Pilates è un livello qualitativamente nuovo di fitness, poiché coinvolge non solo le risorse fisiche, ma anche mentali del corpo umano. Padroneggiando quest’arte di auto-miglioramento, imparerai a controllare ogni movimento del tuo corpo durante l’esercizio, regolare la respirazione e migliorare il tuo stato mentale.

Pilates come sistema di esercizi per la creazione di sé

Pilates è il sistema di armonizzazione corporea più sicuro ed efficace, indispensabile per gli appassionati di uno stile di vita sano la cui priorità è prendersi cura della propria salute.

Le lezioni di Pilates mirano a dare al corpo flessibilità e forza, facendolo muovere di nuovo liberamente, plasticamente e facilmente. Gli elementi vengono eseguiti estremamente lentamente, senza intoppi, senza tensione e carico attivo. Questa specificità di questo sistema lo rende accessibile a persone di qualsiasi età e livello di forma fisica.

Inizialmente, è stata sviluppata una serie di esercizi di Pilates per il recupero da lesioni del sistema muscolo-scheletrico, pertanto la riabilitazione è una direzione moderna abbastanza comune di questo sistema. Alcune controindicazioni all’allenamento includono:

• Processi infiammatori acuti nel corpo.
• Vene varicose, perché alcuni esercizi vengono eseguiti stando in piedi su una gamba sola, il che può aggravare la malattia.
• Raffreddori e malattie virali che interrompono il processo di respirazione, il che può portare a un’errata esecuzione degli elementi.

I vantaggi del sistema di esercizi Pilates includono i seguenti fattori:

• Migliora la postura e la coordinazione
• Intensificazione dei processi metabolici nel corpo.
• Allungamento sicuro e delicato dei muscoli, che conferisce loro elasticità e, di conseguenza, ripristina la grazia.
• Rafforzamento del corsetto muscolare, che migliora il funzionamento degli organi interni.
• Migliorare la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena cronico.
• Impatto sulle aree problematiche del corpo: avambracci, addome, glutei, cosce.
• Riduzione dello stress.

7 principi base di Pilates

Per ottenere i risultati desiderati, aderire al metodo corretto di Pilates, i cui principi di base sono presentati di seguito.

1. Come ogni allenamento sportivo, le lezioni di Pilates richiedono il preriscaldamento di tutti i muscoli. Lo stretching dovrebbe essere una componente chiave di ogni tuo allenamento e solo allora – il carico principale sui muscoli profondi.
2. L’assoluta concentrazione dell’attenzione sul movimento che si sta eseguendo. Il movimento fisico e la consapevolezza di esso è la sintesi essenziale di questo sistema unico.
3. La respirazione durante i movimenti dovrebbe essere calma e profonda, il che contribuirà alla massima saturazione dei muscoli con l’ossigeno. Dovresti adattare il movimento al respiro e non viceversa.
4. I movimenti misurati e rilassati permettono di concentrarsi mentalmente su un particolare elemento e sui muscoli che esso coinvolge. La fluidità dei movimenti deve essere osservata anche quando si passa da un esercizio all’altro. Non ci sono pause tra gli elementi in Pilates: quando finisci un esercizio, inizi senza problemi a eseguire quello successivo.
5. Joseph Pilates, il creatore di questo sistema, chiamò questo principio “centratura”. I muscoli dell’addome e della schiena sono il centro geometrico e fisico del corpo: sostengono il corpo in posizione eretta e forniscono libertà di movimento. Qualunque sia l’esercizio che esegui, questi muscoli dovrebbero essere sempre in tensione. Tale concentrazione contribuirà al miglioramento della colonna vertebrale e, di conseguenza, dell’intero organismo.
6. Il principio dell’allineamento significa che per ogni esercizio c’è una corretta posizione del corpo, che fornisce il suo massimo effetto.
7. E infine, la regolarità. L’opzione migliore per i principianti sarebbe 3-5 allenamenti a settimana. Con lezioni irregolari, è improbabile che tu ottenga il risultato atteso.

5 esercizi base di Pilates

Non dimenticare che tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo lento, senza pause di riposo.

• “Torsione”.

Da una posizione seduta con le mani sui fianchi, è necessario “appoggiare” dolcemente la colonna vertebrale sul pavimento, raddrizzando lentamente vertebra per vertebra. Una volta che la schiena è a livello del pavimento, senza fermarti, inizia a torcere la colonna vertebrale mentre ti alzi. La testa dovrebbe formare una linea con la colonna vertebrale, le gambe piegate alle ginocchia non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Ripeti 5-6 volte senza interruzioni.

• Esercizio 100

Viene eseguito sdraiato sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia e le braccia tese. Ruota la parte superiore del corpo, sollevando le spalle e le scapole dal pavimento. In questa posizione, fai 100 movimenti stretti con le mani su e giù. Movimento subordinato alla respirazione misurata.

• Plank

Riposa sul pavimento con i gomiti e le calze. Alza e abbassa lentamente i glutei fino alla posizione di partenza, tenendo i gomiti e i piedi a terra. Non gettare indietro la testa: assicurati che la testa e la colonna vertebrale formino una linea. Dopo questo movimento, dolcemente, senza strappi, siediti con i glutei sui talloni, allungando le braccia davanti a te. Senza pausa, riporta il busto in una posizione sopra il pavimento e inizia la ripetizione del movimento dei glutei verso l’alto.

• Esercizio del pendolo

È un tipo di torsione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto rispetto al corpo. Torcendo lentamente la colonna vertebrale, abbassa le gambe piegate in una direzione o nell’altra. Il corpo e le ginocchia durante questi movimenti dovrebbero rimanere immobili. Una versione più difficile del “Pendolo” eseguirà movimenti con le gambe dritte.

• “Rotola”

Eseguito da una posizione seduta con le gambe piegate. Afferra le ginocchia con i palmi delle mani e allarga i gomiti ai lati. Arrotonda la schiena, solleva i piedi dal pavimento e trova il tuo equilibrio. Mantenendo questa posizione, inizia a rotolare sul pavimento dai glutei alle scapole e alla schiena, cercando di arrotondare il più possibile la colonna vertebrale e premere la testa sul petto. Non rotolare per inerzia, ma impegnando i muscoli addominali. Per sicurezza, usa un karem.

I risultati delle tue lezioni regolari di Pilates saranno una postura eccellente, flessibilità, proporzioni corporee ideali, buon umore e fiducia in se stessi.