Molto spesso, gli appassionati di fitness, allenando i muscoli della parte superiore del corpo, prestano attenzione al petto e alle spalle, dimenticandosi completamente di rafforzare i muscoli delle mani e delle articolazioni del polso. I piccoli muscoli deboli delle mani non consentono di eseguire esercizi di forza con un peso di lavoro elevato nel modo più efficiente possibile e, quindi, l’efficacia dell’allenamento ne risente. Ecco perché è imperativo dedicare tempo allo studio completo dei pennelli al fine di rafforzare i muscoli e le articolazioni.

Esercizi di riscaldamento che precedono gli allenamenti per le mani

Prima di un allenamento fitness mirato per le mani, è imperativo riscaldarsi per ridurre al minimo il rischio di lesioni quando si fornisce un carico di base abbastanza intenso su questa parte del corpo. Il riscaldamento può includere il lavoro con un espansore, elementi di addestramento del combattente volti a elaborare un colpo, nonché una serie di altri semplici esercizi. In pratica, il riscaldamento eseguito prima di lavorare i pennelli potrebbe essere così:

1. Le prese delle mani devono essere ripetute almeno 10 volte in ognuna delle 2 serie con non più di 2 minuti di riposo tra le serie.
2. Spazzole di compressione senza espansore. Stringendo il palmo a pugno, devi tenere il pennello in tensione per 5 minuti. Alla fine dei cinque minuti, allarga le dita per neutralizzare la tensione. Ripeti l’esercizio stringendo l’altra mano.
3. Lo studio delle articolazioni, che consiste nell’eseguire movimenti rotatori con i polsi, nonché una leggera pressione con le dita sulle dita con i palmi stretti nella serratura.
4. Verticale. Avendo preso un’enfasi sdraiata, in cui le dita dei piedi e dei pugni dovrebbero toccare il pavimento, dovresti rimanere in questa posizione per 1-2 minuti. Quando si esegue questa posizione, il carico principale dovrebbe cadere sulle falangi dell’indice e del medio.
5. Flessenze sulle ginocchia. Già dal nome è chiaro che in questo esercizio l’enfasi sul pavimento non è fatta con i palmi, ma con la punta delle dita. Le persone con un basso livello di forma fisica possono fare flessioni dal muro in questo modo e gli atleti più avanzati dal pavimento. Se il grado di sviluppo dei muscoli delle mani lo consente, puoi fare affidamento solo su 3-4 dita.

Allenamento casalingo per le mani

Dopo il riscaldamento, devi iniziare immediatamente la principale lezione di fitness per le mani, che può includere i seguenti movimenti di allenamento:

1. Stare esattamente vicino a un’altezza sufficientemente elevata e prendere un manubrio o qualsiasi altro oggetto sufficientemente pesante in ogni mano che possa svolgere la funzione di questa attrezzatura sportiva durante l’allenamento fitness. Portare i pesi al petto, inspirare e metterli su una collina. Espirando, solleva i manubri e avvicinali nuovamente al petto. Questi movimenti dovrebbero essere ripetuti in 2-3 serie da 15 volte.
2. Stando dritto davanti a una sedia, devi afferrarla con entrambe le mani e sollevarla il più in alto possibile, tendendo il più possibile i muscoli dei polsi. Questo esercizio deve essere eseguito più volte, riposando tra una ripetizione e l’altra per non più di un minuto.
3. Resisti alla sbarra, utilizzando la presa più comoda, per un minuto e mezzo, senza permettere al busto di oscillare. Per diversificare il carico nelle lezioni di fitness, è necessario praticare varie prese, nonché utilizzare la versione con un asciugamano che deve essere gettato sopra la barra orizzontale e, aggrappandosi al tessuto, appenderlo il più a lungo possibile.
4. Tenendo la schiena dritta, siediti su una sedia, prendi in mano un manubrio e appoggia il gomito e l’avambraccio sulla coscia. In questo caso, il pennello dovrebbe sporgere oltre il ginocchio. Più avanti nell’esercizio, devi abbassare la mano, allungando i muscoli e i legamenti nell’area dell’articolazione del polso, quindi piegare delicatamente il polso, riducendo i muscoli e le fibre dei tessuti connettivi. Ripeti tutti i movimenti con l’altra mano.
5. Mantenendo la posizione di partenza, come nell’esercizio precedente, piega il gomito e porta il manubrio alla spalla. Estendendo l’articolazione del gomito, ripetere la flessione. Esegui un numero uguale di ripetizioni con ciascun braccio.
6. Prendi una posa orizzontale con le dita dei piedi e il dorso delle mani sul pavimento e rimani in questa posizione per il massimo periodo di tempo possibile. Se il livello di forma fisica è alto, durante un allenamento fitness per polsi e mani, invece di un rack, puoi fare flessioni, appoggiandoti sul dorso delle mani.
7. Prendi manubri o oggetti che possano sostituirli funzionalmente, in modo che i polsi siano rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Quindi è necessario piegare le articolazioni del gomito e sollevare gli avambracci senza modificare la posizione dei polsi, e dirigere le mani prima verso l’alto e poi verso il basso, abbassando i palmi.
8. Avvicinati a un bilanciere o a dei manubri sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia e, chinandoti, prendi i gusci. Inspirando, solleva i pesi, raddrizzando il corpo. In questo caso, le conchiglie dovrebbero essere portate il più vicino possibile agli stinchi. Completamente esteso, espira. Deadlift, indipendentemente dal proiettile con cui viene eseguito in questo caso, carica efficacemente le mani, quindi deve essere incluso nel piano di allenamento fitness per questa parte del corpo.

Suggerimenti per la sicurezza nel fitness

Affinché le lezioni di fitness per le mani siano estremamente sicure, dovrebbero essere guidate da una serie di raccomandazioni pertinenti compilate da specialisti esperti nelle aree di forza:

• Il riscaldamento non deve essere ignorato in quanto favorisce il flusso sanguigno ai muscoli bersaglio e stimola la produzione di liquido sinoviale, che protegge le articolazioni da lesioni e abrasioni premature. Inoltre, a seguito del riscaldamento, aumenta la funzionalità dell’apparato articolare-legamentoso. Tutti questi processi a volte aumentano la sicurezza dell’allenamento;
• quando si eseguono esercizi, non è consigliabile utilizzare pesi pesanti, perché in questo caso c’è troppa sollecitazione sulle articolazioni e sui legamenti;
• Le lezioni di fitness dovrebbero essere fatte 1-2 volte a settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi e rafforzarsi;
• Puoi lavorare con un espansore carpale per rafforzare le tue mani ogni giorno, scegliendo un proiettile con una rigidità adeguata al livello di allenamento muscolare.