Per ottenere una stampa di sollievo, non è sufficiente esercitarsi regolarmente. È necessario introdurre periodicamente qualcosa di nuovo nelle lezioni di fitness in modo che i muscoli non abbiano il tempo di abituarsi al carico. I tipi più comuni di esercizi per allenare la stampa sono una varietà di torsioni da una posizione prona. Ma anche altri complessi funzionano bene. Questi includono esercizi con o senza pesi, eseguiti in piedi. Caricano efficacemente i muscoli centrali e aiutano a far fronte alla routine nel processo di allenamento.

Come eseguire la pressione stando in piedi

Gli esercizi in piedi hanno diversi vantaggi. Ti permettono di allenare anche i muscoli profondi senza caricare la parte bassa della schiena e il rachide cervicale. Possono essere praticati ovunque: all’aperto dopo una corsa o in ufficio durante la pausa pranzo, in palestra o nel bagno di casa.

Per lavorare sulla stampa stando in piedi, non hai bisogno di attrezzature speciali. Non è necessario stendere un tappetino da allenamento, allestire una panca per addominali o raccogliere manubri, frittelle con bilanciere. Puoi esercitarti con una palla pesante, una bottiglia d’acqua o un sacchetto di sabbia. Gli agenti di ponderazione dovrebbero essere scelti, concentrandosi sulle proprie capacità fisiche. I principianti possono limitarsi ad allenarsi con il proprio peso, senza manubri e altri dispositivi.

Per vedere i cubi addominali desiderati, devi concentrarti sulla corretta esecuzione degli esercizi. Per fare questo, devi sforzare costantemente i muscoli addominali quando lavori su una parte problematica del corpo. Mentre molti frequentatori di palestra allenano gli addominali durante ogni allenamento, ricorda che anche questi muscoli hanno bisogno di un riposo di qualità. Pertanto, sarebbe più saggio ripetere una serie di esercizi 3-4 volte a settimana.

I migliori esercizi di stampa in piedi

Quando si allena la stampa, è necessario modificare periodicamente la serie di esercizi, in modo che i muscoli non si abituino al carico. Ciò significa che risponderanno nel modo più efficace possibile. Grazie alla varietà di opzioni, puoi facilmente superare la routine durante le lezioni di fitness. I seguenti esercizi dovrebbero essere inclusi nel programma:

• Twisting con sollevamento. La variazione della torsione classica in formato verticale rafforza i muscoli addominali e sviluppa la coordinazione. Per soddisfarli, devi stare dritto, mettere insieme le gambe e le mani – sollevati. All’espirazione, dovresti alzare la gamba sinistra, senza piegarla in ginocchio, provare a raggiungere le dita con i palmi delle mani. Alzando la gamba di lavoro, è necessario sforzare i muscoli della stampa e allungarsi con le mani al piede. In ispirazione, prendi la posizione iniziale, ripeti con il secondo piede.
• Saltare con i turni. L’esercizio brucia depositi di grasso nell’addome e tonifica i muscoli obliqui. Devi alzarti dritto, posizionare le mani davanti a te, piegarle ai gomiti. Esegui salti rapidi e leggeri, linee di rotazione dei fianchi e delle spalle in direzioni opposte. È necessario eseguire la torsione in vita, tenendo i muscoli della stampa in tensione.
• Rotazione del busto. Questo esercizio è probabilmente familiare a molti lezioni di educazione fisica scolastica. Nonostante la semplicità dell’adempimento, la rotazione carica i muscoli principali della stampa. Devi alzarti dritti, allargare la spalla dei piedi a distanza e posizionare le mani sulla cintura. La rotazione deve essere eseguita girando il corpo a sinistra verso il basso attraverso il centro e destra verso l’alto, quindi in una direzione diversa. Quando si lavora, la parte posteriore e le gambe dovrebbero essere dritte e il bacino rimane nella posizione iniziale.
• Si gira ai lati con la palla. Per l’esercizio, hai bisogno di una palla ripiena, puoi sostituirla con un peso o un pancake per la barra. Il peso dovrebbe essere selezionato in modo da poter fare almeno 10 ripetizioni senza seri sforzi. Devi posizionare la spalla dei piedi a distanza o un po ‘più larga, e raccogliere la palla in mano e sollevarle a livello del torace. Fai una svolta, abbassando i pesi all’esterno del piede sinistro, mentre le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Quindi, porta la palla attraverso il corpo e sopra la testa a destra, tenendo in tensione i muscoli della stampa. Ripeti per l’altro lato al ritmo più veloce.
• Rotazione della palla sopra la testa. Come le semplici rotazioni del busto, l’esercizio funziona bene i muscoli principali della stampa. È necessario mettere la spalla dei piedi a distanza, alzare le mani con un peso sopra la testa. Sforzando costantemente la stampa, dovresti “disegnare” un cerchio sopra la testa. Non aiutarti a torcere la palla, muovendo i fianchi. È necessario eseguire rotazioni mezzo minuto in una direzione, allo stesso tempo – nell’altra.

cos’altro prendere in considerazione quando si allena la stampa

Sia le donne che gli uomini possono aggiungere esercizi di stampa in piedi al programma di allenamento. Il gentil sesso dovrebbe evitare le opzioni di carico che si concentrano sui muscoli addominali obliqui. Questi esercizi aumenteranno la vita e di conseguenza renderanno la figura disarmonica. Sì, e gli uomini dovrebbero farli senza pesi, ma solo con il proprio peso. Ma la vita può anche espandersi a causa del grande strato di grasso nell’addome. Pertanto, alla ricerca dei cubi addominali, è necessario controllare attentamente la propria dieta per ridurre la percentuale di grasso in tutto il corpo. Dopotutto, la perdita di peso locale è impossibile, anche se pompi la pressa ogni giorno.

Semplici regole aiuteranno a rendere la stampa in rilievo:

• Non trascurare il riscaldamento. I muscoli addominali non sono diversi dai muscoli delle gambe o dei glutei, devono essere preparati per l’allenamento.
• Allena gli addominali all’inizio della sessione e aumenta il carico regolarmente, senza dimenticare il senso delle proporzioni.
• Quando esegui gli esercizi in piedi, tieni la schiena dritta, non lasciare che le spalle si abbassino. Fai movimenti fluidi, senza strappi.
• Concentrati sulla corretta respirazione. Lo sforzo deve essere fatto durante l’espirazione e il rilassamento durante l’inspirazione.
• Non fare grandi intervalli di tempo tra le serie. Idealmente, una breve pausa non dovrebbe durare più di 10 secondi.
• Regola la tua dieta, mantieni un deficit calorico e ricorda di bere abbastanza acqua pulita per migliorare il metabolismo.
• Non fare esercizio se hai il raffreddore, l’influenza o la pressione alta o bassa.
• Sii consapevole delle controindicazioni per fare esercizi addominali: divergenza dei muscoli addominali, parto recente, taglio cesareo, gravidanza, basso peso corporeo.