Molte persone credono erroneamente che un buon allungamento delle gambe sia il risultato di anni di allenamento. In effetti, puoi sederti sullo spago in circa due mesi. Allo stesso tempo, non è necessario iscriversi a una palestra o lezioni di stretching. Prendi in considerazione esercizi di stretching adatti per allenamenti casalinghi indipendenti.

Esercizi di riscaldamento

Prima di procedere allo stiramento degli arti inferiori, è necessario preparare i muscoli, i legamenti e i tessuti articolari. Ti offriamo una semplice serie di esercizi per il riscaldamento.

• Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui oscillazioni di ampiezza con le mani;
• Stando dritto, solleva gli avambracci all’altezza del petto. Mantenendo i gomiti in questa posizione, esegui energici giri del busto ai lati;
• Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle. Abbassa le braccia lungo il corpo. Inclinati bruscamente a destra. Allo stesso tempo, tira la mano sinistra sopra la testa. Ripeti l’inclinazione dall’altra parte;
• Da una posizione eretta, piegati in avanti e tocca il pavimento con i palmi delle mani. Non piegare le ginocchia mentre lo fai. Continua per 30 secondi. Quindi ripeti le pendenze a ciascuno dei piedi;
• Apri i piedi il più possibile. Inclinando leggermente il corpo in avanti, esegui vigorosi affondi ai lati;
• Appoggia una mano al muro, premi l’altra sulla cintura. Esegui vigorose oscillazioni delle gambe avanti e indietro e sinistra e destra. Poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba;
• Da una posizione eretta, fai un profondo passo in avanti e abbassa il bacino in posizione di affondo. Esegui oscillazioni elastiche del corpo. Ripeti l’elemento con l’altra gamba in avanti;
• Apri i piedi, allarga i calzini il più lontano possibile. Abbassa il bacino ad angolo retto all’altezza delle ginocchia. Tenendo le braccia incrociate sul petto, esegui delle leggere oscillazioni elastiche del bacino verso il basso;
• Alzati e scuoti le gambe. Esegui salti bassi energici. Invece di rimbalzare, puoi correre a un ritmo facile sul posto;
• Inspira profondamente e allunga le braccia verso il soffitto, piegati in avanti mentre espiri. Afferrare le caviglie con le mani e congelare. Tieni le ginocchia dritte.

La durata di ogni esercizio è di 30-40 secondi. Esegui questo complesso prima di ogni lezione. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni.

Una serie di esercizi per padroneggiare lo spago longitudinale

Se hai appena iniziato, assicurati che la schiena sia dritta in tutti i movimenti. Quando si esegue questa serie di esercizi, è probabile che appaia un leggero dolore alla trazione nei muscoli: questo è normale. Ma non permettere un forte dolore alle articolazioni delle gambe e all’inguine.

