Un corpo atletico tonico è il sogno di molti uomini e donne, quindi sempre più persone si rivolgono all’aiuto degli esercizi fisici per raggiungere il loro obiettivo. Spesso le persone non hanno abbastanza tempo per una visita sistematica in palestra, e in questo caso gli allenamenti casalinghi vengono in loro aiuto. Per migliorare l’attività fisica a casa, vengono spesso utilizzati i manubri: il loro peso è sufficiente per i principianti, sono compatti e non occupano molto spazio.

Quando si eseguono allenamenti a casa, è necessario redigere correttamente un programma di allenamento, includendo elementi che elaborano i principali gruppi muscolari. Così l’atleta potrà sviluppare armoniosamente il corpo, evitando evidenti squilibri.

Complesso di esercizi per il petto

Si consiglia agli uomini per l’allenamento fitness di scegliere manubri pieghevoli pesanti che consentono di regolare il livello di carico. A differenza del bilanciere, consentono di eseguire movimenti con un’ampiezza maggiore, è importante solo monitorare il sincronismo delle azioni eseguite da entrambe le mani contemporaneamente.

Una serie di esercizi per i muscoli pettorali si presenta così:

• Press con manubri.

Per facilitare l’implementazione, avrai bisogno di una panca orizzontale, che può essere sostituita da un paio di sgabelli messi insieme. Sdraiati sul sedile, i piedi poggiano sul pavimento. Le mani con i manubri sono tenute vicino al petto, mentre espirano sono raddrizzate. Il movimento verso il basso deve essere eseguito lentamente, controllando il lavoro dei muscoli.

• Panca.

Stai dritto, le braccia all’altezza delle spalle; stringi i manubri verso l’alto, quindi torna alla posizione di partenza. È importante solo considerare che in questo esercizio la maggior parte del carico cadrà sul delta anteriore. Per uno sviluppo muscolare uniforme, si consiglia di acquistare una panca inclinata ed eseguire distensioni su di essa.

• Allevamento di manubri.

Sdraiati sulla panca, le braccia con i manubri distese sul petto. Allargano gli arti ai lati, piegando leggermente i gomiti, quindi tornano su.

• Maglione.

Si sdraiano sulla panca, appoggiati sul sedile con le scapole. Le mani tengono i manubri sul petto, collegandoli insieme; i piedi poggiano sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Abbassa i manubri dietro la testa, quindi torna dolcemente alla posizione di partenza.

Il numero di serie e ripetizioni, così come i pesi utilizzati, dipendono dalla forma fisica dell’atleta. In media, esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni. Per la crescita muscolare, è necessario utilizzare un peso maggiore ed eseguire 6-8 ripetizioni in un unico approccio; le ultime 2 ripetizioni dovrebbero essere date con grande difficoltà.

Programma fitness per allenare schiena e braccia

Le mani sono spesso allenate in combinazione con un altro grande gruppo muscolare: può essere sia la schiena che il torace. Gli esercizi per la schiena più comuni sono:

• Piegati sul rematore con i manubri.

Per eseguirlo, alzati in piedi, le braccia con i manubri abbassati. Inclina il corpo parallelamente al pavimento dalle articolazioni dell’anca. Tirano i manubri sul corpo, girando i gomiti dietro la schiena, quindi tornano alla posizione di partenza. Il movimento dovrebbe essere eseguito dai muscoli della schiena, le mani sono spente dal lavoro.

• Alza le spalle.

Progettato per lavorare i muscoli del trapezio. Per completarli ti serviranno un paio di manubri, oppure due borse di uguale peso. Stanno dritti, le braccia con i pesi distesi lungo il corpo. Alza le spalle, poi abbassale indietro. Solo le spalle dovrebbero essere coinvolte nel movimento.

Per allenare le mani, si consiglia di utilizzare i seguenti elementi:

• Alzate con i manubri.

Il carico fisico ricade sui bicipiti. Per eseguire l’elemento, stanno dritti, i gomiti sono premuti contro il corpo. Piegano le braccia, portando i manubri sulle spalle, quindi li abbassano all’indietro.

• Stampa francese.

In movimento, i tricipiti vengono allenati; sedersi su una sedia, tenere la schiena dritta. Prendi un manubrio con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa. Piegando gli arti all’altezza delle articolazioni del gomito, abbassa l’attrezzatura sportiva dietro la schiena, quindi sollevala delicatamente all’indietro.

Quando si esegue la panca francese, è molto importante prestare attenzione alle sensazioni nelle articolazioni del gomito: se si verifica dolore, è meglio rifiutare l’esercizio.

Esercizio per le gambe

Le gambe sono considerate il gruppo muscolare più numeroso, quindi il programma di allenamento deve includere elementi per risolverlo. I seguenti elementi vengono spesso aggiunti al complesso di esercizi:

• Squat.

Si alzano dritti, abbassano le braccia con i manubri lungo il corpo. Piegano le ginocchia e, spostando indietro il bacino, si accovacciano; quindi tornare alla posizione di partenza.

• Affondi.

Da una posizione eretta, fai un ampio passo in avanti, piegando le gambe ad angolo retto. Il ginocchio della gamba anteriore non deve andare oltre la linea delle dita. Il ginocchio della seconda gamba tocca appena il pavimento e torna alla posizione di partenza.

• Attacchi bulgari.

La loro differenza rispetto al classico elemento fitness è la presenza di un solido supporto: uno dei piedi è appoggiato su di esso, piegando la gamba all’altezza del ginocchio. In piedi su una gamba, accovacciati, quindi torna alla posizione di partenza.

• Plie squat.

La differenza rispetto alla versione classica è l’ampia apertura delle gambe e il giro delle ginocchia ai lati. Accovacciati ad angolo retto nelle articolazioni del ginocchio, il bacino si muove su un piano verticale.

Il numero di approcci dipende anche dalla preparazione dell’atleta, in media si consiglia di eseguire 4-5 approcci per esercizio, 10-15 ripetizioni ciascuno.

Caratteristiche degli esercizi dimagranti per le donne

La maggior parte degli elementi del set di esercizi proposto sono perfetti per le donne, devi solo scegliere il peso giusto per i manubri. Le ragazze non dovrebbero aver paura di usare queste attrezzature sportive: non saranno in grado di costruire molto i muscoli a causa dell’insufficienza di testosterone, ma l’allenamento proposto aiuterà a stringere i muscoli e perdere peso.

L’allenamento della forza è considerato un ottimo modo per ridurre il peso, si consiglia di allenarsi in modo circolare. Tutti gli elementi vengono eseguiti uno dopo l’altro, 10-15 ripetizioni ciascuno. Dopo aver completato un cerchio, fai una breve pausa, quindi ripeti di nuovo il complesso. Il numero di cerchi dipende dalla resistenza, molto spesso vengono eseguiti da 4 a 6 cicli in un allenamento.

Per ottenere buoni risultati, dovresti ricordare alcune regole:

1. L’allenamento per la forza fisica richiede una pausa obbligatoria per il recupero muscolare. L’opzione migliore sarebbe condurre 3-4 allenamenti a settimana.
2. Tutti gli esercizi richiedono una corretta tecnica di esecuzione, altrimenti l’atleta rischia di farsi male.
3. Nel processo di movimento, è necessario concentrarsi sul lavoro e non essere distratti. Gli atleti che sentono e controllano il lavoro dei muscoli bersaglio ottengono un grande successo.

La formazione dovrebbe essere effettuata regolarmente; man mano che i muscoli si adattano, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente aumentando il peso dei manubri o aumentando il numero di serie e ripetizioni.