Il benessere di una persona dipende in gran parte dalla corretta postura, dallo stato di salute della colonna vertebrale e dalla forza dei muscoli della schiena che la avvolgono e formano il cosiddetto corsetto muscolare. I problemi nel funzionamento del sistema muscolo-scheletrico hanno inevitabilmente un impatto negativo sulla salute umana, causando disfunzioni di altri sistemi corporei e lo sviluppo di varie malattie. Ecco perché è molto importante riservare qualche minuto al giorno per un semplice allenamento e fare semplici esercizi per la schiena e la colonna vertebrale.

Allenamento per la schiena fitness a casa

Le lezioni di home fitness, il cui scopo è rafforzare la schiena e l’intero corsetto muscolare, dovrebbero essere avviate con un leggero riscaldamento. Distende dolcemente la colonna vertebrale, stimola l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari e favorisce la produzione di liquido articolare, che migliora la funzionalità delle articolazioni. Durante il riscaldamento, puoi allenare attentamente le articolazioni ed eseguire, ad esempio, tali esercizi: girare la testa, far oscillare gli arti, inclinare e girare il busto, ruotare il bacino, sollevare il busto.

Dopo un riscaldamento, dovresti continuare immediatamente il tuo allenamento fitness completando il complesso principale per rafforzare la schiena:

1. Alzati in posizione eretta e comoda, mantenendo una distanza tra i piedi approssimativamente uguale alla larghezza del bacino. Inspira e inclina il corpo, cercando di toccare la superficie del pavimento con la punta delle dita o con tutto il palmo, ma senza piegare gli arti inferiori. Nella posizione inferiore, devi soffermarti per il periodo di espirazione, quindi raddrizzarti lentamente. Quando esegui questo esercizio, dovresti alzare la testa e guardare dritto davanti a te per evitare vertigini dovute all’intenso flusso sanguigno.
2. Sdraiati sulla schiena con una coperta sottile sul pavimento o un tappetino speciale per lo yoga e altri sport che prevedono l’esercizio sul pavimento. Quindi dovresti stringere le ginocchia e avvicinarle al petto e al mento, e gli arti superiori dovrebbero essere portati sotto le ginocchia e afferrare saldamente i fianchi. Inspira, arrotonda la schiena ed esegui diversi rotoli, massaggiando così la colonna vertebrale. Questo elemento dell’allenamento fitness a casa dovrebbe essere svolto per 1-2 minuti.
3. Sdraiati su un fianco, appoggia le braccia dritte sul pavimento, solleva il bacino e muovi la coscia, che era in alto, avanti e indietro per 2 minuti, lavorando con grande ampiezza. Dopo 2 minuti, devi rotolare dall’altra parte e ripetere l’esercizio, lavorando con l’altra anca.
4. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, appoggia i palmi delle mani sulla sua superficie dietro il corpo. Inspira e solleva il bacino, assumendo una posa simile a un “mezzo ponte”. Quando la schiena è sulla stessa linea orizzontale con il pavimento, devi tirare indietro la testa e rimanere in questa posizione per 8-10 secondi. Trascorso questo tempo, sdraiati sulla schiena, riposa per mezzo minuto e ripeti questo elemento di home fitness.
5. Sdraiati sullo stomaco, piega gli arti superiori, puntando i gomiti verso l’alto e appoggia i palmi delle mani sul pavimento all’altezza del petto. Inspira, raddrizza i gomiti, solleva la parte superiore del corpo e piegati all’indietro, allungando il più possibile la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per 6-8 secondi, continuando a respirare in modo misurato. Eseguendo regolarmente questo esercizio, non solo puoi rafforzare la schiena, allungare la colonna vertebrale e sviluppare flessibilità, ma anche allenare i muscoli pettorali.

Se il livello di forma fisica lo consente, il lavoro con i pesi può essere incluso in un allenamento fitness a casa per caricare i muscoli profondi della schiena e stimolare un aumento del volume del tessuto muscolare. Un complesso di allenamento con i pesi che rafforza i muscoli della schiena può assomigliare a questo:

• Sollevamento degli arti superiori

Stai dritto, tenendo le conchiglie a livello dei fianchi, puntando i polsi al loro fianco. Inspira e alza le braccia, tenendole al livello della sezione delle spalle attraverso i lati. Nel punto più alto è necessario soffermarsi con i gomiti leggermente piegati per ridurre il rischio di lesioni alle articolazioni del gomito a causa dell’intenso carico ad esse applicato. Quindi puoi espirare, abbassare le braccia e ripetere l’esercizio 10-15 volte in ciascuno dei 2-3 viaggi.

• Rake dell’arto superiore in inclinazione.

Stando dritti e tenendo un agente di ponderazione in ogni pugno, è necessario inclinare il corpo in avanti e, fissando la colonna vertebrale in posizione diritta, allargare gli arti superiori ai lati fino alla sezione della spalla e indugiare in questa posizione per un paio di secondi . Abbassa delicatamente le braccia e ripeti l’esercizio di fitness 20-30 volte, distribuendo il numero specificato di ripetizioni in 2-3 serie.

Attività fitness per rafforzare la parte bassa della schiena

Per prevenire o ridurre il mal di schiena, includi i seguenti esercizi nella tua routine di fitness per rafforzare i muscoli lombari:

1. Alzati dritto, solleva e metti un arto inferiore su una piattaforma stabile alta non più di 50 cm, quindi devi inclinare il corpo in avanti, cercando di toccare il ginocchio dell’arto inferiore sollevato con il petto. Non piegare le ginocchia durante questo esercizio.
2. Prendi una posizione orizzontale, appoggiandoti sulle ginocchia e sui palmi delle braccia dritte. Quindi, per 2-3 minuti, devi alternativamente arrotondare lentamente la schiena e piegare il più possibile la parte bassa della schiena.
3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi gli stinchi contro la parte posteriore delle cosce e porta i fianchi verso lo stomaco e il petto. Quando si esegue questo esercizio, è necessario afferrare gli arti inferiori con le mani, cercando di allungare il più possibile i muscoli della parte bassa della schiena.
4. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Quindi dovresti inspirare e inclinare i fianchi di lato, cercando di toccare la superficie del pavimento con il ginocchio, torcendo la parte bassa della schiena. Ripeti l’esercizio, inclinando i fianchi dall’altra parte.

Una serie di esercizi per allungare la colonna vertebrale

Per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali e allungare la colonna vertebrale nell’allenamento fitness a casa, è necessario includere il seguente complesso:

• Se in casa c’è una barra orizzontale, è necessario prenderla con una presa comoda, piegare le ginocchia e restare appesi per il massimo tempo possibile sulle braccia tese. Se a casa non c’è una barra orizzontale, puoi appenderti alla porta aperta, afferrandone saldamente la parte superiore.
• Appenditi a una barra orizzontale o a una porta, piega indietro gli arti inferiori e, mantenendo un angolo retto con le ginocchia, ruota dolcemente i fianchi da un lato all’altro, torcendo la colonna vertebrale e rilassando la regione lombare con questo elemento di fitness.