Il consiglio principale che le persone magre danno a chi vuole perdere peso è “Devi mangiare di meno!” Il secondo consiglio più popolare è il conteggio delle calorie. Ad esempio, inizia a contare, brucia più di quanto mangi e avrai felicità e premi i cubi. E questo, da un lato, è un ottimo consiglio, ma il diavolo, come sai, sta nei dettagli. Pertanto, d’altra parte, “meno cibo” e un deficit calorico acuto dopo un po ‘si trasformano in abbuffate incontrollate, depressione e una serie di chili in più.

Gli esperti affermano da tempo che la situazione con le calorie è molto più complicata di quanto possa sembrare a prima vista. Il contenuto calorico è lo stesso nei numeri e diverso nella sostanza. Il successo di perdere peso e mantenere ulteriormente un peso sano dipende dalla scelta giusta. MedAboutMe capisce cosa mangiamo e come lo elaboriamo, oltre a come pianificare correttamente la nostra dieta.

Calorie in entrata e in uscita

L’idea stessa che per mantenere un peso stabile sia necessario spendere tante calorie quante ne guadagni con il cibo è assolutamente logica e corretta. Come l’affermazione che per dimagrire bisogna bruciare più calorie di quelle che si mangiano, e viceversa: per guadagnare massa bisogna assumere più calorie di quelle che si spendono.

Una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 litro d’acqua a 1°C.

Ma gli scienziati hanno da tempo proposto di distinguere tra due categorie condizionali di calorie:

• In calorie o calorie in entrata dal cibo consumato.
• Calorie in uscita, ovvero calorie consumate da noi consumate nel corso dell’esistenza.

Per cosa usiamo le calorie?

• Metabolismo di base

Quando si parla delle calorie necessarie per mantenere la vita, calcolano il metabolismo di base o il metabolismo a riposo (metabolismo basale, BMR): questo è il numero di calorie che il nostro cuore spende, la termoregolazione e gli organi di escrezione, i polmoni, il cervello, ecc. In media , BMR per i rappresentanti del sesso più debole è di 22 kcal / kg e per il sesso più forte – 24 kcal / kg.

• Digestione

Per digerire il cibo mangiato (e mettere qualcosa in riserva), il corpo deve anche consumare calorie: questo è il cosiddetto effetto termico del cibo (effetto termico del cibo, TEF). Dipende dal tipo di cibo che una persona ha mangiato.

• Attività non fisica

Queste sono le calorie che una persona spende per le sue solite attività: viaggiare per lavorare e sedersi in ufficio, andare al negozio e portare il bambino all’asilo, pulire l’appartamento, cucinare, camminare. Tutte queste piccole azioni uniscono il gruppo della termogenesi dell’attività non fisica – NEAT.

• Attività formativa

Infine, parlano separatamente delle calorie bruciate nel processo di allenamento mirato: l’effetto termico dell’attività (TEA).

Cioè, affinché il peso rimanga stabile, è necessario osservare l’uguaglianza:

Quantità di calorie in = BMR + TEF + NEAT + TEF.

E se hai bisogno di perdere peso, allora il lato destro di questa equazione (calorie in uscita) dovrebbe essere maggiore del lato sinistro (calorie in entrata).

Ma una cosa da tenere a mente è che un deficit calorico eccessivo è pericoloso. Con una dieta ipocalorica, il corpo cerca di risparmiare calorie per il metabolismo di base: questa è la chiave della sua sopravvivenza. Guardiamo l’equazione e vediamo che poi dovrà ridurre altri indicatori. Cioè, una persona non avrà abbastanza calorie per altre attività: allenamento e non allenamento. In effetti, le persone che non consumano abbastanza calorie si stancano rapidamente, soffrono di sonnolenza e iniziano a muoversi di meno. Pertanto, il deficit calorico durante la perdita di peso non dovrebbe essere superiore al 10-20% della norma.

Cos’è più importante: tipo di dieta o calorie?

Periodicamente vengono pubblicati studi che dimostrano che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono peso in modo più efficace rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o a una normale riduzione delle calorie. Spesso si sostiene addirittura che non sia necessario ridurre particolarmente il contenuto calorico della dieta quotidiana: è sufficiente passare a un alimento specifico.

Tuttavia, una parte significativa degli scienziati dubita della validità di questi studi per un semplice motivo: tutti questi studi si basano sui diari dietetici dei soggetti. E in uno studio del 2002 condotto da scienziati del Pennington Biomedical Research Center (USA), è stato chiaramente dimostrato che, rispetto ai nutrizionisti, i cittadini comuni hanno notevolmente sottovalutato la quantità effettiva di calorie consumate. Il che, ovviamente, porta a conclusioni errate.

Un altro punto importante che mette in dubbio l’affidabilità degli studi che affermano che è più importante mangiare un determinato alimento piuttosto che controllarne il volume è che tali studi non indicano cosa esattamente i soggetti hanno perso peso: acqua, grasso o muscoli. E questo è di fondamentale importanza per valutare l’efficacia del dimagrimento e la capacità di una persona di mantenere i risultati raggiunti. Il grasso è più leggero e voluminoso e più difficile da bruciare rispetto ai muscoli o all’acqua. E diete diverse hanno effetti diversi su acqua, grasso e perdita muscolare.

