Tirarsi su sulla barra orizzontale permette di migliorare la propria forma fisica, attivare i muscoli di spalle, braccia, schiena e addominali. Tuttavia, non tutti riescono a sollevarsi sulla barra orizzontale nemmeno una volta. Qualcuno non sa come farlo correttamente, mentre altri sembrano del tutto impossibili da eseguire i pull-up. Come imparare a tirare su? Come farlo bene? Puoi scoprirlo sul portale MedAboutMe.
I vantaggi dei pull-up
La barra orizzontale può essere definita un’attrezzatura sportiva universale. Puoi allenarti non solo in un fitness club, ma anche a casa, così come sui campi sportivi nei cortili. La specificità dei pull-up è che in questi esercizi una persona solleva il proprio peso, il che gli consentirà di valutare la propria forma fisica e la corrispondenza del peso corporeo con lo sviluppo muscolare.
I pull-up sono uno dei migliori esercizi di fitness per migliorare la postura e rafforzare la colonna vertebrale. Inoltre, rafforzano i legamenti, aumentano la resistenza muscolare e ti consentono di formare i muscoli di sollievo di schiena, spalle, braccia e addominali.
Cosa impedisce ai principianti nel fitness
Per qualcuno, gli esercizi sulla barra orizzontale sono associati a spiacevoli ricordi delle lezioni di educazione fisica, quando non riuscivano mai a tirarsi su, e da allora i pull-up sono stati dimenticati. L’eccesso di peso interferisce con qualcuno: crea un carico eccessivo anche per i muscoli sviluppati, ed è molto difficile per una persona tirarsi su. Ma non vale la pena farlo se hai appena iniziato a fare fitness: prima aggiusta il tuo peso con l’aiuto della giusta dieta ed esercizi speciali che si fanno “a terra”. Se sei in sovrappeso, assicurati di consultare un medico sportivo prima di iniziare le lezioni.
Per i principianti, la debolezza fisica generale può interferire con il sollevamento: se i muscoli sono poco sviluppati, sarà difficile per te tirarti su anche una volta. La soluzione al problema è la preparazione preliminare, ovvero esercizi volti allo sviluppo della forza muscolare e della resistenza.
La debolezza fisica può manifestarsi non solo con la debolezza dei principali gruppi muscolari (bicipiti, muscoli della schiena larghi), ma anche con quelli ausiliari. Ricorda che ci sono tanti muscoli coinvolti nel tirare su: schiena (dorsali, trapezi, romboidi, giri), muscoli del torace, spalle (muscolo della spalla, deltoide posteriore, bicipiti e tricipiti) e addominali. Ciò significa che è necessario sviluppare la forza di tutti i gruppi muscolari.
La tecnica corretta è molto importante. Possiamo dire che questo è uno dei fattori più importanti da cui dipende se puoi tirarti su e se ne trarranno beneficio o danno. A causa di una tecnica impropria, i muscoli possono svilupparsi in modo non uniforme: pomperai alcuni muscoli, mentre altri, al contrario, sperimenteranno una mancanza di carico. Ma peggio, a causa della tecnica di pull-up sbagliata, le articolazioni, i legamenti e le ossa possono subire uno stress eccessivo per loro.
Come imparare a tirare su
Non importa se sei una ragazza fragile o un uomo grande, la prima cosa che devi imparare a tirarti su sulla traversa è l’allenamento della forza dei muscoli, non solo quelli principali, ma anche quelli aggiuntivi. L’allenamento della forza ti aiuterà a padroneggiare il peso del tuo stesso corpo, che all’inizio è molto difficile a causa del fatto che il peso corporeo non corrisponde allo sviluppo muscolare.
Esegui vari tipi di stacchi, come lo stacco a blocchi verticali sulla macchina, aumentando gradualmente il peso. Allenati su un simulatore di contrappeso, aggiungi esercizi con un espansore carpale al tuo allenamento.
I pull-up con l’aiuto di un partner ti aiuteranno anche a padroneggiare gli esercizi amati, così puoi sentire quali muscoli lavorano durante gli esercizi. Il partner ti sorreggerà, alleggerirà il carico, ti assicurerà, ti aiuterà a fare la mossa finale.
