Avendo deciso di impegnarsi in aree di fitness per la forza, il cui compito principale è stimolare attivamente la crescita della massa muscolare, è necessario, prima di tutto, studiare le basi dell’anatomia, la teoria dei processi fisici che si verificano nel corpo sotto l’influenza dei carichi, nonché le caratteristiche uniche dell’una o dell’altra direzione del fitness. Solo dopo puoi iniziare a praticare, eseguendo esercizi tenendo conto di tutte le conoscenze teoriche acquisite. Un approccio così competente all’allenamento consente di ottenere rapidamente risultati positivi senza compromettere la salute.

Nozioni di base sull’allenamento della forza

Nelle aree di forza del fitness, tutti gli esercizi sono divisi in due grandi gruppi:

• Di base.

La meccanica del movimento durante l’esecuzione di questi elementi di allenamento comporta il lavoro di diverse articolazioni, nonché il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari nel processo. Con l’aiuto di tali movimenti di allenamento, quasi tutto il corpo si sviluppa e il livello generale di forma fisica e resistenza aumenta.

• Isolante.

Quando si eseguono questi esercizi, un’articolazione funziona e tutta l’attività fisica si concentra su un solo gruppo muscolare. Questi movimenti di allenamento vengono utilizzati per allenare intenzionalmente i muscoli che necessitano di ulteriore attività fisica a causa di ritardi nello sviluppo.

L’esecuzione regolare di esercizi di base porta ad un aumento generale della massa muscolare e esercizi isolanti alla formazione di un chiaro sollievo muscolare. Per questo motivo, i principianti nel bodybuilding devono costruire un programma di fitness basato su movimenti di allenamento di base per stimolare la produzione di testosterone e aumentare la massa muscolare in tutto il corpo per cominciare. Per allenare il sollievo durante l’allenamento di fitness per la forza, dovresti procedere dopo che il volume dei muscoli è aumentato in modo significativo.

Esercizi di bodybuilding di base

Le lezioni di fitness per lo sviluppo dei muscoli degli arti inferiori prevedono i seguenti movimenti di allenamento:

• Squat con pesi

Molto spesso, un bilanciere funge da peso, che può essere fissato sulle spalle, vicino al petto o sopra la testa. Se consideriamo la tecnica di eseguire squat con un bilanciere, consiste nell’abbassare il bacino al livello del suo parallelismo con la superficie del pavimento, tenendo contemporaneamente il proiettile sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, dove si trova il trapezio. Indipendentemente da come viene fissato il peso, è necessario, durante l’esecuzione di questo esercizio, mantenere la schiena dritta e non permettere alle rotule di oltrepassare la linea dei piedi.

• Stacco

Mettiti vicino alla barra, piegati per prenderla con una presa media diretta, mantenendo la schiena dritta. Dopo aver raddrizzato il busto, sollevare il bilanciere tenendolo il più vicino possibile agli arti inferiori. Questo esercizio fa lavorare i muscoli bicipiti e quadricipiti delle cosce, così come i muscoli della schiena e dei glutei. L’esecuzione di uno stacco con una posizione stretta dei piedi carica i muscoli rettificatori della schiena. Tuttavia, se hai problemi alla schiena, questa versione dell’elemento è inaccettabile.

Per stimolare lo sviluppo dei muscoli della schiena durante l’allenamento fitness, è necessario eseguire i seguenti elementi:

• Tirate in cui i palmi sulla barra orizzontale sono a una distanza l’uno dall’altro superiore alla larghezza delle spalle. Quando esegui questo esercizio, devi cercare di tirarti su il più in alto possibile in modo che il petto sia all’altezza della traversa e non del mento.
• La remata con bilanciere con posizione inclinata del corpo, durante la quale bisogna cercare di portare i gomiti dietro la schiena, permette di allenare tutti i muscoli della schiena, e in particolare i suoi muscoli romboidali.

Per allenare i muscoli del torace durante l’allenamento della forza, devi concentrarti sull’esecuzione dei seguenti movimenti di allenamento:

• Panca pesi

Come agenti di ponderazione, si consiglia di utilizzare sia un bilanciere che manubri. Quando si usano i manubri nell’esercizio, la gamma di movimento aumenta e i muscoli stabilizzatori sono collegati al lavoro. Ciò consente di rafforzare e diversificare il carico.

• Alzata del manubrio

A differenza delle presse, durante le quali parte del carico viene ridistribuita ai muscoli tricipiti delle spalle e al segmento muscolare anteriore del delta, quando si utilizzano varie diluizioni di manubri nelle lezioni di fitness, il carico principale ricade sui muscoli pettorali.

Se durante l’allenamento della forza è necessario ottenere un aumento del volume dei muscoli degli arti superiori, è necessario eseguire:

• Flettere gli arti superiori e portare i pesi al petto in posizione uniforme verticale del busto. Questo esercizio risolve qualitativamente i bicipiti delle spalle.
• Pressa militare, esercitando un carico sul muscolo deltoide. Per eseguirlo, devi stare dritto, prendere il bilanciere e spingerlo sopra la testa.
• French press, in cui uno o due manubri devono essere abbassati dietro la testa, piegando e distendendo le articolazioni del gomito. Questo esercizio allena i muscoli tricipiti delle spalle.

Sfumature di fitness

Per garantire le condizioni per l’allenamento della forza in cui saranno il più efficaci possibile, è necessario tenere conto delle seguenti importanti sfumature:

• È necessario iniziare un allenamento con un riscaldamento per aumentare l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari, riscaldandoli e preparandoli allo sforzo fisico. Inoltre, il riscaldamento stimola la produzione di liquido articolare, riducendo così il rischio di danneggiamento;
• dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana;
• In un allenamento fitness non dovrebbero essere allenate più di due parti del corpo. Ad esempio, durante una sessione, è necessario caricare i muscoli del torace e degli arti superiori, o del torace e della schiena, o della schiena e degli arti inferiori;
• la durata del periodo di riposo tra le serie non deve superare i 2 minuti;
• dopo aver eseguito esercizi di forza, è imperativo allungare i muscoli di quella parte del corpo su cui è stato esercitato il carico fisico. Questo è necessario per alleviare la tensione muscolare, prevenire il dolore post-allenamento e attivare i processi di rigenerazione nei tessuti muscolari.