Le persone che praticano regolarmente sport sanno che l’attività fisica è suddivisa in generale (di base) e isolata. Ognuna di queste due serie di esercizi è progettata per risolvere determinati problemi sportivi. In particolare, per uno studio approfondito della zona glutea, le ragazze dovrebbero preferire un allenamento fitness isolato.

Esiste un ampio elenco di esercizi sportivi efficaci per l’area dei glutei. È consentito eseguirli non solo in palestra, ma anche a casa.

Esercizi fitness di base per i glutei

Gli esercizi del complesso standard sono progettati sia per i principianti che per gli atleti esperti. L’attività fisica del tipo principale è inclusa in quasi tutti i programmi di allenamento. Tali allenamenti coinvolgono efficacemente tutti i principali gruppi muscolari, pertanto richiedono un livello speciale di resistenza e un serio consumo di energia da parte dell’atleta. I carichi di base aiutano a costruire il tessuto muscolare, sviluppare la resistenza e tonificare il corpo.

Esercizi di isolamento

Tali elementi sportivi sono progettati per allenare singoli gruppi muscolari (bersaglio), che nel complesso generale sono allenati male o non abbastanza potenti. Questi esercizi fisici aiutano a rendere i muscoli più prominenti, attraenti, tonici. Qualsiasi programma di allenamento fitness include sia complessi di base che target. Il modo migliore per avere un bel corpo è combinare entrambi i tipi di attività fisica. Il programma è costruito secondo il seguente principio: vengono eseguiti 2 esercizi di base per 1 esercizio isolato.

Carico fisico sui glutei a casa

Se una ragazza non ha la possibilità di frequentare regolarmente una palestra, è lecito limitarsi all’allenamento a casa: tale attività fisica aiuterà anche ad allenare la regione glutea. Ciò aiuterà una serie di esercizi isolati per i glutei, che vengono eseguiti con il proprio peso o con un piccolo peso aggiuntivo.

• Gambe oscillanti.

Nonostante la facilità di esecuzione, le oscillazioni delle gambe sono considerate un classico esercizio isolato per sviluppare i muscoli dei glutei. Puoi eseguirli su qualsiasi supporto comodo in termini di crescita (tavolo, panca, cassettiera). Raddrizza la schiena, mettiti vicino al supporto. Fai oscillare la gamba in avanti, mantenendo la postura e allo stesso tempo tendendo i glutei. Quindi cambia la gamba principale. L’ampiezza dei movimenti dovrebbe essere attiva, dinamica: è così che vengono allenati anche i muscoli dei fianchi e della schiena. Fai 3-4 serie da 20 swing con ciascuna gamba.

• Squat

Gli squat sono considerati l’attività fisica più popolare per la zona glutea. E infatti: questo esercizio non è solo molto efficace, ma anche il più accessibile. Gli squat possono essere eseguiti in diverse configurazioni, che ti permetteranno di alternare il ritmo e l’intensità dei movimenti.

Gli elementi più popolari tra le ragazze includono:

• squat in posizione larga e stretta;
• squat con bilanciere o manubri;
• salta accovacciato;
• squat profondi e poco profondi;
• Plie squat

Per lo sviluppo qualitativo dei muscoli della regione glutea, è necessario eseguire almeno 4 serie da 15 ripetizioni. A poco a poco, l’attività fisica dovrebbe aumentare in modo che il tessuto muscolare non si abitui all’intensità e non si verifichi l’effetto di un plateau di allenamento. Quando si esegue ogni squat, gli esperti raccomandano di rimanere al culmine della tensione muscolare: in questo modo le fibre muscolari vengono rafforzate, sviluppando la resistenza alla forza.

• Affondi.

Il muscolo gluteo massimo è sviluppato intensamente con l’aiuto di affondi dinamici. Puoi eseguirli con qualsiasi peso comodo: kettlebell, manubri, bilancieri liberi. Stai dritto, raddrizza la schiena, metti le mani sulla cintura. Fai un passo avanti con la gamba principale, piega la gamba libera all’altezza del ginocchio in modo che si formi un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Mantieni la posizione per 7-10 secondi, quindi torna alla posizione originale. Ripeti il movimento con l’altra gamba.

Per diversificare questa attività fisica, puoi rivolgerti agli affondi bulgari. L’esercizio viene eseguito secondo lo schema sopra, ma con una differenza: non è necessario stare in piedi sul pavimento, ma su un supporto (ad esempio, una piattaforma a gradini). Durante l’affondo, la gamba posteriore rimane sulla piattaforma: in questa posizione, i muscoli più piccoli della zona glutea e i muscoli estensori sono ben allenati.

• Il ponte dei glutei.

Un esercizio molto efficace ideale da fare a casa. Sdraiati su un tappetino fitness, allunga le braccia lungo il busto, piega le gambe e pianta i piedi sul pavimento. Mentre espiri, stringi i muscoli della zona glutea e delle cosce, solleva la parte bassa della schiena e l’articolazione dell’anca alla massima altezza. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Nel processo di allenamento fitness, non strappare le scapole dal pavimento.

Esercizio per i glutei in palestra

Esercizi fisici isolati per migliorare l’area dei glutei possono essere resi più efficaci se eseguiti in palestra. Tutto grazie ai trainer mirati, che ti consentono di raggiungere i risultati di un regolare allenamento fitness molto più velocemente.

• Respiro di chiusura.

Tali movimenti delle gambe nel simulatore sono efficaci non solo per i muscoli del polpaccio, ma anche per i glutei. L’attività fisica principale interessa l’area dell’anca, ma con l’aumentare dell’ampiezza, l’area dei glutei, che è difficile da allenare, è inclusa nel lavoro. Siediti sul simulatore, metti le gambe dietro i rulli. Eseguire l’adduzione e la diluizione delle gambe, superando la resistenza del proiettile. Mantieni la colonna vertebrale dritta e stringi i muscoli dei glutei mentre ti muovi. Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.

• Distensione su panca in una macchina da allenamento.

Regola il livello di attività fisica, sdraiati sulla panca del simulatore, esegui la leg press della piattaforma. Nel processo di allenamento fitness, non sforzare i muscoli della schiena, ma i muscoli della parte inferiore del corpo. Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.

• Flessione-estensione delle gambe.

Sdraiati sulla panchina del simulatore, metti le gambe dietro i rulli. Contrai i muscoli glutei. Esegui l’esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni.

Gli esercizi isolati per allenare la zona dei glutei sono la soluzione migliore per le ragazze che vogliono migliorare la propria forma senza allenamenti estenuanti. Per salvare i risultati, l’allenamento fitness isolato per i glutei può essere combinato con quelli di base.