I glutei elastici di forma arrotondata sembrano attraenti e, naturalmente, sono un vantaggio spettacolare della figura femminile. Fortunatamente, il gentil sesso, che non può vantare una forma tonica dei glutei, può rendere questa parte del corpo il più vicino possibile all’ideale abbastanza rapidamente eseguendo regolarmente esercizi per aumentare la massa e il volume dei muscoli glutei e femorali.

Esercizi fitness con un carico di base sui glutei

Le lezioni di fitness di base, a seguito delle quali i muscoli glutei diventano più elastici e forti e aumentano anche significativamente di volume, si basano sui seguenti movimenti di allenamento:

• Squat.

La versione tradizionale di questo esercizio si presenta così: alzati in piedi, allargando i piedi per una distanza pari alla larghezza delle spalle, punta il bacino leggermente indietro e poi verso il basso, abbassandolo parallelamente al pavimento. Rimanendo in questa posizione per 1-2 secondi, è necessario mantenere una posizione uniforme della schiena e controllare che le rotule non sporgano oltre le dita dei piedi e vadano dritte. Espirando al culmine del carico, premi i talloni sul pavimento e raddrizza con lo sforzo dei muscoli. Il numero di ripetizioni in un allenamento fitness dipende dal livello iniziale di fitness. L’efficacia degli squat è influenzata dall’osservanza di tutte le sfumature tecniche e non dal numero di ripetizioni, soprattutto se eseguite con violazioni.

• Affondi.

Teoricamente, questo esercizio può essere considerato una variazione degli squat. Per eseguirlo, devi assumere la stessa posizione di partenza: una posizione uniforme con i palmi fissi in vita e le gambe comodamente divaricate. Successivamente, devi portare un arto inferiore in avanti a un’ampia distanza e abbassare lentamente il bacino piegando le ginocchia. Lo squat dovrebbe essere fino a quando la formazione di angoli retti nelle curve del ginocchio. Raggiunto il livello richiesto, fissa la posizione risultante e, spingendo leggermente con il tallone della gamba portante, raddrizza. Per non perdere l’equilibrio durante l’esecuzione di questo elemento dell’allenamento fitness, è necessario mantenere la stampa in forte tensione. Un numero uguale di affondi dovrebbe essere eseguito su ciascun arto inferiore.

• Affondi laterali.

La tecnica per eseguire questo tipo di affondo non è troppo diversa dalla versione classica sopra descritta. È necessario, stando dritti, fare un passo di lato e sedersi il più in basso possibile, cercando di non inclinare il corpo in avanti o indietro. Sentendo un allungamento nella zona inguinale e nei muscoli situati all’interno delle cosce, raddrizza il ginocchio della gamba portante e raddrizza. Ripeti l’esercizio lanciandoti dall’altra parte.

• Torna indietro.

Stando dritti con i piedi uniti e aggrappandosi al supporto, è necessario portare indietro l’arto inferiore dritto, sollevarlo, strappando la punta del piede dal pavimento, il più in alto possibile e sforzare i muscoli delle gambe, addominali e schiena come quanto più possibile. Se l’esercizio viene eseguito correttamente, il lavoro di questi muscoli si farà sentire chiaramente.

• Dondola di lato.

Stai dritto, unisci i piedi e metti le mani sulla cintura. Essendo in una data posizione di partenza, porta dolcemente una gamba di lato, sollevandola alla massima altezza possibile, alla quale l’articolazione del ginocchio non si piega spontaneamente per mancanza di allungamento. Abbassa lentamente l’arto inferiore e ripeti l’esercizio, lavorando prima con un piede e poi con l’altro.

• Alzare e ritrarre indietro la gamba piegata.

Prendi una posizione orizzontale, appoggiandoti sul pavimento con le mani, che dovrebbero essere sotto le articolazioni della spalla, e le ginocchia. Inspirando, porta indietro un arto inferiore, puntando il piede verso l’alto e senza raddrizzare il ginocchio. Nella posizione superiore, la coscia dovrebbe essere orizzontale con il pavimento e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere perpendicolare ad esso. Abbassando delicatamente la gamba, ripeti l’esercizio.

• Mezzo ponte.

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento vicino al bacino, metti le mani sotto l’osso sacro o sul pavimento con la parte posteriore rivolta verso l’alto. Inspirando, solleva lentamente i fianchi fino a formare una diagonale tra le ginocchia e il petto. Abbassa delicatamente i glutei e ripeti l’esercizio. Per aumentare il carico, nel momento in cui i fianchi sono nella posizione superiore, allargali.

Esercizi aggiuntivi per rafforzare i muscoli glutei

Per diversificare la sessione di fitness di base, nonché per allenare ulteriormente i muscoli glutei, è possibile includere diversi elementi del seguente complesso nel piano di allenamento:

1. Siediti sul pavimento, allunga gli arti inferiori in avanti, piega gli arti superiori e premili contro il corpo. Stringi i glutei ed esegui diversi movimenti di camminata con loro. Questa “camminata” sui glutei durante il fitness dovrebbe essere eseguita per diversi minuti, muovendosi avanti e indietro.
2. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra, solleva il bacino e contemporaneamente distendi l’arto inferiore. Più avanti nell’esercizio, è necessario abbassare e comprendere il bacino un determinato numero di volte, mantenendo la gamba sul peso in posizione verticale. Esegui un numero uguale di ripetizioni con ciascun arto inferiore.
3. Stai dritto, stringi gli addominali e solleva la gamba dritta all’indietro, mentre inclini il corpo in avanti mentre viene abdotto. Dopo aver trovato il punto di equilibrio in una posizione in cui la schiena e l’arto inferiore formano un orizzontale parallelo al pavimento, fare una breve pausa e raddrizzarsi lentamente. Eseguire l’esercizio più volte, cambiando gamba portante dopo un certo numero di ripetizioni.

Istruzioni per migliorare le tue prestazioni di fitness

Le lezioni di fitness per aumentare il volume dei muscoli glutei saranno il più efficaci possibile, indipendentemente da dove si tengono, se guidate dai seguenti suggerimenti:

• ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento composto da leggeri esercizi cardio e articolari per gli arti inferiori e terminare con un allungamento che riduca la tensione muscolare dopo un allenamento fitness;
• Il numero di ripetizioni in ciascuno dei 2-3 approcci dipende dal grado iniziale di sviluppo muscolare. Inizialmente, il numero di ripetizioni eseguite con una tecnica perfetta può essere minimo, ma gradualmente il carico in ogni successivo allenamento fitness dovrebbe essere aumentato;
• per una crescita muscolare più intensa, è necessario utilizzare pesi, il cui ruolo può essere svolto sia da attrezzature sportive speciali che da oggetti pesanti improvvisati.