La maggior parte delle donne considera l’allenamento della forza un’occupazione esclusivamente maschile. C’è un mito secondo cui il sollevamento pesi non cambia in meglio la figura femminile: i bicipiti aumentano, le spalle si espandono, il corpo diventa massiccio e muscoloso. In realtà, questi timori sono infondati.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza per le donne?

La predisposizione genetica delle donne è tale che costruiscono la massa muscolare molto più lentamente degli uomini. La predominanza di estrogeni nel corpo femminile non consente ai loro muscoli di aumentare di volume così rapidamente come accade nei bodybuilder maschi.

Donne e uomini iniziano a pompare i muscoli già da posizioni di partenza ovviamente disuguali. Nei ragazzi e nelle ragazze non atletici, la differenza nella massa muscolare è del 10-12%. Allo stesso tempo, il gentil sesso ha una percentuale molto più alta di grasso sottocutaneo ed è molto più facile sostituire il tessuto muscolare con il tessuto adiposo.

L’allenamento aerobico è sicuramente molto efficace nella lotta contro l’eccesso di peso. Ma è la forma fisica della forza che rende la figura veramente tonica e in rilievo. Lavorare con i pesi contribuisce alla creazione di un corpo armonioso: con l’aiuto di un bilanciere, manubri e attrezzature per l’allenamento della forza, puoi risolvere le singole aree problematiche regolando la figura secondo necessità.

Durante l’allenamento della forza, le calorie vengono bruciate attivamente, le articolazioni vengono allenate, le ossa vengono rafforzate. Dai muscoli scheletrici rafforzati si forma un supporto affidabile per la colonna vertebrale e gli organi interni. Il fitness di forza per le donne è una grande opportunità per prendersi cura efficacemente non solo della figura, ma anche della salute in generale.

Controindicazioni all’allenamento della forza possono essere problemi alla colonna vertebrale, malattie endocrine e ginecologiche. Ma nella maggior parte dei casi è sufficiente ridurre o modificare il carico. È vietato lavorare con i pesi durante la gravidanza, l’ipertensione, l’aritmia, l’asma, durante le mestruazioni e dopo un infarto.

Momenti chiave del processo formativo

Gli esercizi di forza non sono necessariamente eseguiti con manubri e bilanciere. Un buon carico è dato anche dal peso del proprio corpo nelle flessioni, trazioni, torsioni. Non assumere immediatamente proiettili pesanti: è necessario complicare gradualmente il programma di allenamento.

Per la perdita di peso viene eseguito un allenamento multi-ripetitivo con un peso ridotto (0,5-1 kg). In un approccio dovrebbero essere 20-25 ripetizioni. Per ottenere sollievo, il peso viene aumentato di 2-3 kg e il numero di ripetizioni viene ridotto a 8-10. Durante il lavoro, la schiena dovrebbe rimanere a livello e la respirazione dovrebbe essere uniforme. L’espirazione viene eseguita al momento dello sforzo, l’inalazione – al rilassamento.

Per far passare agevolmente il corpo da una modalità di funzionamento stressante a una normale, al termine dell’allenamento della forza viene eseguita una serie di esercizi di stretching. Lo stretching regolare dei muscoli tesi aumenta l’efficienza del lavoro e aiuta a evitare lesioni.

Quando pianifichi un regime di allenamento, devi lasciare 1-2 giorni per il recupero. L’opzione standard è di 2-3 allenamenti a settimana per 45 minuti. Si consiglia di combinare l’allenamento della forza con l’allenamento cardio: corsa, camminata, ciclismo, nuoto, step aerobica, ecc.

Condurre uno stile di vita sano è impossibile senza una corretta alimentazione. Ma quando fai fitness per la forza, non devi limitarti troppo rigorosamente. Il corpo ha bisogno di energia per un intenso lavoro muscolare e di proteine per costruire i muscoli.

2 ore prima dell’allenamento, puoi mangiare una porzione di carboidrati lenti, ad esempio farina d’avena con frutta secca. E subito dopo l’allenamento (nei primi 30-40 minuti), il corpo dovrebbe ricevere proteine per costruire muscoli e carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Nutrizione sportiva, ricotta, carne di pollo, pesce, yogurt sono adatti come fonte di proteine.