I principianti che vanno in palestra senza preparazione, sperando di capire tutto sul posto, agiscono in modo sconsiderato. Prima di visitare un club sportivo, devi assolutamente familiarizzare con le basi dell’allenamento e pensare a un piano di lezioni individuali. In caso contrario, sono inevitabili errori, infortuni, mancanza di progressi, delusione per la forma fisica, lezioni perse e, di conseguenza, un rifiuto completo e definitivo dell’allenamento. I principianti hanno sempre molte domande e la maggior parte di esse dovrebbe essere cercata prima della prima visita in palestra.

Cos’è meglio: allenamento aerobico o di forza?

Fitness con pesi o lavoro su macchine cardio – quale è preferibile? La scelta dipende dagli obiettivi perseguiti da un fan di uno stile di vita sano. Se vuoi perdere peso velocemente e aumentare la resistenza del corpo, devi concentrarti sull’esercizio aerobico. Un tapis roulant, una cyclette, un orbitrek, uno stepper: questo è un arsenale di simulatori per perdere peso, allenare i polmoni, rafforzare i vasi sanguigni e il cuore. Bilancieri, kettlebell, manubri e macchine per pesi sono progettati per formare una forte figura “muscolosa”, pompare aree problematiche e aumentare la forza muscolare.

Questo significa che le ragazze che sognano di perdere peso possono dimenticare le macchine per i pesi? Non è così, i gusci per lo sviluppo muscolare sono ottimi aiutanti nella lotta contro l’eccesso di peso, il rilassamento e le imperfezioni della figura. L’allenamento di fitness aerobico fa bene a bruciare i grassi, ma per stringere varie parti del corpo e correggerne la forma, dovrai padroneggiare la tecnica di lavorare con manubri, bilancieri e macchine per pesi. Sostituendo il tessuto adiposo con il muscolo, non solo puoi ottenere una piacevole rotondità ed elasticità delle forme, ma anche prevenire l’aumento di peso in futuro. I muscoli, anche in uno stato rilassato, consumano attivamente calorie: più tessuto muscolare c’è nel corpo, più lentamente si deposita il grasso.

Esercizio aerobico per dimagrire: come allenarsi?

Per perdere peso in modo efficace, devi fare cardio il più spesso possibile: almeno 3 volte a settimana. L’opzione migliore sono gli allenamenti quotidiani. Se non è possibile visitare la palestra tutti i giorni, è possibile combinare le lezioni in palestra con l’allenamento a casa: 3 volte a settimana – un club sportivo, il resto dei giorni – lezioni a casa (aerobica, danza, salto con la corda, esercizi con un cerchio). Al mattino le calorie vengono bruciate in modo particolarmente intenso: per chi vuole dimagrire velocemente è meglio programmare l’allenamento cardio nelle ore mattutine (prima di colazione).

La durata consigliata dell’allenamento aerobico è di 50-60 minuti. Tutti gli allenamenti iniziano con un riscaldamento. Per riscaldare i muscoli è sufficiente camminare e correre a passo lento su un tapis roulant per cinque minuti. Dopo il riscaldamento, passano al lavoro intensivo: l’allenamento cardio dovrebbe svolgersi a un ritmo piuttosto elevato. L’idoneità per la perdita di peso darà il risultato desiderato solo se ti alleni nella zona del polso desiderata. Il corpo inizia a utilizzare intensamente i grassi come fonte di energia se durante l’allenamento il valore del polso è compreso tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima. Per trovare la frequenza massima, devi sottrarre la tua età in anni da 220.

La perdita di peso è più intensa se ti alleni a stomaco vuoto. Tra il mangiare e l’allenamento dovrebbero essere necessarie almeno 1,5-2 ore. Non è consigliabile sedersi a tavola subito dopo la fine dell’allenamento. Quando si fa fitness di giorno e di sera, è consigliabile posticipare il pranzo o la cena di 1,5-2 ore. Se l’allenamento viene svolto al mattino, puoi fare colazione 30 minuti dopo il suo completamento. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, dopo di loro – nei primi 30-40 minuti – si apre una finestra proteine-carboidrati: il corpo ha bisogno di una porzione di proteine e carboidrati per un recupero accelerato dopo l’esercizio. Per chiudere la finestra, puoi mangiare yogurt con frutta o bere un gainer.

