Se la visita al fitness club non è disponibile per qualche motivo, puoi sempre organizzare gli allenamenti a casa. Certo, l’atmosfera del club è più favorevole al fitness ea casa non c’è una tale varietà di conchiglie come in palestra. Ma tutto questo non ha molta importanza per un fan dello stile di vita sano che è determinato a perdere peso, migliorare la sua figura e migliorare la sua salute. A casa puoi allenarti in qualsiasi momento: mattina, pomeriggio o sera. Idealmente, l’allenamento mattutino dovrebbe consistere in semplici esercizi calistenici per allungare e tonificare i muscoli, e nel tardo pomeriggio puoi fare un allenamento più duro, aerobico o con i pesi.

Una serie di esercizi per il fitness mattutino

Al mattino, di norma, non c’è abbastanza tempo per un lungo allenamento. Non tutti possono sforzarsi di alzarsi dal letto 40-50 minuti prima del solito. Per molti, questo è un compito troppo difficile, a volte impossibile. Se il limite di tempo è limitato, è necessario allenarsi rapidamente, ma intensamente. Lavorando a un ritmo elevato e cercando di eseguire il numero massimo di ripetizioni in breve tempo, puoi accelerare bene il tuo metabolismo e allenare completamente tutte le grandi masse muscolari.

Allenamento fitness rapido di 12 esercizi per 7 minuti:

1. Saltando sul posto. Idealmente, se c’è una corda per saltare, ma puoi farne a meno. Rimbalzare, abbassare le spalle, tirare in dentro lo stomaco e sforzare i piedi. Quindi atterrano dolcemente sulle punte dei piedi. Le mani al momento del salto si sforzano leggermente.
2. Squat vicino al muro. Questo esercizio di fitness rafforza perfettamente i glutei. Tecnica: appoggiarsi al muro, posizionando i piedi a una distanza di 50-60 centimetri da esso. Accovacciati, scivolando lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Push-up. Per allenare la parte superiore del corpo – spalle, petto e tricipiti, prendi una posizione prona ed esegui una serie di flessioni.
4. Esercizi di torsione o fitness per la stampa. La torsione viene eseguita sdraiata sul pavimento: le gambe sono piegate, i palmi sono sulla parte posteriore della testa, i gomiti sono divaricati. Solleva delicatamente la parte superiore del corpo e tirala fino alle ginocchia. Questa è una versione classica dei crunch, che caricano tutti i muscoli addominali, in particolare la parte superiore.
5. Passi sulla piattaforma dei gradini. Qui dovrai conoscere un tipo di fitness come l’aerobica step. Una serie di rapidi passi ritmici e salti è un ottimo esercizio aerobico che allena la resistenza e stimola la combustione dei grassi. Invece di una piattaforma a gradini, puoi utilizzare scale larghe o qualsiasi altra elevazione stabile.
6. Squat. Non sederti troppo in basso: piega semplicemente le ginocchia ad angolo retto.
7. Flessenze sulla sedia. Volgono le spalle alla sedia, si siedono, appoggiandosi allo schienale con le mani sul sedile. Nella posizione di partenza, le braccia rimangono tese. Piegando le braccia, abbassa il corpo. Ripeti più volte. In questo esercizio, i tricipiti vengono allenati in modo particolarmente attivo.
8. Plank. Diventano sdraiati a bruciapelo – supporto sui gomiti e sulle dita dei piedi. Raddrizza completamente il corpo, raccogli lo stomaco e i glutei. Fissa la posizione. Quando si esegue il plank, molti gruppi muscolari sono sollecitati staticamente. In questa posizione, i muscoli centrali che stabilizzano la colonna vertebrale sono ben allenati.
9. Corri sul posto. Esercizi di fitness come correre, camminare e saltare sono ottimi per rafforzare il cuore, aumentare la resistenza e promuovere la perdita di peso.
10. Affondi. Diversi tipi di affondi allenano la parte inferiore del corpo. Da una posizione eretta, gambe unite, fai un ampio passo in avanti. Spingendosi con il tallone, tornano indietro. Il ginocchio della gamba che fa il passo non deve andare oltre il piede, il ginocchio della seconda gamba cade a terra.
11. Push-up con un giro del corpo. Prendi l’accento sdraiato. Piega le braccia e abbassati sul pavimento. Le braccia sono raddrizzate, il corpo e le gambe sono girati a sinistra, mentre si appoggiano sulla mano destra. La mano sinistra è alzata.
12. Asse laterale. Sdraiati su un fianco con un’enfasi sul gomito. Strappano i fianchi dal pavimento, fissano il busto completamente raddrizzato: il supporto va al gomito e alla parte inferiore del piede.

