Anche durante l’infanzia, nelle lezioni di educazione fisica, tutti hanno conosciuto un proiettile apparentemente semplice come le sbarre. In effetti, l’insieme di esercizi che possono essere eseguiti su di essi non è in alcun modo inferiore agli esercizi sui simulatori moderni e le barre stesse sono un dispositivo abbastanza popolare per lavorare sui muscoli delle braccia e del torace.

Cosa rende attraenti gli esercizi alla sbarra

Quindi, se decidi di fare i conti con il lavoro sui muscoli del torace, bicipiti e tricipiti, evitando estenuanti allenamenti di forza, frequenti visite in palestra e costi significativi, allora le barre sono esattamente ciò di cui hai bisogno.

Per iniziare, dovrai creare un piano di allenamento ben congegnato per determinare la corretta attività fisica per ciascun muscolo coinvolto e dedicare un’ora e mezza più volte alla settimana all’allenamento. Direttamente per l’allenamento richiederà grande voglia e perseveranza e, appunto, le sbarre. Se possibile, è del tutto possibile metterli a casa. Sebbene in linea di principio siano presenti in quasi tutti i cantieri. Inoltre, le attività all’aria aperta saranno un vantaggio decisivo e sarai anche in grado di dare l’esempio agli altri.

Allenamento fitness su barre irregolari

Facendo esercizi sulle barre irregolari, usi quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo: petto, schiena, braccia, spalle e addominali. Principalmente il carico ricade sui tricipiti, così come sui delta e sui muscoli rotondi del torace: formano quindi il sollievo e le braccia, le spalle e il torace perfettamente espressi.

Una corretta attività fisica su tutti i muscoli di cui sopra darà molto presto i suoi risultati sotto forma di forti braccia e spalle atletiche, così come la schiena diventerà più forte e uniforme, la stampa si irrigidirà. Fondamentalmente, gli esercizi con la sbarra sono perfetti per l’intera parte superiore del corpo.

Tali corsi di formazione sono adatti sia per uomini che per donne e non richiedono abilità fisiche specifiche. Se il livello della tua forma fisica non ti consente di eseguire elementi di fitness sulle barre irregolari, allena prima i muscoli delle mani con l’aiuto di esercizi più semplici: flessioni, appesi alla barra orizzontale.

L’importanza di una corretta attività fisica

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Per ottenere il massimo dall’esercizio, è importante distribuire correttamente il carico durante l’allenamento ed esercitarsi regolarmente per circa un’ora, in modo ottimale a giorni alterni se questo ritmo è adatto a te. Il numero di approcci per i principianti è raccomandato non più di cinque, 8-15 ripetizioni ciascuno. Quando riesci a eseguire facilmente 15 ripetizioni dell’esercizio, puoi già iniziare a utilizzare vari pesi. Prima di ogni approccio successivo, devi riposare per almeno un paio di minuti, mentre cerchi di ripristinare la respirazione.

Precauzioni di sicurezza durante l’esecuzione di una serie di esercizi su barre irregolari

Quando si eseguono esercizi (e non solo sulle barre irregolari), è importante un’attività fisica adeguata, che escluda lesioni. Pertanto, è necessario eseguire un buon riscaldamento, compresi gli elementi di stretching: tutto ciò riscalderà perfettamente i muscoli e ridurrà il rischio di lesioni a volte.

Devi eseguire gli esercizi stessi lentamente, controllando ogni movimento e mantenendo le gambe in una posizione (preferibilmente piegate con un angolo di 90 gradi), senza spostarle da un lato all’altro e senza creare spinte per un pull-up più facile. Inoltre, insieme ai movimenti, è importante controllare la respirazione: espira alla massima tensione (durante il sollevamento). In questo caso, le spalle dovrebbero essere rilassate.

È importante considerare la posizione delle barre l’una rispetto all’altra: la loro posizione dovrebbe essere alla larghezza delle spalle o poco più, altrimenti aumenterà il rischio di lesioni ai muscoli della spalla. Devi iniziare a eseguire qualsiasi esercizio alzandoti sulle barre irregolari con le braccia completamente dritte. Con un abbassamento regolare, il torace si sposta leggermente in avanti e rimane in questa posizione fino al completamento dell’esercizio, il che previene anche danni ai legamenti e consente di caricare la parte inferiore dei muscoli del torace.

È imperativo scendere completamente, mentre i gomiti guardano ai lati, inclusi tricipiti e petto. L’aumento dovrebbe essere fatto, idealmente, alla posizione di partenza, ma all’inizio è possibile a un livello fattibile. Dopo essere sceso, devi fare una breve pausa (fino a 2 secondi), dopodiché continuare l’esercizio.

Esercizi sulle sbarre irregolari e loro tecnica

Le barre sono un simulatore abbastanza semplice, ma su di esso puoi eseguire tutta una serie di esercizi e allenare più di un gruppo muscolare, ridistribuendo correttamente il carico cambiando la posizione delle mani e regolando leggermente la postura.

Se è necessario prestare attenzione ai muscoli pettorali, sono adatte le flessioni standard, che vengono eseguite con le gambe il più vicino possibile al corpo, i gomiti divaricati e la schiena inarcata. Puoi anche aumentare il lavoro dei muscoli del torace con una presa più ampia, quando le barre sono a una distanza leggermente più ampia dello standard. In questo caso, i sollevamenti devono essere completati e l’angolo tra il corpo e il gomito deve essere osservato nella regione di 45 gradi.

I dip con barra standard colpiscono anche i deltoidi posteriori e i tricipiti, che possono essere migliorati mantenendo le braccia il più vicino possibile al corpo.

Se devi concentrarti sui bicipiti, devi eseguire la stessa serie di esercizi, ma quando abbassi il corpo, evita un eccessivo allungamento dei muscoli, assicurandoti che nella posizione più bassa l’angolo nella curva del gomito sia 90 gradi.

Oltre a quanto sopra, sulle barre irregolari puoi anche eseguire esercizi sulla stampa. Per fare questo, devi prendere la posizione di partenza con le braccia più uniformi e sollevare le ginocchia in sospensione, mentre funzioneranno anche i muscoli della cintura della spalla. Puoi anche in posizione seduta, aggrappati alle sbarre con i piedi, eseguire sollevamenti del busto. Questo elemento fitness mantiene tutto il corpo in tensione e sviluppa la coordinazione dei movimenti.

Le parallele sono attrezzature sportive semplici ed economiche, il cui funzionamento richiede solo il proprio peso e una grande perseveranza. Complessi di esercizi di base aiuteranno a allenare tutti i muscoli principali e ad aumentare il livello di resistenza in generale. Se nel tempo il tuo peso non è sufficiente, aggiungi pesi e raggiungi nuovi progressi, costruendo un corpo atletico, bello e scolpito.