Quindi il primo posto dovrebbe essere ancora il conteggio delle calorie, come menzionato sopra. Ciò è supportato dai dati di uno studio del 2014 condotto da scienziati dell’Università di Oxford: i programmi di perdita di peso in cui i partecipanti contavano le calorie hanno portato a una maggiore perdita di peso (in media di 3,3 kg) rispetto ai programmi in cui i partecipanti non contavano le calorie.

La questione della provenienza delle calorie, analizzeremo di seguito.

Il cibo come fonte di calorie

<img width="100%" alt="Nutrizione come fonte di calorie" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/6f0/shutterstock_1050656288.jpg" height="683" title="Nutrizione come fonte di calorie"

Alimenti diversi con lo stesso contenuto calorico vengono assorbiti in modo diverso dall’organismo.

L’esempio più semplice: una caramella del peso di 20 g, contenente 100 kcal, e 100 g di legumi, che contengono circa lo stesso numero di calorie. Una caramella mangiata causerà un salto di zucchero nel sangue e, dopo poco tempo, una sensazione di fame, che provocherà una persona a spuntini aggiuntivi e, di conseguenza, a una serie di calorie extra. Una porzione di legumi con le loro proteine ​​vegetali e fibre lascerà una persona sazia per diverse ore.

Un’altra opzione: fruttosio (zucchero della frutta) e glucosio. Entrambi questi zuccheri semplici hanno lo stesso contenuto calorico. Il consumo di alimenti addizionati artificialmente con fruttosio è irto di un aumento dei livelli di zucchero, trigliceridi e colesterolo “cattivo” nel sangue, nonché del rischio di sviluppare insulino-resistenza rispetto al glucosio. Allo stesso tempo, i frutti contenenti fruttosio naturale, ma insieme a fibre e acqua, non hanno effetti così dannosi. Ma allo stesso tempo, il fruttosio aumenta il livello dell’ormone della fame grelina più del glucosio. E questa è anche la strada per l’eccesso di cibo.

Infine, un altro esempio lampante: anche i grassi sono diversi. Oggi solo una persona analfabeta non conosce i pericoli dei grassi trans e i benefici dei grassi polinsaturi sono altrettanto noti. Inoltre, è sufficiente sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi a parità di contenuto calorico per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Lascia che questo effetto sul peso sia indiretto (perché le persone con vasi sanguigni e cuori malati hanno maggiori probabilità di soffrire di eccesso di peso), ma esiste anche.

Volumi alimentari e articoli per la casa

• 1 porzione di riso, pasta o verdura (mezza tazza) è un mouse del computer o una manciata.
• 1 porzione di carne è un mazzo di carte.
• 1 porzione di formaggio – rossetto o pollice.
• 1 porzione di frutta fresca (mezza tazza) è una pallina da tennis.
• 1 porzione di verdure a foglia verde (1 tazza) – baseball
• 1 cucchiaino di olio d’oliva – 1 nocca di un dito.

Costi della digestione del cibo

<img width="100%" alt="Costi di digestione" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/0d6/shutterstock_1314018203.jpg" height="540" title="Costi di digestione"

Come accennato in precedenza, per il calcolo del contenuto calorico è importante un indicatore come TEF: l’effetto termico del cibo. In media, circa il 10% del contenuto calorico del cibo consumato viene speso per la digestione. Inoltre, le più costose sono le proteine, portano con sé il 20-30% delle calorie ricevute. Al secondo posto ci sono i carboidrati, 5-10%. Infine, la minima energia viene spesa per la digestione dei grassi, quasi dallo zero al 3%.

Ciò significa che su 100 kcal ricevute con le proteine, il corpo riceverà solo 70 kcal dopo la sua digestione, e su 100 kcal ricevute con i grassi, quasi tutte andranno a nutrire il corpo e le 30 kcal in più verranno depositate nelle riserve di grasso.

E tutto questo, tra l’altro, significa che meno una persona mangia, meno calorie spende per digerire il cibo.

Ma questo significa che devi passare solo alle proteine ​​che consumano energia per la digestione? Ovviamente no. Il corpo ha bisogno di proteine, carboidrati e grassi. Con una carenza di uno qualsiasi di questi componenti, si sviluppano varie patologie.

Densità energetica e nutrizionale degli alimenti

Abbiamo già menzionato fagioli e caramelle. A questo punto, dovrebbe essere presa in considerazione un’altra caratteristica importante dei prodotti alimentari: la loro densità energetica. Una caramella contiene 5 volte più calorie per 1 g di un prodotto rispetto ai fagioli, ovvero la sua densità energetica è 5 volte superiore.

Ma non meno importante è il contenuto di vitamine, minerali e altri nutrienti, ovvero la densità nutrizionale del cibo. È stimato dallo spettro della densità alimentare del prodotto. Per il suo calcolo sono indicati i nutrienti di base che fanno parte del prodotto e gli indici di densità alimentare del prodotto per questi nutrienti. E da questo punto di vista, la frutta è molto più nutriente dei panini e il lievito ha una densità nutritiva maggiore rispetto al latte condensato, sebbene quest’ultimo, ovviamente, sia molto più calorico.

Medici e scienziati ricordano che gli alimenti ad alta densità nutrizionale, cioè ricchi di sostanze nutritive, sono frutta, verdura, cereali integrali, carne, pollame, pesce, latticini, noci e semi. La bassa densità di nutrienti è caratteristica di bibite dolci, gelati, fast food, pasticcini, alcol, ecc.

Più alimenti ad alta densità nella dieta, minore è il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e maggiore aspettativa di vita.