Il fitness veloce comporta l’esecuzione del numero massimo di ripetizioni in un breve periodo di tempo. Ogni esercizio è dato 60 secondi. Ciò non significa che puoi allenarti frettolosamente, violando la tecnica di esecuzione degli esercizi. Devi lavorare a un ritmo veloce, ma con attenzione e tecnicamente correttamente. Puoi riposare per alcuni secondi tra gli esercizi.

Allenamento fitness serale per un fan dello stile di vita sano: complesso n. 1

Se la giornata è stata dura e non c’era assolutamente forza per un lungo allenamento di forza o aerobico, puoi usare un set leggero di 6 esercizi:

1. Passi sul posto – da 3 a 5 minuti. I piedi sono posizionati quasi vicini l’uno all’altro, le braccia e le gambe sono leggermente piegate. Marciano attivamente, facendo gli stessi movimenti con le mani di quando camminano. Devi mettere non solo la punta sul pavimento, ma anche il tallone.
2. Archi – 5-6 ripetizioni per gamba. In posizione eretta, una gamba viene portata in avanti e posizionata sulla punta: i muscoli della parte inferiore della gamba sono tesi. Allo stesso tempo, abbassano il mento sul petto e, curvi, tirano in dentro lo stomaco. Si abbracciano ai lati, mettendo le mani sullo stomaco. Quindi raddrizzano le braccia davanti a sé, alzano la testa e tornano alla posizione di partenza.
3. Spirale – in ciascuna direzione da 3 a 5 ripetizioni. Posizione di partenza: in piedi, mani sulla cintura. Una gamba viene portata in avanti, il palmo della mano opposta è posto sullo stomaco, leggermente premuto, lo stomaco viene tirato dentro. Il corpo è leggermente girato verso la gamba in avanti.
4. Angolo – 10-15 ripetizioni. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Si siedono, mettono i palmi delle mani sulla superficie interna delle cosce. Conta fino a tre e torna alla posizione di partenza.
5. Piegamento all’indietro – 5-6 ripetizioni per gamba. I piedi sono posizionati quasi vicini, le gambe sono leggermente piegate, le braccia sono abbassate. Le gambe vengono raddrizzate, mentre una viene ripresa, messa in punta e tirata il più possibile. Le mani tese conducono dietro la schiena, collegando le scapole. Si piegano all’indietro, gettano un po’ indietro la testa.
6. Passi in punta di piedi con le ginocchia alte – 3-5 minuti.

Esercizi di fitness per l’allenamento serale: complesso n. 2

Il fitness serale non dovrebbe tonificare troppo il corpo. Se l’allenamento fitness viene eseguito poco prima di coricarsi, l’esercizio intenso può causare insonnia. Per l’allenamento in ritardo, è adatta la seguente serie di esercizi:

1. Seduto sul tappeto, gambe divaricate. Alza le braccia ai lati. Si piegano e con la mano destra (preferibilmente con il gomito) toccano il ginocchio destro. La mano sinistra è alzata, lo sguardo è diretto su di essa. Ripeti dall’altra parte. Fai 6 ripetizioni.
2. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Senza staccare i piedi dal pavimento, porta i talloni sui glutei. Porta le ginocchia piegate al petto e avvolgile con le braccia. Riporta i piedi sul pavimento e allontanali lentamente dai glutei, raddrizzando le gambe. Esegui 8 ripetizioni.
3. Si siedono in modo uniforme, allungano le gambe in avanti e leggermente divaricate. I palmi sono collegati sopra la testa. Inclina delicatamente le braccia e le spalle da una parte o dall’altra: i movimenti sono un po’ come una danza orientale. Fai 6 ripetizioni a destra e sinistra.
4. Seduto con le gambe distese, metti le mani sul pavimento dietro i glutei. Alzano la testa e si piegano, unendo le scapole. La testa non è molto tirata indietro. È desiderabile sollevare il bacino nella deflessione. Ripeti 5 volte.

Si consiglia di includere esercizi di yoga e ginnastica qigong negli allenamenti di fitness serali. Ma devi scegliere quelli che hanno un effetto calmante e rilassante, altrimenti le lezioni di fitness avranno un effetto eccitante sul sistema nervoso e ti impediranno di addormentarti.