche della tecnica corretta

Il problema principale con l’allenamento per la schiena è lo spostamento del carico sui bicipiti. Sviluppando il latissimus dorsi, l’atleta impegna contemporaneamente i bicipiti. È importante non dare loro la maggior parte del carico, come spesso fanno i principianti.

Il lavoro dei muscoli spinali deve essere costantemente monitorato, almeno all’inizio, fino a quando la tecnica non viene perfezionata e si sviluppa l’abilità di eseguire automaticamente l’esercizio. Nella prima fase, devi prendere un peso leggero per concentrarti non sul massimo sforzo muscolare, ma sui movimenti effettuati e sui tuoi sentimenti. Dopo 1-1,5 mesi, puoi iniziare ad aumentare di peso riducendo il numero di ripetizioni.

Se la schiena è un punto debole, è meglio allenarla in un giorno separato. Ma dopo aver allenato i muscoli spinali, puoi caricare i delta (allevando i manubri ai lati stando in piedi o seduti), scuotere la stampa o fare alcuni esercizi per sviluppare i polpacci.