Fitness con i pesi: da dove cominciare?

Il programma di allenamento della forza viene compilato individualmente, tenendo conto dei compiti e del livello di forma fisica. Dopo aver lavorato con i pesi, il corpo recupera più a lungo che dopo l’esercizio aerobico. Pertanto, non è consigliabile eseguire l’allenamento della forza più di tre volte a settimana. La durata ottimale dell’allenamento della forza è di 50-60 minuti, inclusi 10 minuti per il riscaldamento. È necessario un riscaldamento preliminare, riduce il rischio di lesioni e aumenta l’efficacia dell’allenamento fitness. Per il riscaldamento vengono utilizzati semplici esercizi con manubri leggeri, jogging su tapis roulant o ginnastica ritmica: altalene, rotazioni, curve, squat, ecc. – il corpo viene elaborato dall’alto verso il basso.

Per gli appassionati di fitness per perdere peso, c’è la tentazione di concentrarsi esclusivamente sull’allenamento delle aree problematiche, per le ragazze sono i fianchi, i glutei e lo stomaco. Ma un atteggiamento così selettivo, alla fine, porta a una sproporzione della figura, infortuni e una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento. Se i muscoli degli arti superiori sono poco sviluppati, non sarà possibile allenare completamente altre parti del corpo. Per caricare qualitativamente glutei e fianchi, è necessario assumere un peso elevato in squat e affondi. Ma con mani deboli, un tale peso o non verrà preso, o la tecnica per eseguire l’esercizio ne risentirà, oppure i muscoli delle mani si stancheranno rapidamente e si rifiuteranno di lavorare.

I principianti devono allenare il corpo in modo complesso, prestando attenzione a tutti i gruppi muscolari. Successivamente, dopo aver costruito i muscoli e sviluppato la forza, è possibile regolare il programma di allenamento fitness, spostando l’attenzione sull’elaborazione delle aree problematiche. Per snellire i fianchi e rafforzare la pressa, vengono utilizzati sollevamenti delle gambe e della parte superiore del busto in posizione prona, torsioni laterali, sollevamenti delle gambe nell’hang sulla traversa. Quando si compila una serie di esercizi per la stampa, è necessario tenere presente che quando si sollevano le gambe, la pressa inferiore è inclusa principalmente nel lavoro e quando si solleva il corpo, la pressa superiore. Per la correzione di fianchi e glutei vengono utilizzati esercizi in simulatori di gambe, affondi e squat con manubri e bilanciere.

È importante scegliere il peso giusto: se è insufficiente, i muscoli semplicemente non risponderanno al carico e un peso troppo elevato comporterà una violazione della tecnica dell’esercizio e lesioni. Il peso di lavoro ottimale è considerato quello che ti consente di eseguire un determinato numero di ripetizioni. Nel fitness di forza e nel bodybuilding, ogni esercizio viene ripetuto più volte di seguito, senza interruzioni. Una serie di ripetizioni è chiamata serie o approccio. Tra le serie, riposa da 30 secondi a 2-3 minuti. Di solito un esercizio viene eseguito in 3-4 serie. Il peso del peso dovrebbe essere tale da poter completare il set senza rompere la tecnica, mentre le ultime ripetizioni dovrebbero essere date con sforzo.

L’allenamento aerobico e quello della forza possono essere combinati, alternandosi per giorno della settimana. A volte i tipi di carichi sono combinati in un allenamento: all’inizio della lezione vengono eseguiti esercizi aerobici, quindi esercizi di forza e, alla fine, un altro blocco di carichi cardio. Secondo la maggior parte degli esperti, il primo modo di combinare i tipi di carico è più preferibile.