Affinché l’allenamento delle gambe abbia il più successo possibile, dovrebbe combinare carichi di potenza per lo sviluppo di muscoli, esercizi aerobici per la perdita di peso e lo stretching per migliorare l’elasticità delle superfici articolari, dei muscoli, dei legamenti e dei tendini. Un programma di formazione globale aiuterà a ottenere i massimi risultati in breve tempo. Se uno dei componenti è escluso, il risultato sarà incompleto e in futuro dovrai comunque modificare quello perduto.

Esercizi di potenza

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I carichi di potenza vengono introdotti nei programmi di addestramento per eliminare il rilassamento, migliorando il sollievo del corpo, la correzione delle aree problematiche. Se la cardiopulsione è realizzata in una figura snella, i carichi di alimentazione formano forme elastiche attraenti. Stimulano la crescita del tessuto muscolare, aumentano il tono muscolare, sviluppano la forza muscolare. Le ragazze sono sufficienti per due allenamenti di forza a settimana. In altri giorni, puoi rilassarti o impegnarti in esercizi aerobici, statici e di stretching.

• Plie squat

Il plié squat è uno degli esercizi chiave per gambe e glutei. Si differenzia dai classici squat con un’ampia regolazione delle gambe. In plié, le gambe sono posizionate più larghe delle spalle e le calze girano verso l’esterno di circa 45 gradi. Lo squat viene eseguito con la schiena dritta e con una pressa tesa. Si ritiene che il punto inferiore sia stato raggiunto se le cosce hanno formato un parallelo con il pavimento. Questa è la profondità di squat standard, ma puoi accovacciarti più in profondità se il tuo livello di allungamento e la salute del ginocchio lo consentono. Quando ci si sposta verso il basso, le ginocchia non devono deviare verso l’interno e quando si ritorna alla posizione di partenza è meglio non estendere completamente le articolazioni del ginocchio. Se lasci le ginocchia leggermente piegate, la tensione dei muscoli delle gambe non andrà via e le articolazioni del ginocchio non saranno sovraccaricate. In ciascuna delle tre serie, devi eseguire 20 ripetizioni.

• Squat con gamba di lato.

Se integri il solito squat con un’abduzione laterale della gamba, non solo i muscoli glutei e femorali saranno inclusi nel lavoro, ma anche i muscoli obliqui dell’addome. Lo squat inizia in modo standard: il bacino è retratto, le ginocchia sono piegate, il busto è abbassato sul pavimento. Quindi il busto viene sollevato e allo stesso tempo la gamba dritta viene retratta di lato. L’arto deve essere sollevato il più in alto possibile, mentre il corpo non deve essere inclinato di lato: deve essere tenuto sempre dritto. I sollevamenti delle gambe sinistra e destra dovrebbero alternarsi. Il numero di ripetizioni per una gamba è di almeno venti.

• Affondi e calcia.

Almeno rispetto agli squat, si trovano diversi tipi di attacchi nei set di esercizi per le gambe. Un attacco classico è ben firmato dagli amanti dell’allenamento di fitness. Ma può essere complicato da ulteriori elementi, ad esempio un’oscillazione della gamba di lato. È necessario passare ampiamente sul lato e sedersi attraverso la gamba. Quindi, in aumento, trasferisci il peso corporeo sull’altra gamba e quello di supporto, portano a lato. Tutti i movimenti dovrebbero accompagnare la tensione tangibile dei glutei e la pressione: per migliorare l’effetto, è inoltre possibile sforzarli con uno sforzo arbitrario. Le mani si trovano sulla cintura. Il numero di ripetizioni è 20 in ciascuna direzione.

• mah con un piede sdraiato sul lato.

