Oggi i residenti delle grandi città hanno l’opportunità in vari modi di rafforzare i muscoli e liberarsi del peso in eccesso. Puoi iscriverti a una sezione sportiva e praticare arti marziali o giocare a giochi dinamici (calcio, hockey, pallavolo) allo stadio più vicino. Nelle palestre è possibile eseguire esercizi di forza, statici o intensi di fitness sotto la supervisione di istruttori esperti. L’allenamento fitness in piscina è particolarmente efficace.

Tutti possono scegliere esercizi fisici per rafforzare i muscoli, in base alle preferenze personali, alle capacità finanziarie e alla disponibilità di tempo libero.

Nonostante l’ampia scelta di palestre, piscine e centri sportivi, molte persone preferiscono svolgere i propri allenamenti fitness a casa. Questa scelta è dovuta a una serie di motivi:

1. L’allenamento a casa non costa molto. Non è necessario acquistare un abbonamento costoso e attrezzature sportive.
2. Risparmia tempo non dovendo recarti in palestra o allo stadio. L’allenamento fitness può essere svolto a casa prima di coricarsi o al mattino presto. La cronica mancanza di tempo è familiare a quasi tutti gli abitanti delle città.
3. Gli specialisti hanno sviluppato un’ampia varietà di tecniche e serie di esercizi che puoi padroneggiare da solo a casa.

Da questo articolo imparerai le caratteristiche dei compiti e di seguito troverai un piano di allenamento fitness adatto a principianti e atleti più esperti.

Regole per l’allenamento fitness a casa

Affinché l’allenamento della forza dia il risultato atteso e gli sforzi non siano stati vani, è necessario seguire una serie di semplici raccomandazioni.

1. Pensa attentamente e pianifica il tuo programma di allenamento. Tutti gli esercizi fisici dovrebbero essere disponibili per essere eseguiti a casa.
2. Il regime ottimale per l’esercizio è di 3-4 allenamenti a settimana. Se ti alleni meno spesso, la quantità di carico sui muscoli e l’efficacia dell’allenamento diminuiranno. Classi più frequenti possono portare a superlavoro e pause forzate. Ricorda: i muscoli e il corpo hanno bisogno di tempo per riprendersi.
3. Assicurati di includere un riscaldamento e un defaticamento nel complesso di allenamento. Il riscaldamento aiuterà a riscaldare muscoli e legamenti, a preparare il corpo a un carico significativo e a ridurre il rischio di lesioni. Gli esercizi di defaticamento alleviano la tensione muscolare, alleviano il dolore intenso il giorno successivo.
4. Presta sufficiente attenzione alla muscolatura delle gambe. La figura dovrebbe essere costruita in modo uniforme e armonioso. Assicurati che il carico in allenamento non sia monotono. L’allenamento della forza dovrebbe alternarsi con esercizi cardio e di stretching.
5. A casa, la scelta di shell e simulatori è molto limitata. Nella migliore delle ipotesi, puoi acquistare manubri, un kettlebell e un bilanciere. Pertanto, l’enfasi principale dovrebbe essere sull’implementazione degli esercizi di base. È necessario far lavorare in modo complesso tutti i principali gruppi muscolari.
6. Se il tuo obiettivo è un aumento significativo della massa muscolare, allora l’allenamento dovrebbe essere combinato con un corretto programma di nutrizione proteica. I muscoli richiedono molte proteine ​​per crescere.
7. Non mirare a pesi massimi con bilanciere o kettlebell, soprattutto nelle prime settimane di allenamento. Si consiglia di padroneggiare la tecnica corretta dei movimenti con un peso leggero.

Una serie di esercizi di forza per casa

Questo programma di allenamento della forza a casa è progettato per 3 sessioni a settimana. Non dimenticare di iniziare l’allenamento con un riscaldamento. Per questo sono adatti semplici esercizi dinamici che riscaldano muscoli e legamenti e accelerano la circolazione sanguigna.

Riscaldamento:

• Corri o salta sul posto – 2 minuti
• Oscillazioni e rotazioni del braccio – 2 min.
• Inclinazioni e rotazioni del corpo – 2 minuti
• Affondi in avanti e di lato – 1 minuto

Giorno 1. Allenamento dei muscoli delle gambe e della schiena.

• Squat con bilanciere o kettlebell. 4-5 serie da 10-15 ripetizioni.
• Piegamenti in avanti e laterali con un bilanciere. 3 serie da 15 ripetizioni.
• Mahi kettlebell con due mani. 3 set x 15.

Giorno 2. Esecuzione di esercizi fisici per rafforzare le braccia e i muscoli pettorali.

• Distensioni su panca piana. 5 serie da 12 ripetizioni.
• Panca con manubri. 3 serie da 15 ripetizioni.
• Pressa con manubri da seduti. 3 serie da 15 ripetizioni per ogni mano.
• La mano si alza con i manubri con abbassamento dietro la testa. 3 serie da 12 ripetizioni.

Giorno 3. Allenamento dei muscoli della schiena e delle gambe.

• Squat con bilanciere. 4-5 serie da 10-15 ripetizioni.
• Down over deadlift con bilanciere. 3 volte 10 ripetizioni.
• Inclinazioni con un bilanciere. 3 serie da 15 ripetizioni.
• Mahi con il kettlebell. 3 set x 15.

Per scaricare i muscoli dopo un carico pesante, dovresti eseguire un intoppo. Aiuterà ad alleviare la pesantezza muscolare, ridurre il rilascio di acido lattico nel corpo e ridurre il dolore dopo un allenamento fitness.

intoppo:

• Oscillazione delle braccia ai lati – 1 min.
• Si inclina alle gambe – 1 min.
• Piegarsi a gambe divaricate in posizione seduta – 1 min.
• Oscillazioni delle gambe affilate – 1 min.

Va ricordato che il carico durante l’esercizio dovrebbe aumentare ogni 6-8 settimane. Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, è necessario dedicare abbastanza tempo al recupero muscolare. Per fare questo, fai una pausa per 7-10 giorni ogni 4 mesi di lezione.

Consigli per migliorare l’efficacia degli esercizi fisici di forza

Per una crescita stabile della massa muscolare, soprattutto se l’allenamento viene svolto a casa, è necessario prestare attenzione alle seguenti regole:

Il riposo dovrebbe essere completo.
Dovresti dormire almeno 8 ore al giorno. Cerca di evitare un intenso esercizio fisico nei giorni di riposo e di recupero.

• Controlla la tua dieta.

La base della tua dieta per l’allenamento con i pesi dovrebbe essere cibi ricchi di proteine. È necessario abbandonare l’uso di alcol, nonché cibi dannosi in scatola e grassi. Prova a mangiare più carne, pesce, ricotta. Per aumentare la massa muscolare, il corpo deve ricevere una quantità tripla di proteine ​​al giorno. Mangia spesso, in piccole porzioni. Ciò accelererà la sua digestione e l’assimilazione di elementi utili.