Oggi, sempre più persone scelgono uno stile di vita sano, parte del quale è l’esercizio fisico. E prima o poi, ogni fan di uno stile di vita sano pensa di acquistare un simulatore per la casa. Confrontando i pro ei contro delle varie macchine cardio, molti optano per un tapis roulant. Perché questo trainer è così popolare?

Vantaggi di un tapis roulant

Acquistando un tapis roulant per la casa, puoi correre in qualsiasi momento opportuno, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche e dal programma del fitness club. Correre su un tapis roulant non richiede abilità speciali. Questo trainer è comodo e facile da usare. La praticità dell’allenamento è fornita da programmi di allenamento integrati e da una varietà di sensori che registrano parametri fisici e forniscono informazioni sul grado di carico. L’allenamento fitness in esecuzione rafforza i muscoli, migliora la funzione polmonare e cardiaca, allevia lo stress e favorisce la perdita di peso.

Allenamento fitness aerobico: quale macchina scegliere?

Il tapis roulant non è l’unico tipo di macchina cardio, ce ne sono altri: stepper, vogatori, cyclette, ellissoidi. Quando scegli una macchina cardio per la casa, devi concentrarti principalmente sulle tue preferenze di gusto: a qualcuno piace andare in bicicletta, a qualcuno piace remare e a qualcuno piace camminare e correre.

Il secondo criterio è la funzionalità. Qual è lo scopo del formatore? Se il simulatore è necessario per la perdita di peso, è meglio prendere un tapis roulant. Coinvolge un gran numero di muscoli nel lavoro e fornisce un elevato dispendio calorico. Per fare un confronto, una cyclette brucia in media 400 kcal / ora, lavorano principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei; tapis roulant – 800 kcal / h, gambe, addominali, glutei lavorano attivamente, in misura maggiore rispetto a una cyclette, i muscoli delle mani sono coinvolti nel lavoro.

C’è un altro criterio: la sicurezza. La corsa mette a dura prova le articolazioni ed è generalmente un’attività traumatica. Se vuoi proteggerti il più possibile, facilitare l’allenamento fitness e ridurre al minimo il carico sull’apparato muscolo-scheletrico, devi acquistare un ellissoide (orbitrek). Per quanto riguarda il vogatore, è adatto a coloro che cercano di pompare la parte superiore del corpo: braccia, schiena, petto, cingolo scapolare.

Tecnica di corsa: consigli pratici

Una corretta tecnica di corsa è un modo di correre che consente al corpo di far fronte ai carichi che deve subire senza perdite. Un atleta che trascura la corretta tecnica di corsa rischia seriamente la sua salute. Se corri in modo errato, puoi danneggiare la colonna vertebrale, le articolazioni, i muscoli, i tendini. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a padroneggiare la tecnica della corsa da zero:

• Le spalle devono essere girate, abbassate e rilassate. I gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi (non di più), le mani sono chiuse a pugno.
• L’addome dovrebbe essere contratto e teso. I muscoli addominali svolgono la funzione di stabilizzare il corpo. Se sono rilassati, altri muscoli che non sono progettati per questo sono coinvolti in questo compito.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta. È consentita solo la deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Il corpo si inclina leggermente in avanti.
• La testa dovrebbe essere dritta. Il collo non deve sforzarsi.
• Inspira ed espira attraverso il naso.

Non puoi correre a piedi nudi sul tapis roulant. Ai piedi dovrebbero esserci scarpe da ginnastica comode che fissino saldamente il piede.

Programmi fitness

Puoi allenarti su un tapis roulant in diversi modi: un programma di fitness deve corrispondere all’attività. Qual è lo scopo dell’allenamento su tapis roulant: perdita di peso, rafforzamento delle gambe, miglioramento del benessere? Obiettivi diversi vengono raggiunti con mezzi diversi. Il programma di fitness è sviluppato per una persona specifica, ma è possibile utilizzare come base schemi di allenamento già pronti.

• Programma universale.

