Combattendo con l’eccesso di peso, è necessario costruire un programma di allenamento efficace che includa esercizi con l’effetto brucia grassi più pronunciato. Allo stesso tempo, il fitness non dovrebbe essere solo intenso, ma anche sicuro, perché in alcune malattie si consiglia di evitare carichi elevati. Quando elabori un piano di allenamento, lasciati guidare dai tuoi sentimenti, perché il corpo di ogni persona è unico e richiede un approccio individuale. Un atteggiamento simile deve essere sviluppato nei confronti dei risultati delle lezioni, perché il tasso di combustione dei grassi dipende da molti fattori esterni ed interni.

Nozioni di base sul fitness per la perdita di peso

La chiave per l’efficacia dell’allenamento fitness è la loro regolarità. Qualsiasi specialista della perdita di peso ti dirà che senza un esercizio sistematico è impossibile sbarazzarsi di chilogrammi indesiderati. La frequenza ottimale dell’allenamento è 3-4 volte a settimana, e negli altri giorni è necessario rilassarsi completamente, permettendo al corpo di riprendersi.

Un altro punto importante è la scelta del carico. L’intensità del tuo allenamento dovrebbe corrispondere alla tua attuale forma fisica, altrimenti la forma fisica farà più male che bene. Il livello di carico deve essere aumentato gradualmente, assicurandosi fermamente che il corpo sia pronto per questo. Nel caso ideale, l’intensità aumenta del 5-15% ogni mese, ma il tuo ritmo di sviluppo fisico può variare. Puoi aumentare il carico in diversi modi: aggiungi il numero di approcci e ripetizioni, aumenta la distanza percorsa e la durata della lezione, solleva il peso dei pesi.

È molto importante che il programma includa esercizi per la perdita di peso relativi a diversi tipi di carico. Il 50% del tempo dovrebbe essere dedicato all’allenamento aerobico, che accelera la scomposizione del grasso corporeo. Il resto dei tuoi allenamenti dovrebbe essere dedicato agli esercizi di forza, grazie ai quali i tuoi muscoli diventeranno più prominenti e più grandi.

Un tipico errore del principiante è concentrarsi sull’aerobica rifiutandosi parzialmente o completamente di lavorare con i pesi. Se sogni una figura snella, combina entrambi i tipi di esercizio. L’allenamento della forza non ha un pronunciato effetto brucia grassi, tuttavia, il tessuto muscolare consuma più calorie di qualsiasi altro. Pertanto, costruendo muscoli, aumenti il ​​​​tuo dispendio energetico giornaliero e con esso il tasso di perdita di peso.

Quali esercizi dimagranti dovrei fare

Se non hai molta esperienza nel fitness, inizia con l’allenamento cardio, che aumenterà la tua resistenza. Il jogging è l’ideale se il peso in eccesso non supera i 15 kg e non vi è alcuna storia di malattia articolare. Inizia con corse brevi per 10-15 minuti, aumentandone gradualmente la durata. Se trovi difficile mantenere un ritmo elevato per tutta la sessione, alterna corsa e camminata veloce.

Se ci sono più di quindici chilogrammi indesiderati, scegli tipi di carico più delicati. Il tuo programma può includere cyclette, ciclismo, lunghe passeggiate o nordic walking. L’ultimo tipo di attività fisica è il fitness perfetto per chi non ha mai praticato sport o è stato costretto a prendersi una lunga pausa. Il nordic walking è limitato alla stagione, ma nella stagione fredda è possibile sostituirlo con lo sci o l’acquagym.

Aggiungi gradualmente esercizi di forza all’aerobica. Nelle prime fasi, dovresti lavorare con il tuo peso corporeo, facendo squat, pull-up, push-up e colpi di scena. Se lo desideri, puoi concentrarti su quei muscoli che vuoi sviluppare in primo luogo, ma evitare uno squilibrio nello sviluppo muscolare.

Come organizzare l’allenamento fitness in palestra

Alcune persone trovano conveniente allenarsi a casa o all’aperto, mentre altre preferiscono andare in palestra. Questa opzione ha i suoi vantaggi, perché dopo aver acquistato un abbonamento hai accesso a una vasta gamma di attrezzature e servizi di personal trainer. Non è necessario contattare un istruttore, perché puoi pianificare da solo l’allenamento fitness.

Ogni sessione dovrebbe iniziare con un blocco aerobico. Per riscaldare i muscoli, allenati su un tapis roulant o pedala per 5-10 minuti. Termina con alcuni esercizi di stretching.

Dopo il riscaldamento, concentrati sull’allenamento con i pesi. Gli esercizi di forza per la perdita di peso vengono eseguiti in 3 serie da 10-15 ripetizioni. Riposa fino a 60 secondi tra le serie e riposa per 3 minuti tra i singoli esercizi.

Dopo aver completato il blocco di potenza, dovresti tornare all’attrezzatura cardio e allenarti per altri 15-30 minuti. L’aerobica in questo caso funge da intoppo e ha anche un effetto brucia grassi. Invece di un tapis roulant, puoi usare un trainer ellittico o una corda per saltare.

L’ultimo passo in palestra è un breve tratto. Le fibre muscolari si accorciano sotto l’influenza del carico di forza, quindi non trascurare mai gli esercizi di stretching. Inoltre normalizzano la frequenza cardiaca e avviano i processi di recupero.

L’interval training è il modo migliore per bruciare i grassi

Se la velocità della perdita di peso non ti soddisfa, prova l’allenamento fitness a intervalli. Questo metodo di organizzazione delle lezioni è considerato uno dei più efficaci, ma richiede il giusto approccio. L’essenza della tecnica è che per un certo periodo di tempo devi fare quanti più esercizi possibili per dimagrire. In questo caso non bisogna affrettarsi, osservando rigorosamente la corretta tecnica di esecuzione.

Il vantaggio principale dell’interval training è un notevole risparmio di tempo con la massima efficienza. Di norma, un allenamento costruito secondo questa tecnica non dura più di 15 minuti. Anche l’interval training ha i suoi svantaggi, perché sono inaccessibili ai principianti e alle persone con malattie croniche. Per eseguire gli esercizi in modo impeccabile a un ritmo veloce, sono necessarie una tecnica consolidata e una buona salute.