Non ognuno di noi, per lavoro o per altri motivi, riesce a frequentare sistematicamente le lezioni in palestra. Ma per costruire una figura tesa e snella, questa non è affatto una necessità. Eseguendo una varietà di esercizi a casa, puoi eliminare i depositi di grasso nelle aree problematiche e rendere la figura perfetta.

Home fitness: regole e linee guida

L’esercizio fisico è utile non solo allo scopo di perdere peso, ma anche per mantenere la forma fisica generale e promuovere la salute. Il seguente programma di allenamento è ottimo per persone di tutte le età e livelli di fitness. Si tratta di una suddivisione di tre giorni, che si ripete in due cicli, seguiti da un giorno di riposo. Poiché ci sono solo tre esercizi in tutti i complessi, è consentito allenarsi tutti i giorni senza interruzioni, mentre tutti i gruppi muscolari coinvolti avranno l’opportunità di recuperare entro due giorni.

Quando fai esercizi di forza, segui questi consigli:

1. Assicurati di fare un po’ di riscaldamento prima dell’allenamento: cammina sul posto per 5-10 minuti ed esegui semplici movimenti circolari e oscillazioni con gli arti.
2. Se sei nuovo nel fitness, esegui ogni esercizio in una serie. Man mano che sviluppi forza e resistenza, aumenta il carico, puntando a sole 3 serie da 15-20 ripetizioni.
3. Assicurati di fare una pausa tra le serie, che non dovrebbe durare più di un minuto.
4. Se ti alleni per perdere peso, prendi manubri leggeri (2-3 kg), nel tempo sarà possibile aumentare il peso dei pesi di 1-2 kg. Se vuoi rendere i muscoli più voluminosi e dare loro sollievo, puoi prendere più peso, ma anche la pausa di riposo dovrebbe essere un po’ più lunga.
5. Al termine dell’allenamento fitness, è necessario eseguire un intoppo, costituito da una serie di esercizi per allungare e rilassare i muscoli caricati.

Il leader indiscusso nel numero di calorie bruciate sono gli allenamenti cardio. A casa, insieme agli esercizi di forza, dovrebbero essere eseguiti 3-4 volte a settimana per almeno 15 minuti. È meglio eseguirli sotto forma di allenamento a intervalli, quando il lavoro ad alta intensità viene sostituito da un lavoro a ritmo lento.

Per un tale allenamento fitness, qualsiasi macchina cardio è adatta, puoi anche correre, andare in bicicletta, saltare la corda, camminare e camminare con le ginocchia alte. Man mano che la resistenza si sviluppa, puoi prolungare la sessione, ricordandoti di riscaldarti un po ‘all’inizio.

Una serie di esercizi per il petto e le spalle

La prossima serie di esercizi dovrebbe essere eseguita con pesi minimi o senza di essi. Le spalle larghe e i muscoli pettorali gonfi delle ragazze non dipingono, ma danno loro solo un aspetto più mascolino e massiccio.

Esercizi per pettorali e spalle:

1. Mettiti nella posizione di partenza in posizione prona, tenendo le braccia tese e la schiena dritta. Appena iniziando a esercitarti, fai semplici flessioni dal pavimento, in seguito puoi complicare un po ‘l’allenamento. Piega una gamba e appoggia il ginocchio sul pavimento, solleva l’altra gamba dritta orizzontalmente sul pavimento, piegando le braccia e abbassando il corpo il più in basso possibile. Fai lo stesso per l’altra gamba.
2. Questo esercizio per braccia e spalle viene eseguito con pesi leggeri. Prendi i manubri tra le mani e abbassali lungo il corpo, solleva entrambi gli arti dritti orizzontalmente ai lati, abbassali di nuovo e sollevali in avanti e poi sopra la testa. Dopodiché, piega i gomiti e metti i manubri dietro la testa, facendo una pressa per i tricipiti e torna alla posizione originale.
3. Avrai bisogno di supporto per il prossimo esercizio. Stai con le spalle a lei, siediti proprio sul bordo e appoggia i palmi delle mani sui suoi fianchi da te. Strappa i glutei dal supporto e inizia ad accovacciarti, fissando la posizione inferiore solo con le mani. Per complicare l’esercizio, raddrizza una gamba in avanti, concentrandoti sull’altra.

Esercizio schiena e addominali

La seguente serie di esercizi viene eseguita con manubri leggeri. Particolarmente importante in questo caso è la tecnica di esecuzione degli elementi.

Esercizi per la schiena e l’addome:

• Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia per i bicipiti, quindi abbassale lungo il busto e inclina il corpo orizzontalmente sul pavimento. Mantenendo la schiena dritta, piega i gomiti e tirali il più in alto possibile.
• Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, premi le braccia con i manubri sul petto. Esegui lentamente la torsione del busto, sollevando solo le spalle, la testa e le scapole dal pavimento. Quando esegui l’ultima ripetizione dell’elemento fitness, indugia nella posizione superiore per alcuni secondi e poi rilassa i muscoli addominali.
• Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, inclina il corpo orizzontalmente verso il pavimento e abbassa liberamente le braccia. Allarga lentamente le braccia dritte ai lati finché non assumono una posizione orizzontale.

Esercizi per fianchi e glutei

L’area dei fianchi e dei glutei è una delle più problematiche nelle donne, quindi i seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti con la massima attenzione:

• Stai dritto, unisci i piedi in modo che i talloni siano uniti e le dita dei piedi puntino in direzioni diverse. Piega le braccia con i manubri ai gomiti e premili sulle spalle. Tenendo la schiena dritta, esegui gli squat senza muovere i glutei indietro, muovendoti sullo stesso piano della colonna vertebrale.
• Stai dritto con i piedi uniti. Incrocia le braccia sul petto e raddrizza la schiena. Allunga la gamba dritta in avanti, riportala nella posizione originale e portala immediatamente di lato. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
• Stando dritti e tenendo in mano dei manubri leggeri, porta indietro una gamba ed esegui un affondo profondo, poi raddrizza con lo sforzo dei muscoli delle gambe e sovrapponi con la gamba che lavora fino al gluteo. Tornando alla posizione di partenza, fai lo stesso per la seconda tappa.

Questo semplice complesso per i principianti nel fitness sarà abbastanza. Dopo che il corpo si è adattato all’attività fisica, sarà necessario modificare il programma di allenamento.