1. Siediti sulle natiche. Inarca la parte bassa della schiena e raddrizza le spalle. Unisci i fianchi, allontana i calzini da te. Inspira e allunga le braccia verso il soffitto. Espira e piegati lentamente in avanti. Se funziona, avvolgi i palmi delle mani intorno ai piedi, altrimenti afferra le caviglie. Molla il tuo corpo, abbassando il petto sempre più in basso. Continua per 1 minuto. Quindi abbassa il corpo il più possibile sulle gambe e congela per 1 minuto;
2. Successivamente, raddrizza dolcemente la schiena. Resta seduto. Tira il ginocchio destro verso di te. Afferra il tallone con i palmi delle mani e raddrizza la gamba molto lentamente. Prova a raddrizzare completamente l’articolazione del ginocchio. Mantenere una posizione fissa per 30-40 secondi. Quindi allungare con la gamba sinistra;
3. Seduto sul pavimento, unisci di nuovo le gambe ed esegui 10-12 rapide inclinazioni petto-ginocchia;
4. Successivamente, piega la gamba sinistra e porta il suo piede sotto la coscia. Piega il petto verso il ginocchio destro. “Primavera” con il busto, cercando di premere lo stomaco sulla superficie superiore della coscia. Continua per 1 minuto, poi cambia lato e ripeti;
5. Fai un affondo profondo sulla gamba destra. Abbassa il bacino e porta la gamba sinistra il più lontano possibile. Allarga le braccia ai lati. Mantenendo l’equilibrio, “molla” il corpo. Cerca di allungare il più possibile le articolazioni dell’inguine e dell’anca. Allunga per 1 minuto, poi cambia gamba e ripeti l’elemento;
6. Stai dritto con i piedi uniti. Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Non piegare le ginocchia. Esegui oscillazioni alternate con le gambe indietro. Ripeti per 1 minuto;
7. Alzati, piega il petto sulle ginocchia e stringi le gambe con i palmi delle mani. Fai 10-12 movimenti elastici con il corpo;
8. Inginocchiati. Quindi metti il ​​​​piede destro in avanti. Tira la punta verso di te. Piega il petto verso il ginocchio destro e “molla” il tuo corpo per 1 minuto. Ripeti l’allungamento per la gamba sinistra;
9. Successivamente, allarga le gambe e cerca di abbassarti in una spaccata longitudinale. Non sarai in grado di farlo subito. Ma devi scendere il più in basso possibile e rimanere in questa posizione per 30 secondi. Quindi metti l’altro piede in avanti e ripeti l’elemento.

Solo lo stretching quotidiano porterà risultati positivi. Quindi non essere pigro e pratica regolarmente. Si consiglia ai principianti di fare una pausa di 1-2 giorni tra i primi 3 allenamenti per ripristinare muscoli e legamenti.

Tenditura per spago trasversale

<img width="100%" alt="Cross Split Stretch" src="https://medaboutme.com/upload/medialibrary/5ed/shutterstock_524524822.jpg" height="667" title="Cross Split Stretch"

È molto più difficile sedersi su uno spago trasversale che su uno longitudinale. Quindi sii paziente. Considera una serie efficace di esercizi che ti aiuteranno ad allungare bene le articolazioni dell’anca e l’interno coscia.

1. Dritti verso l’alto e allarghiamo i piedi di 70-80 cm, girando le calze di lato. Premi i palmi delle mani sulla vita. Inspira e siediti ad angolo retto con le ginocchia. Tieni premuto in basso per 2 secondi e poi espira mentre ti alzi. Esegui elemento entro 1 minuto;
2. Rimani in posizione eretta con le gambe divaricate. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso il soffitto. Mentre espiri, gira il corpo a destra e piega il petto verso il ginocchio. Premi i palmi delle mani sul pavimento e congela per 60 secondi. Ripeti l’esercizio con un’inclinazione verso il ginocchio sinistro;
3. Da una posizione eretta piatta, spostati in un affondo laterale sulla gamba destra. Allo stesso tempo, gira il piede destro verso l’esterno. Se possibile, premi la caviglia sinistra sul pavimento. Abbassa le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio. Allunga per 1 minuto, poi cambia lato e ripeti il ​​movimento;
4. Mettiti a quattro zampe. Unisci i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Quindi abbassa il petto sul pavimento. Allunga in questa posizione per 60 secondi. Periodicamente “molla” il bacino;
5. Mettiti di nuovo a quattro zampe. Porta la gamba destra di lato e raddrizzala. Tieni il ginocchio sinistro piegato e spostati delicatamente sul lato opposto. Abbassa gli avambracci sul pavimento. Allunga per 60 secondi. Poi cambia gamba e ripeti l’esercizio;
6. Siediti sui glutei, piega e allarga le ginocchia, tira i talloni verso di te. Chiudi i piedi e stringili con i palmi delle mani. Piega il petto verso le caviglie. Esegui un leggero dondolio del corpo per 1 minuto.

Dalla prima volta è molto difficile sedersi sullo spago trasversale. Ma l’implementazione regolare del complesso presentato ti aiuterà a migliorare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.