Con la corretta organizzazione del processo di allenamento, il programma obbligatorio di qualsiasi tipo di fitness dovrebbe includere elementi volti all’allenamento e al rafforzamento dei muscoli responsabili del lavoro dell’articolazione della spalla. Questi esercizi sono importanti per ottenere la massima e sicura funzionalità della spalla. Ciò è particolarmente vero per i principianti che ancora non sanno valutare adeguatamente le proprie capacità e spesso sono incuranti della tecnica di esecuzione di elementi e attrezzature sportive e, di conseguenza, feriscono il cingolo scapolare durante l’allenamento fitness.

Esercizio con i manubri “Press cubano”

Questi esercizi di base includono il Cuban Press, che dovrebbe essere un elemento indispensabile di un allenamento di alta qualità e ben formato. Ma molti principianti non hanno idea di un movimento di allenamento così efficace, e il resto non gli attribuisce importanza, preferendo gli esercizi più popolari con i manubri.

La “panca cubana” risolve intenzionalmente i segmenti anteriore e medio del muscolo deltoide. Inoltre, questo esercizio coinvolge contemporaneamente altri gruppi di tessuti muscolari:

• muscoli del trapezio;
• piccole teste dei muscoli bicipiti;
• muscoli del busto;
• cuffia dei rotatori – un gruppo di tessuto muscolare situato vicino all’articolazione della spalla. È responsabile del suo funzionamento, in particolare, della possibilità di eseguire movimenti rotatori dell’articolazione.

È l’allenamento della cuffia dei rotatori che consente di ridurre al minimo gli infortuni alla spalla durante le lezioni di fitness.

Tecnica e opzioni per eseguire l’esercizio

La posizione del corpo durante questo movimento di allenamento può essere “in piedi” o “seduto” sulla panca sportiva. Alcuni atleti, prendendo ad esempio l’allenamento fitness di Arnold Schwarzenegger, che ha eseguito la “panca cubana” su una panca con la schiena verticale, lo eseguono allo stesso modo: seduti, premendo la parte bassa della schiena, le scapole e la parte posteriore del la testa contro lo schienale della panchina. Eseguire questo esercizio in posizione seduta è più semplice, poiché il tirocinante non spende ulteriore forza per mantenere l’equilibrio, quindi questa opzione è più adatta ai principianti.

La “panca cubana” consiste in diversi movimenti eseguiti in una chiara sequenza:

• Fissa saldamente i manubri con una presa diritta, mentre distendi gli arti superiori lungo il corpo.
• Allo stesso tempo, piega le braccia e allargale in modo che le parti delle braccia dal gomito alla clavicola siano parallele al pavimento. In questo caso, è necessario osservare angoli retti nelle curve dei gomiti e tra il corpo e il braccio sotto l’ascella.
• Quindi è necessario eseguire un movimento rotatorio dovuto ai muscoli della cuffia dei rotatori, in modo che di conseguenza i manubri si trovino approssimativamente a livello della parte temporale della testa (mantenendo gli angoli retti nelle curve del gomito).
• Dalla posizione precedente, devi eseguire un press standard con le mani alzate, tenendo saldamente le conchiglie e mantenendo le braccia parallele. A seconda del livello di forma fisica, i principianti potrebbero non eseguire questo passaggio all’inizio. E per aumentare il carico, puoi aggiungere intensità e spremere i gusci a una velocità maggiore.
• Il ritorno alla posizione di partenza comporta l’esecuzione dell’esercizio con i manubri in ordine inverso.

Sebbene nella versione classica questo esercizio venga eseguito con i manubri, è possibile utilizzare anche un bilanciere o qualsiasi altro oggetto che funga da peso se l’allenamento si svolge in casa.

Se il lavoro viene eseguito con un bilanciere, dovrebbe essere leggero. Dovrebbe essere tirato fino al mento, quindi – appoggia dolcemente la barra sul palmo della mano e da questa posizione stringi la barra sopra la testa.

Una sfumatura importante di un tale elemento di fitness è la selezione corretta e adeguata del peso di lavoro, che i muscoli del cingolo scapolare possono sopportare a un livello specifico di forma fisica.

Gli errori tecnici includono:

• peso del proiettile selezionato in modo errato;
• violazione del concetto e dell’algoritmo di esecuzione degli elementi;
• mancato rispetto del ritmo e dell’andatura durante l’esercizio con i manubri.

Regole per eseguire l’esercizio fitness Cuban Press

L’esecuzione tecnicamente corretta è la chiave dell’efficacia della stampa cubana. Ma per ottenere i risultati desiderati, tutte le sfumature sono importanti, quindi, durante l’allenamento fitness, dovrebbero essere prese in considerazione alcune raccomandazioni:

• Il numero di ripetizioni va scelto individualmente in base al fattore che la qualità non ne risente a scapito della quantità. In altre parole, puoi ripetere l’esercizio quante più volte possibile senza compromettere la tecnica corretta. Di solito il numero ottimale va da una a due dozzine di distensioni su panca per serie, a seconda del livello dell’atleta.
• Tutte le fasi del movimento a qualsiasi peso di lavoro devono essere eseguite senza intoppi. Un’eccezione con una leggera accelerazione può essere solo l’ultima fase: la pressione del proiettile dalle spalle sopra la testa.
• Il corpo deve essere immobile, il mento rivolto in avanti e le braccia devono essere mantenute ad angolo retto ai gomiti e tra l’avambraccio e il corpo. L’elemento di rotazione viene eseguito solo dai muscoli dell’articolazione della spalla, senza l’aiuto di altri.
• È fortemente sconsigliato eseguire la “stampa cubana” con molto peso. Questo esercizio dovrebbe essere utilizzato come esercizio preparatorio prima di eseguire movimenti di forza e di allenamento più intensi.

Consigli per un allenamento fitness efficace

Alcuni semplici consigli possono rendere il più efficace possibile l’allenamento fitness con la panca cubana e avvicinare i primi risultati:

• la tecnica di esecuzione degli elementi dovrebbe essere affrontata nel modo più serio e responsabile possibile;
• La “Pressa cubana” non ha lo scopo di aumentare la massa muscolare, ma con essa puoi creare un bellissimo sollievo muscolare;
• dovresti provare a lavorare davanti a uno specchio per poter controllare la simmetria dei movimenti e il corretto funzionamento degli arti superiori;
• È importante eseguire regolarmente il Cube Press come elemento preparatorio o riscaldamento prima della sessione di fitness principale;
• è necessario selezionare il peso individualmente, in base alle proprie sensazioni;
• Non dovresti eseguire questo esercizio con i manubri se hai un dolore doloroso alla cintura della spalla.