Una pancia sporgente è un difetto di figura comune che è comune sia agli uomini che alle donne. Questa è una conseguenza dell’eccesso di cibo e della mancanza di attività fisica. Una grande pancia è molto evidente e rovina notevolmente l’aspetto. Puoi mascherarlo con i vestiti, ma questo non risolverà il problema, ma lo aggraverà solo. La vera soluzione al problema è la formazione di una bella pancia tonica con l’aiuto del fitness. Sono stati sviluppati molti esercizi per rafforzare la stampa. La maggior parte di essi può essere eseguita a casa.

Pompare la stampa: esercizi a casa e regole nutrizionali

Sull’addome, il grasso si deposita particolarmente facilmente. Con l’aiuto dei soli esercizi, non sarà possibile prevenire l’accumulo di grasso sull’addome e sui fianchi. La pancia piatta si crea principalmente in cucina, non in palestra. Le calorie in eccesso nella dieta si trasformano istantaneamente in centimetri in più in vita. Pertanto, anche prima di iniziare l’allenamento, è necessario modificare la dieta. Dovrai ricordare le semplici regole di una dieta sana:

• Riduci al minimo l’assunzione di cibi amidacei, dolci e grassi.
• Cottura a vapore, bollitura e cottura al forno. Rifiuta il cibo fritto, affumicato, in scatola.
• Ridurre l’assunzione di sale e zucchero.
• Fare la base del menù giornaliero cereali, verdura, frutta, latticini, pesce, frutti di mare, carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio).
• Segui una dieta variata.
• Non mangiare troppo di notte. Cenare entro e non oltre due ore prima di coricarsi.
• Assicurati di fare colazione. Mangia la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati al mattino.
• Non allenarti a stomaco pieno. Inizia ad allenare la stampa non prima di 2 ore dopo aver mangiato.

Assicurati di bere la tua assunzione giornaliera di liquidi. Dipende dal peso corporeo e dal livello di attività fisica. Per una persona di 70 chilogrammi, si tratta di circa 2,5-3 litri di acqua al giorno. Tra i pasti principali, puoi mangiare noci o frutta secca. Il cioccolato fondente è consentito, ma in quantità limitate (non più di 30 g al giorno). Una volta alla settimana, puoi concederti qualcosa dalla lista degli alimenti proibiti.

Sono stati sviluppati molti esercizi per rafforzare i muscoli addominali. La maggior parte di loro non utilizza dispositivi ausiliari, il che significa che puoi lavorare sulla macchina da stampa senza uscire di casa. La parte superiore dei muscoli addominali è ben rafforzata da esercizi che includono il sollevamento del corpo e la torsione del bacino. L’addome inferiore funziona attivamente quando si sollevano le gambe e le si tira verso la parte superiore del corpo.

Come costruire una stampa per una ragazza?

Quando si rafforzano i muscoli addominali, non bisogna dimenticare che i lati pompati espandono visivamente la vita, il che è indesiderabile per le ragazze. Pertanto, non lasciarti trasportare dagli esercizi con giri e inclinazioni del corpo di lato. Nelle ragazze, la parte inferiore della stampa richiede uno studio particolarmente attento. In primo luogo, è particolarmente difficile per le ragazze rimuovere il grasso da qui. In secondo luogo, è la pressa inferiore, se è forte, che impedisce il cedimento dell’addome.

Esercizi domestici per l’addome:

• Colpi di scena classici (dritti).

IP – sdraiato sulla schiena, palmi dietro la testa, ginocchia piegate, piedi sul pavimento. Alza le spalle e la parte superiore della schiena, ruota il busto verso il bacino. È necessario eseguire esattamente un movimento di torsione – con un arrotondamento della schiena – in questo modo i muscoli addominali vengono pompati più fortemente.

• Sollevamento delle gambe

IP – sdraiato sulla schiena, tutti gli arti sono estesi. Alza lentamente le gambe e portale in posizione verticale. Fai una pausa di due secondi. Appoggia delicatamente i piedi sul pavimento. Questo esercizio casalingo è particolarmente utile per caricare i muscoli della stampa inferiore.

• Esercizio in bicicletta

Qui si fanno movimenti alternati delle gambe, che ricordano la pedalata. IP – sdraiato sulla schiena, testa e spalle sollevate, mani dietro la testa, ginocchia piegate, stinchi paralleli al pavimento. Esegui una torsione diagonale, ovvero, contemporaneamente alla torsione, fai una svolta di lato. Tirare il gomito verso il ginocchio opposto. A questo punto, raddrizza l’altra gamba sopra il pavimento. In questo esercizio, tutti i muscoli addominali ricevono un buon carico.

• Un esercizio statico per la stampa.

IP – sdraiato sulla schiena, gambe raddrizzate, mani appoggiate sul pavimento. Alza le gambe dal pavimento. Prova a tenerli in questa posizione per 10 secondi.

In un allenamento è sufficiente eseguire 2-3 esercizi per la stampa. Il numero approssimativo di ripetizioni negli esercizi è 20-30. È necessario ripetere l’esercizio fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli allenati. Prima della serie principale di esercizi, devi riscaldarti.

Come pompare i muscoli addominali per gli uomini?

Gli esercizi domestici per la stampa aiuteranno a sbarazzarsi della pancia da birra, che spesso appare negli uomini con l’età. Se ti alleni regolarmente e intensamente, puoi pompare la stampa fino a cubi pronunciati. I primi sei addominali sono i più prominenti. Per pomparli, puoi usare i già menzionati colpi di scena. È adatto anche l’esercizio della “bicicletta”, che carica in modo completo i muscoli addominali. Le sezioni laterali della pressa vengono pompate ruotando con giri del corpo e una “bici”. I due addominali inferiori vengono allenati con esercizi che prevedono il sollevamento e la torsione della parte inferiore del corpo. Può essere:

• Colpi di scena al contrario

IP – sdraiato sul pavimento a faccia in su, braccia distese ai lati e palmi rivolti verso il basso, gambe sollevate e piegate. Porta le ginocchia al mento.

• Torsioni a V.

IP – sdraiato sul pavimento a faccia in su, gambe e braccia raddrizzate. Alza il corpo e le gambe dritte insieme. Allunga le braccia ai piedi.

• Alza la gamba tesa

IP – sdraiato sulla schiena, gambe sollevate dal pavimento e raddrizzate. Alza il corpo e allunga le mani fino alla punta dei piedi. Abbassando il corpo sul pavimento, lascia le gambe dritte sollevate. Fai la ripetizione successiva senza fermarti.

• Esercizio statico.

IP – sdraiato a faccia in su, braccia e gambe raddrizzate. Sollevare le gambe dritte di 10-15 cm sopra il pavimento. Rimani in questa posizione per 30-45 secondi. Appoggia i piedi sul pavimento. Riposa per circa un minuto.
Gli esercizi per la stampa possono essere eseguiti al posto degli esercizi mattutini, mentre è necessario concedere ai muscoli allenati un riposo di 1-2 giorni. La frequenza ottimale dell’allenamento dei muscoli addominali è di 3-4 volte a settimana.