Questo programma è adatto alla maggior parte dei tirocinanti. Contribuisce al rafforzamento generale e alla guarigione del corpo. Con il suo aiuto puoi rimetterti in forma, aumentare il tono muscolare, ridurre il peso corporeo, rafforzare cuore e polmoni.

1. 5 minuti di riscaldamento (camminata);
2. 20 minuti – corsa a ritmo moderato senza inclinare il nastro, la velocità è costante;
3. 20 minuti – in esecuzione con il massimo carico;
4. 5 minuti di defaticamento (camminando).

La durata può essere modificata a seconda del livello di allenamento.

• Dimagrante

Una rapida perdita di peso può essere raggiunta con l’aiuto di programmi di fitness brucia grassi.

1. 5 minuti di riscaldamento (camminata o accovacciata);
2. 5 minuti – corsa con accelerazione graduale;
3. 40 minuti – corsa con un lento aumento del ritmo e un aumento dell’angolo di inclinazione, mantenendo una frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi (60-75% della frequenza cardiaca massima);
4. 5 minuti – corsa con decelerazione graduale;
5. 5 minuti di defaticamento (camminando).

Con un sovrappeso pronunciato, è meglio iniziare con la camminata e rimandare la corsa a più tardi, in modo da non sottoporre la colonna vertebrale, le articolazioni e il cuore a un grave sovraccarico.

• Allenamento a intervalli

Il metodo dell’intervallo viene utilizzato per aumentare l’intensità dell’allenamento fitness. È più adatto ad atleti esperti che sono in grado di far fronte a un’attività fisica ad alta intensità.

1. 5 minuti di riscaldamento;
2. 1 minuto: corri il più velocemente possibile;
3. 3 minuti a piedi;
4. due intervalli “corsa” e “camminata” si alternano per 20 minuti;
5. 5 minuti di defaticamento (corsa lenta).

A poco a poco, man mano che la forma fisica migliora, è necessario ridurre l’intervallo di riposo (camminare). Di conseguenza, dovrebbe essere uguale in durata all’intervallo di carico massimo.

• Per rafforzare i glutei.

La corsa rinforza i glutei, li rende elastici e tonici. Particolarmente utile è una corsa veloce in salita. I principianti possono partecipare al seguente programma:

1. 5 minuti di riscaldamento (camminata);
2. 10 minuti di corsa senza pendenza, primo minuto 5 km/h, ogni minuto successivo 0,5 km/h aumento di velocità;
3. 4 minuti – pendenza massima, camminata veloce, andatura costante;
4. 1 minuto – camminando a una velocità di 2 km / h, la tela non è inclinata;
5. ripeti l’intera serie di esercizi ancora una volta;
6. 5 minuti di defaticamento (camminando).

Esercizi

Se introduci esercizi aggiuntivi nell’allenamento di corsa, puoi allenare i muscoli in modo più completo. All’inizio, devi impostare la velocità minima sul tapis roulant. In futuro, devi selezionare un ritmo individuale, abbastanza veloce e allo stesso tempo comodo. Esempi di esercizi su tapis roulant:

• Passo a piedi.
• Corsa a frustate sugli stinchi
• Affondi in avanti con manubri.
• Affondi laterali.
• Esercizio di arrampicata su roccia.
• Barra dinamica

Come eseguire l’esercizio di arrampicata:

• Volta le spalle al tapis roulant. Vai a bruciapelo sdraiato: appoggia le mani sul pavimento, metti i piedi su una tela fissa. Chiedi a un assistente di iniziare la traccia. La velocità del nastro è il minimo. Fai un passo indietro.

Come realizzare un plank dinamico:

• Metti i palmi delle mani sulla tela immobile. Vai a punto in bianco incline. Chiedi di iniziare la pista alla velocità minima. Riorganizza le mani mentre esegui i passi.

Tutti questi esercizi possono essere utilizzati sia per la perdita di peso che per rafforzare i muscoli. Se vengono eseguiti per dimagrire, è necessario eseguirli a un ritmo veloce per molto tempo, senza riposo.