I pull-up sono esercizi di base che vengono utilizzati per rafforzare i muscoli della cintura della spalla e della parte superiore della schiena. Nonostante la loro semplicità tecnica, padroneggiarli richiede un certo livello di forma fisica e non tutte le persone sono in grado di eseguire correttamente questo movimento di allenamento la prima volta. Tuttavia, con un grande desiderio e perseveranza, puoi padroneggiare la tecnica dei pull-up in poche settimane di regolare allenamento fitness.

Vantaggi dell’allenamento fitness pull-up

I benefici delle lezioni di fitness, durante le quali vengono eseguiti vari pull-up, si manifestano nel raggiungimento dei seguenti vantaggi:

• sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare e della schiena, aumento del volume dei bicipiti e del latissimus dorsi, oltre a conferire ai muscoli bersaglio un pronunciato sollievo;
• aumento degli indicatori fisici generali di forza, in particolare della forza di presa;
• rafforzamento dell’apparato articolare-legamentoso degli arti superiori e dell’intero cingolo scapolare;
• la formazione di una figura atletica a forma di V negli uomini e l’eliminazione di una tale carenza di figura come le spalle cascanti nelle donne;
• consumo calorico extra dovuto al fatto che questo esercizio richiede molta energia;
• sviluppo della resistenza corporea;
• miglioramento generale dei livelli di forma fisica e mantenimento di una buona forma fisica.

Sessione fitness preparatoria

Per imparare a tirare su, le persone con un livello minimo di forma fisica dovrebbero prima padroneggiare diversi esercizi ausiliari, grazie ai quali è possibile rafforzare gradualmente i muscoli e sviluppare l’abilità di eseguire tecnicamente correttamente i pull-up completi. Queste mosse di allenamento includono:

• Trazioni negative.

Tecnicamente questo esercizio è solo la fase negativa, quella parte di un full pull-up in cui gli arti superiori sono estesi e il corpo è abbassato nella posizione inferiore. Per eseguirli, devi scalare una collina, ad esempio una piattaforma a gradini o uno sgabello basso e stabile, una scatola o una pila di libri se l’allenamento fitness viene svolto a casa. Successivamente, devi prendere la traversa, che dovrebbe essere all’altezza del torace, con una presa ampia e scendere dalla collina, piegando dolcemente gli arti superiori e tendendo i muscoli del cingolo scapolare. Dopo essere salito di nuovo sulla piattaforma, ripeti l’intera sequenza di azioni. L’efficacia dei pull-up negativi si ottiene grazie al fatto che, durante lo stretching, le fibre muscolari subiscono microtraumi, a seguito dei quali i muscoli diventano più forti e aumentano di volume a seguito della guarigione.

• Vis.

Questo esercizio allena la forza di presa e fornisce un intenso esercizio statico ai muscoli che lavorano attivamente durante i pull-up completi. La tecnica per appendere è estremamente semplice: bisogna prendere la traversa con una presa comoda, piegare gli arti inferiori all’altezza delle ginocchia e incrociare le caviglie. Rimani in questa posizione per il massimo tempo possibile, mantenendo il peso del tuo corpo sulle braccia tese. Quando esegui questo elemento di fitness, dovresti evitare di dondolare il busto. Per evitare che i palmi scivolino via dalla barra, gli esperti di fitness consigliano di utilizzare talco per le mani e speciali cinghie di fissaggio.

• Trazione inclinata.

Questa forma di realizzazione prevede di lavorare su una barra orizzontale bassa, poiché nella posizione di partenza dell’esercizio il busto non dovrebbe essere in posizione verticale, ma in posizione inclinata. In questo caso i talloni devono poggiare sul pavimento, portando in avanti gli arti inferiori. Afferrando la barra in modo che sia all’altezza del torace, piega i gomiti e avvicina il petto alla barra orizzontale. Quando la distanza tra il proiettile e il corpo è minima, fermati in questo elemento dell’allenamento fitness, durante il quale devi espirare. Dopo aver espirato, abbassati nella posizione iniziale, piegando lentamente gli arti superiori.

• La trazione del blocco superiore.

Siediti esattamente nel proiettile corrispondente, afferra le estremità del manico, fai un respiro e, piegando le articolazioni del gomito e unendo le scapole, porta il manico nella parte superiore della regione toracica. Espirando, torna dolcemente alla posizione originale, raddrizzando gli arti superiori. Eseguendo questo movimento di fitness, è necessario fissare costantemente la posizione diritta della schiena, evitare che i glutei si allontanino dal sedile ed evitare di restituire la maniglia per inerzia, che si verifica a causa del contrappeso del proiettile. Deadlift deve essere incluso nel piano di allenamento fitness che prepara i muscoli per i pull-up, poiché la meccanica dei movimenti durante la sua esecuzione è identica a portare il corpo alla barra della barra orizzontale.

Si consiglia di includere questi esercizi preparatori per rafforzare i muscoli che lavorano durante i pull-up in ogni allenamento, indipendentemente dalla sua direzione. E avendo una barra orizzontale a casa, dovresti eseguire diversi hang e pull-up negativi 2-3 volte al giorno o ogni volta che devi passare sotto la traversa.

Tecnica di esercizio corretta

Quando il grado di sviluppo della forza di presa e dei muscoli raggiunge un livello in cui il complesso preparatorio verrà dato abbastanza facilmente, sarà possibile passare alle lezioni di fitness con pull-up completi. La tecnica della loro implementazione prevede l’esecuzione sequenziale delle seguenti azioni:

1. Saltando in alto, afferrare la sbarra con una presa prona, mantenendo la distanza tra le mani pari o leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Per comodità, gli arti inferiori dovrebbero essere leggermente piegati e incrociati alle caviglie.
2. Dopo aver inspirato, tirati su, unendo le scapole, piegando i gomiti e tirandoli indietro in modo che il carico principale non cada sui bicipiti delle spalle, ma sul latissimus dorsi. Nella posizione superiore, il petto e la barra dovrebbero essere allo stesso livello.
3. Espirando, entra nella fase negativa dell’esercizio, piegando dolcemente i gomiti e abbassandoti nella posizione di partenza. Dovrebbe impiegare il doppio del tempo per completare questa azione rispetto a sollevare il busto. Ad esempio, se un pull-up attivo si verifica in un secondo, devi tornare alla posizione di partenza entro 2 secondi.