Qualsiasi allenamento attivo consiste in diverse fasi importanti, una delle quali è lo stretching (esercizi di stretching). Ti diremo perché lo stretching è un must per qualsiasi tipo di fitness e offriremo un complesso indipendente per principianti, che aiuterà ad acquisire e migliorare qualità fisiche, capacità mentali e altro ancora.

Stretching: informazioni importanti

Esercizi volti a sviluppare la capacità di muscoli, legamenti, articolazioni di allungarsi, migliorare la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico possono essere inseriti in un blocco di allenamento separato o come un insieme di esercizi indipendente e universale. Possono essere eseguiti:

• al mattino, dopo il risveglio;
• di giorno, in ufficio, in palestra, a casa;
• la sera, poco prima di coricarsi.

Mirano non solo a risolvere il problema dichiarato nel nome inglese, che si traduce come “stretching”. Oltre a migliorare la flessibilità, aumentare la mobilità articolare, la capacità di allungare vari gruppi muscolari, allungare:

• sviluppa forza
• resistenza,
• fornisce rilassamento muscolare,
• sollievo psicologico, ecc.

Questo è uno dei tipi di fitness più democratici che possono essere praticati da persone di qualsiasi età, sesso e grado di forma fisica. Non richiede attrezzature speciali, un’area di allenamento appositamente attrezzata, ecc.

Stretching: autoallenamento

Questa serie di esercizi “Fitness stretching” è adatta per l’autorealizzazione. Sarà utile sia per i principianti che stanno muovendo i primi timidi passi verso la salute, sia per coloro che sono “al corrente” da molto tempo, essendo seguaci esperti di uno stile di vita sano.

Se lo stretching non è solo la fine di qualsiasi altro tipo di fitness (allenamento cardio, body art, allenamento della forza, ecc.), ma viene eseguito come allenamento separato, prima di iniziare questi esercizi, dovresti riscaldare a fondo l’intero sistema muscolo-scheletrico per un quarto d’ora, aumentando gradualmente il numero di battiti cardiaci con l’esercizio aerobico. Per esempio:

• correre;
• camminare;
• saltare;
• movimenti su cyclette, ecc.

Inizia allungando il collo, eseguendo con la testa 5-10 volte, alternativamente in entrambe le direzioni:

• rotazioni;
• una combinazione di allungamento della corona durante l’inspirazione e rotazione verso la spalla durante l’espirazione;
• si inclina;
• combinazione di allungamento del mento in avanti durante l’inspirazione e rotazione verso la spalla durante l’espirazione.

Lavorare con le articolazioni e l’apparato muscolo-legamentoso degli arti superiori da posizione eretta, eseguendo 5 volte in ciascuna direzione:

• cerchi con pennelli chiusi raccolti in una ciocca da polso;
• cerchi con avambracci allineati perpendicolarmente alle spalle;
• cerchi con braccia rilassate e raddrizzate;
• tendendo indietro il braccio destro teso, mediante una leggera pressione del sinistro;
• estensione della mano destra, tesa sopra l’orecchio destro a sinistra, con l’aiuto della mano sinistra;
• Blocco del polso dalle mani chiuse dietro la schiena, una delle quali è girata con l’avambraccio perpendicolare al pavimento e l’altra al soffitto.

Mettiti a quattro zampe e fai 5 esercizi per la colonna vertebrale della serie “Cat”:

• tirando il mento in avanti durante l’inspirazione e poi arrotondando la schiena durante l’espirazione;
• convergenza alternata della spalla e dell’anca con lo stesso nome;
• allungando alternativamente i bordi a sinistra ea destra verso l’alto;
• cerchio del petto in senso orario e antiorario;
• figura otto orizzontale (la spalla destra va in avanti, l’anca sinistra si unisce, poi la spalla sinistra e l’anca destra).

Prendi una posizione seduta, posiziona i talloni sotto le ginocchia, abbraccia le ginocchia con le mani, arrotondando il più possibile la schiena mentre espiri, mantieni la posizione per 10 secondi.

Prendi una posizione sdraiata sulla schiena e fai:

• flessione-estensione alternata nell’articolazione della caviglia;
• porta il ginocchio destro al petto e mantieni la posizione per 10 secondi, poi raddrizza la gamba e avvicinala al corpo con le mani, cercando di rilassarti e contando fino a 10.

Sedersi con le gambe dritte e piegarsi in avanti con la schiena dritta:

• allungando le braccia in alto mentre inspiri, e in avanti mentre espiri, mentre dirigi lo sguardo verso il muro di fronte a te;
• nella stessa tecnica, esegui un’inclinazione, mettendo a turno l’uno o l’altro piede sotto il ginocchio;
• piegati nella piega, mettendo alternativamente il piede destro sulla coscia sinistra, il sinistro sulla destra.

Allunga gli arti inferiori in avanti da una posizione seduta sul tappeto. Avvolgere alternativamente i piedi indietro, cercando di risalire con il corpo e stare con le anche chiuse sui gomiti o sulle scapole (a seconda del livello di allenamento). Assumi una posizione eretta a quattro zampe con le ginocchia e i piedi divaricati, metti il bacino tra i piedi e cerca di appoggiarti all’indietro, appoggiandoti sugli avambracci o sdraiandoti sulle scapole. Allo stesso tempo, cerca di rilassare il più possibile braccia, collo e viso.

Termina la seduta con un breve rilassamento, alternando inspirazione e stiramento delle braccia verso l’alto, risalendo sulle punte dei piedi, con una forte inclinazione sull’espirazione verso il basso verso i piedi. Ripeti 3-5 volte.