La colonna vertebrale e i muscoli della schiena sono l’asse dell’intero corpo umano, che è sottoposto a un tremendo stress non solo durante lo sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Come risultato di un tale sovraccarico, spesso si sviluppano varie malattie del sistema muscolo-scheletrico e si verificano disturbi nel lavoro di altri sistemi. Pertanto, al fine di prevenire il verificarsi di tali problemi di salute, è necessario eseguire regolarmente esercizi che rafforzano la colonna vertebrale e i muscoli della schiena. È a questi che appartiene il movimento di addestramento chiamato “Superman”.

Benefici e controindicazioni per il fitness basati su “Superman”

Durante l’allenamento fitness, in cui Superman è un elemento obbligatorio, puoi esercitare un carico qualitativo sui seguenti gruppi muscolari:

• muscoli estensori della schiena;
• muscoli addominali;
• muscolatura dei glutei;
• bicipite femorale;
• muscoli stabilizzatori.

Oltre all’allenamento dei muscoli bersaglio, i benefici delle attività di fitness, che includono Superman, si manifestano nella fornitura di un effetto così positivo sul corpo:

• viene rafforzato l’intero corsetto muscolare, la cui funzione è quella di fissare la colonna vertebrale in posizione diritta;
• la postura migliora;
• la tensione nella colonna vertebrale e nella schiena è ridotta;
• aumento della flessibilità e della resistenza;
• la forza di volontà si sviluppa;
• c’è una prevenzione del mal di schiena e lo sviluppo di malattie provocate da disfunzioni del sistema muscolo-scheletrico.

Nonostante gli enormi benefici dell’esercizio di Superman, prima di includerlo nel tuo programma di allenamento, dovresti consultare un medico specialista per le controindicazioni, che includono, ad esempio, ernia spinale, nervi pizzicati e spostamento dei dischi intervertebrali. Inoltre, non è consigliabile condurre allenamenti di fitness in questi casi:

• con esacerbazioni di malattie croniche;
• durante la sindrome da dolore acuto di varie eziologie;
• con la minaccia di interruzione della gravidanza;
• durante un periodo di deterioramento della salute a seguito di un’infezione virale o infettiva del corpo.

Tecnica di esercizio dettagliata e sue varianti

Per eseguire l’esercizio “Superman” nella tecnica classica, è necessario eseguire costantemente una serie di passaggi così semplici:

1. Sdraiati a pancia in giù con una coperta spessa o un tappetino fitness sul pavimento. Metti gli arti superiori davanti al viso, chiudendo le dita sui palmi e puntando le mani in avanti. Le gambe, rispettivamente, devono essere tirate indietro.
2. Inspira e solleva contemporaneamente sia gli arti superiori che quelli inferiori, senza piegarli all’altezza dei gomiti e delle ginocchia.
3. Resta in questa posizione per 2-3 secondi, continuando a respirare costantemente durante questo periodo.
4. Espirando, abbassa dolcemente le braccia e le gambe, tornando alla posizione di partenza dell’esercizio.

Oltre alla tecnica classica, ci sono molte altre varianti di questo movimento di allenamento, che si differenziano per la complessità dell’esecuzione. A seconda del livello di forma fisica, le seguenti opzioni di Superman possono essere incluse nel programma di allenamento fitness:

1. Assumi la posizione di partenza, sdraiati a pancia in giù e allungando braccia e gambe. Inspira e solleva la coppia di arti opposti. Tenendoli sul peso per 2 secondi, continua a respirare in modo uniforme, quindi, mentre espiri, abbassa il braccio e la gamba sul pavimento e ripeti l’esercizio, sollevando l’altro paio di arti. Per cambiare, puoi sollevare non il braccio e la gamba opposti, ma gli arti situati su un lato del corpo, ad esempio solo il braccio e la gamba destra.
2. Sdraiati sullo stomaco, allunga gli arti superiori non in avanti, ma lungo il corpo. Mentre inspiri, alza le braccia e gli arti inferiori e fissa la posizione risultante per 2-4 secondi senza trattenere il respiro durante questo periodo. Espirando, torna alla posizione di partenza. Questa opzione può essere inclusa nelle lezioni di fitness per principianti.
3. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, estendi gli arti, come suggerito dalla posa iniziale della tecnica standard. Mentre inspiri, solleva gli arti e, tenendoli sul peso, falli oscillare su un piano orizzontale o, se lo desideri, su un piano verticale per alcuni secondi. Durante questo periodo, non dovresti trattenere il respiro. Sentendo una forte tensione nei muscoli, mentre espiri, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
4. Inginocchiati, appoggiati sulle braccia dritte, mentre i palmi dovrebbero essere sotto le spalle. Inspira profondamente e allunga la coppia di arti opposti. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi abbassa la gamba e il braccio e ripeti l’esercizio, lavorando allo stesso modo con l’altro paio di arti.
5. Metti i polsini alle mani, prendi un manubrio o una palla da ginnastica di piccolo diametro e prendi la posizione di partenza, sdraiato sullo stomaco e allungando gli arti. Inspira e solleva contemporaneamente la parte superiore e inferiore del busto. Fissare le braccia e le gambe in peso per 3-5 secondi. Espirando, sdraiati lentamente con tutto il corpo sul pavimento. Ripeti l’esercizio. Per aumentare ulteriormente il carico, puoi pizzicare una palla o un grosso libro con gli stinchi.

Consigli per migliorare l’efficacia dell’allenamento fitness

Affinché le lezioni di fitness rafforzino la colonna vertebrale e i muscoli della schiena siano il più efficaci possibile e il rischio di lesioni durante esse sia minimo, è necessario considerare le seguenti utili raccomandazioni di esperti di fitness:

• Quando si esegue l’esercizio, gli arti devono essere sollevati il più in alto possibile, cercando di allungare il più possibile i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. In questo caso, dovresti sforzare i muscoli delle braccia e delle gambe e mantenere la testa in modo che essa e il corpo siano sulla stessa linea orizzontale;
• Tutti i movimenti durante un allenamento fitness devono essere eseguiti lentamente. Un brusco abbassamento delle braccia e delle gambe, in cui gli arti toccano il pavimento, è un grossolano errore tecnico che riduce più volte l’efficacia dell’allenamento;
• Quando si esegue Superman, è molto importante respirare correttamente, inspirando nella posizione di partenza e abbassando gli arti durante l’espirazione. Mentre si fissano le braccia e le gambe sul peso, è anche necessario mantenere un ritmo regolare della respirazione senza ritardare il ciclo respiratorio;
• L’esercizio “Superman” deve essere ripetuto in 2-5 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna, a seconda del livello di forma fisica.