L’efficacia dell’allenamento fitness dipende in gran parte dalla dieta dell’atleta. Dal cibo, il corpo riceve energia per il lavoro muscolare e nutrienti per la costruzione del tessuto muscolare. Sia la carenza che l’eccesso di nutrienti nella dieta sono dannosi. Processi come aumento di peso, perdita di peso, recupero dopo l’esercizio, crescita muscolare dipendono direttamente dalla composizione della dieta e dal modo di mangiare. Diamo un’occhiata più da vicino a quale dovrebbe essere l’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento.

Nutrizione prima dell’allenamento

Prima dell’allenamento, devi ricostituire le riserve di energia nel corpo: sarà necessario per eseguire esercizi fisici. Ma non puoi allenarti a stomaco pieno, questo influisce negativamente sia sulla digestione che sulla funzione muscolare. Il momento ottimale per un pasto è 1,5-2 ore prima delle lezioni di fitness. Vale la pena considerare che i cibi a base di carboidrati passano dallo stomaco all’intestino in 1,5 ore. Proteine ​​e grassi richiedono più tempo – 2-3 ore.

Se ti alleni a stomaco pieno, potresti provare disagio allo stomaco e all’intestino, nausea, vertigini e debolezza. I cibi grassi sono particolarmente duri per il sistema digestivo e creano problemi durante l’esercizio. Un altro svantaggio di mangiare cibo poco prima dell’allenamento: 20-40 minuti dopo aver mangiato, la capacità lavorativa diminuisce, si sviluppa sonnolenza e durante l’esercizio è necessario essere concentrati e vigili.

Due ore prima dell’allenamento, puoi mangiare una porzione di farina d’avena o riso bollito con petto di pollo. È adatta anche una frittata con verdure o porridge di grano saraceno con cotolette di vapore a basso contenuto di grassi. È imperativo includere un pasto nella dieta 2 ore prima dell’allenamento. Ma se non sei riuscito a mangiare al momento giusto, puoi mangiare un boccone di frutta o brindare con pane integrale con ricotta e verdure un’ora prima dei carichi sportivi. Non è consigliabile iniziare le lezioni di fitness affamate (un’eccezione è lo yoga).

Ad alcuni atleti piace bere una tazza di caffè prima dell’allenamento. La caffeina rinvigorisce, tonifica, migliora la concentrazione. Sotto la sua influenza, i processi di produzione di energia vengono accelerati e il grasso viene bruciato più attivamente. Devi bere una tazza di caffè 30-40 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Ma la caffeina crea dipendenza. Nel tempo, la dose abituale diventa inefficace e deve essere aumentata. Pertanto, è meglio non preparare un caffè troppo forte e non berlo prima di ogni allenamento.

Cibo durante l’attività fisica

Puoi bere acqua e bevande sportive mentre ti alleni. Assicurati di portare con te una bottiglia di acqua pulita non gassata in palestra o per una corsa. Allenamento intenso, l’atleta suda copiosamente e perde molti liquidi con il sudore. La disidratazione porta a un deterioramento del benessere e a una diminuzione delle prestazioni. Inoltre, i sintomi della disidratazione si sviluppano improvvisamente, quindi non dovresti aspettare che compaia la sete: devi bere acqua ogni 15-20 minuti. Non puoi bere liquidi in un sorso, dovresti prendere 2-3 piccoli sorsi. È anche utile bere un bicchiere d’acqua 30 minuti prima di un allenamento fitness. Ciò impedirà il rapido esaurimento delle riserve di liquidi nel corpo e stimolerà i processi metabolici.

Se gli allenamenti sono lunghi (più di un’ora) e intensi, puoi nutrire il corpo con integratori di carboidrati. Stiamo parlando di una categoria di nutrizione sportiva come la polvere di carboidrati, composta da maltodestrina, destrosio e altri carboidrati veloci. Dalla polvere viene preparato un cocktail, che viene bevuto poco ogni 10 minuti. Gli atleti che costruiscono muscoli usano anche frullati di proteine ​​del siero di latte o aminoacidi essenziali: una bevanda del genere viene bevuta più vicino alla metà dell’allenamento.

Nutrizione dopo l’allenamento fitness

Dopo le lezioni di fitness, si apre una finestra di proteine ​​​​e carboidrati. In questo momento, il corpo ha un disperato bisogno di nutrienti, in particolare proteine ​​​​e carboidrati. Il cibo consumato poco dopo l’allenamento viene rapidamente digerito e non si trasforma in grasso. Il corpo lo utilizza per soddisfare le esigenze attuali: guarigione e costruzione del tessuto muscolare, ricostituendo le riserve energetiche esaurite. Mangiare entro i primi 30 minuti dopo un allenamento accelererà il recupero e la crescita muscolare.

Dopo l’allenamento, i processi catabolici iniziano a predominare nel corpo, il che significa che il tessuto muscolare è a rischio di scissione. Per spostare i processi metabolici verso l’anabolismo, è necessario stimolare la produzione dell’ormone insulina, antagonista degli ormoni dello stress. Puoi farlo mangiando una porzione di carboidrati. A tale scopo, i carboidrati veloci (miele, frutta dolce, barrette sportive) sono i più adatti. Per fornire ai muscoli materiale da costruzione per la sintesi delle fibre muscolari, è necessario aggiungere proteine ​​​​ai carboidrati. Può essere nutrizione sportiva (frullato proteico), ricotta, carne magra.

Due ore dopo l’allenamento, puoi mangiare più densamente. I carboidrati lenti saranno appropriati qui: cereali, riso, pasta di grano duro. Non puoi mangiare cibi grassi, affumicati e fritti. Sono vietati farina e insaccati, dolci, soda. Entro due ore dall’allenamento, dovresti astenersi dal mangiare cibi contenenti caffeina. E, naturalmente, devi mangiare bene non solo prima, durante e dopo l’allenamento, ma per tutto il giorno. Solo in questo modo le lezioni di fitness porteranno il risultato desiderato.

Uno dei consigli principali: mai saltare la colazione. Accelera il metabolismo, dà energia e previene gli spuntini affamati al mattino. La colazione e il pranzo possono includere una grande quantità di carboidrati. La sera, non dovresti essere saturo di cibi a base di carboidrati: i carboidrati si trasformano facilmente in tessuto adiposo durante la notte. La dieta dovrebbe essere equilibrata, composta da alimenti ad alto valore nutritivo. Durante il giorno è necessario bere la norma prescritta di liquido, con uno sforzo fisico, circa 2,3-2,5 litri.