I gemelli possono essere eseguiti in varie posizioni: in piedi, sdraiato, a quattro zampe. Tutte le altalene danno un buon carico alle gambe e ai glutei, ma il carico può essere distribuito in modo diverso a seconda della posizione del corpo e della direzione di Mach. Se fai un’altalena con il piede sdraiato su un fianco, puoi lavorare bene con l’interno della coscia. Devi sdraiarti su un fianco e sostenere la testa con la mano. La parte inferiore della gamba piegata sul ginocchio rimane sul pavimento. La parte superiore della gamba in una forma raddrizzata è presa in alto. Una piccola fermata viene fatta al culmine dell’ascesa. Dopo che sono state elaborate 20 ripetizioni, è necessario tenere leggermente l’arto in posizione rialzata. Lo stesso numero di ripetizioni è fatto sdraiato su un altro lato.

Aerobic Fitness Training

Lo scopo dei carichi di potenza è rafforzare e aumentare i muscoli. Per la perdita di peso, non sono adatti. Se hai bisogno di bruciare uno strato di grasso pronunciato sulle gambe, non c’è niente di meglio dell’allenamento di fitness aerobico o, come vengono chiamati anche cardi cardi. Naturalmente, la combustione del grasso esclusivamente sui fianchi e le gambe inferiori non funzionerà: tutto il corpo andrà completamente perso. Tuttavia, puoi stimolare la perdita di peso delle gambe se si entra in molti esercizi nel programma di allenamento aerobico che fanno funzionare attivamente gli arti inferiori. Stiamo parlando di una varietà di salti, squat eseguiti energicamente, altalene e altri esercizi di conoscenti nei complessi elettrici. Il fatto è che la natura del carico – aerobico o anaerobico – dipende non tanto dal tipo di esercizio quanto dal metodo della sua implementazione. L’allenamento sarà aerobico con una modalità di funzionamento multi -legante continua senza l’uso di oneri o con pesi di piccolo peso (manubri leggeri, bodybar). I valori dell’impulso non dovrebbero andare oltre la zona aerobica – 85% della frequenza cardiaca massima.

Uno schema approssimativo di allenamento aerobico per le gambe dimagranti:

• Riscaldamento con un riscaldamento di alta qualità dei muscoli e delle articolazioni degli arti inferiori.
• Corda per saltare – almeno 100 ripetizioni per serie. Se non c’è la corda, puoi saltare senza di essa.
• Correre o pedalare su una cyclette per almeno 20 minuti a un’andatura media.
• Esecuzione di esercizi per le gambe in modalità aerobica. Si consiglia di utilizzare il protocollo Tabata.
• Defaticamento (stiramento muscolare).

L’allenamento aerobico per la perdita di peso dovrebbe essere fatto tre volte a settimana. Si consiglia di alternare l’allenamento aerobico e di forza nei giorni della settimana, non è consigliabile metterli uno dopo l’altro nello stesso giorno. Anche se puoi, come riscaldamento prima dell’allenamento della forza, allenarti su un tapis roulant o saltare la corda per 5-10 minuti.

Esercizi di stretching ed esercizi statici

<img width="100%" alt="Stretching ed esercizi statici" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/02a/shutterstock_220946143.jpg" height="689" title="Stretching ed esercizi statici"

Con l’aiuto di esercizi statici e di stretching, puoi migliorare l’elasticità di muscoli e tendini, sviluppare la flessibilità articolare, aumentare la forza dei legamenti, aumentare la gamma di movimento e aumentare la resistenza muscolare. Tutte queste qualità saranno utili sia nella vita di tutti i giorni che durante l’allenamento di forza e aerobico. Più l’apparato articolare-legamentoso è elastico, più è facile seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi e mantenere un’ampia mobilità. Ad esempio, per accovacciarsi profondamente senza staccare i talloni dal pavimento, è necessario disporre di tendini elastici di Achille. E per scendere facilmente in un plié squat, devi avere articolazioni dell’anca flessibili. Dedicare qualche minuto allo stretching alla fine dell’allenamento può accelerare il recupero ed evitare l’indolenzimento muscolare post-allenamento. Lo stretching dinamico eseguito all’inizio di un allenamento prepara i muscoli e le articolazioni per l’imminente aumento dello stress.