I pull-up con un partner sono molto efficaci perché, nonostante il loro aiuto, fai la maggior parte del lavoro. Esegui diversi tipi di pull-up:
- un partner ti sorregge, ti aiuta su e giù;
- un partner ti aiuta ad alzarti, rimani nella prima posizione senza il suo aiuto, ti abbassi;
- Il tuo partner ti tira su, tu ti abbassi lentamente senza aiuto.
Tecnica corretta di pull-up
Esistono diverse regole importanti per eseguire esercizi sulla barra orizzontale che ti aiuteranno a comprendere la tecnica corretta e imparare a tirarti su più volte in una serie.
Innanzitutto, capisci che devi stare attento. Non saltare sulla barra orizzontale: in questo modo rischi di ferirti. È molto importante iniziare i pull-up solo dopo aver preriscaldato i muscoli. Non saltare dalla barra orizzontale dopo l’esercizio: a causa di ciò, c’è una forte compressione delle vertebre.
Quando esegui la barra orizzontale, non cercare di ripetere i trucchi delle ginnaste che saltano abilmente dentro e fuori dalla barra orizzontale: sono atleti professionisti che si allenano da molti anni. Il modo migliore per eseguire i pull-up è lentamente. Solleva dolcemente, senza strappi, i talloni poggiano sul pavimento.
Per migliorare la tua tecnica, segui queste semplici ma importanti regole:
- Segui il tuo respiro: espira mentre sali, inspira mentre scendi.
- Controlla la discesa: scendi dolcemente, ha la stessa durata della salita.
- Il corpo è verticale.
- Il sollevamento viene eseguito esclusivamente dalla forza muscolare.
Per imparare a tirare su e farlo con la tecnica giusta e buoni risultati, basta tirare molto. Il consiglio è banale, ma questo è il principio fondamentale di un allenamento di successo: esercitarsi regolarmente, aderendo allo schema scelto.
Forse all’inizio ti sembrerà che non sarai mai in grado di tirarti su più di una volta. Non avere fretta di smettere: fare il bar richiede una certa abilità e possono essere necessari diversi mesi prima che tu lo sviluppi. L’importante è prendersela comoda, continuare ad allenarsi regolarmente, migliorare la propria forma e non esporre il corpo a carichi insopportabili.
Imparare a tirare su è un affare complicato. Il modo migliore per farlo è in palestra. Per i principianti, puoi consigliare un simulatore chiamato “gravitron”. Se non riesci a sollevare con il tuo stesso peso, questo simulatore sembra assicurarti sotto l’azione di un contrappeso. Il peso nel simulatore deve essere modificato gradualmente, sviluppando così i muscoli latissimus dorsi, che in seguito si abitueranno ai carichi e sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
Se non hai l’opportunità di allenarti in palestra, la gomma stretta o un amico forte ti aiuteranno. Il principio è identico: la gomma o un amico ti terranno dal basso, distribuendo così parte del tuo peso su se stessi.
Per imparare a tirare su, hai bisogno di perseveranza. Nessuno dice che sarà facile! C’è un obiettivo: raggiungilo! Inoltre, i pull-up sono anche bellezza fisica e salute. Spero che dopo queste parole ti faccia coraggio e impari a tirarti su!
I pull-up sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci. Da dove cominciare per chi non si è mai fermato prima?
Per imparare a tirarti su, dovresti iniziare a stare in piedi su una piattaforma o su un’altra elevazione in modo che la traversa sia all’altezza del torace. È meglio iniziare con i pull-up con presa inversa: sarà più facile. È necessario passare gradualmente ai pull-up nell’hang in modo da non sovraccaricare le articolazioni e i polsi del gomito non preparati. È importante prestare attenzione alle tue condizioni: dovresti sentirti a tuo agio.
Un altro modo per preparare il corpo a tali carichi è la palestra. Gli anelli di allenamento TRX, una macchina Smith con barra per trazioni e barra Gravitron, oltre a normali manubri leggeri, ti aiuteranno a rafforzare gradualmente i muscoli necessari coinvolti nel sollevamento: i muscoli della schiena, i muscoli pettorali maggiori e minori, così come il muscolo della spalla, bicipiti , tricipiti.